冬至湯圓｜4粒湯圓=1碗白飯？花生湯圓不是最肥？營養師教4招減致肥高糖危機
2023-12-22 00:00 
冬至湯圓｜今天（12月22日）是冬至，根據傳統習俗，冬至會一家人一同吃湯圓，以代表團圓。不過，一顆小小的湯圓，也有致肥危機！有營養師分享指，4顆湯圓的熱量竟已經等於1碗白飯。花生湯圓不是最肥？如何吃湯圓較健康？
冬至湯圓卡路里大比拼 花生湯圓不是最肥？
營養師高敏敏在其facebook專頁發文講鮮吃湯圓要注意的事項。市面最常見湯圓包括：芝麻湯圓、花生湯圓、流沙湯圓、紅豆湯圓，花生餡竟不是卡路里最高，最易致肥的湯圓。
湯圓餡料卡路里/糖分/鈉質大比拼：
4粒湯圓=1碗白飯？4招減致肥高糖危機
吃湯圓很高卡？營養師高敏敏表示，若將湯圓的熱量與白飯作比較，一碗飯（280千卡）約等於4顆甜湯圓、5顆鹹湯圓、40顆無餡小湯圓，以及2顆大湯圓加上半碗糖水的熱量。
她建議，吃湯圓時以「主食代換原則」吃：
- 吃2粒包餡甜湯圓時，也要少吃半碗飯
- 或者直接以湯圓代替，當一餐的主食，以避免攝取過多澱粉量及熱量
如何可以減低致肥、高血糖等健康風險？她有以下4大建議：
吃湯圓貼士：
1. 甜湯圓用滾水煮
- 由於甜湯圓的內餡已含有高糖分，建議直接用滾水煮熟後食用，不要再額外添加糖或配料，因為4顆就等於一碗白飯的熱量了！
2.鹹湯圓加無油蔬菜湯底
- 鹹湯圓的內餡含有碎肉和油脂，並已經過調味，因此湯底的配料就不要再用熱油爆香。
- 可以改用無油蔬菜湯底，例如昆布、紅白蘿蔔、番茄、大白菜、冬菇等蔬菜熬煮，或搭配茼蒿、小白菜等蔬菜一起食用，既減少油脂攝取，又增加飽足感。
3.小湯圓避免加濃糖水
- 吃沒有餡的小湯圓配甜湯或鹹湯都很適合，但建議湯底避開濃糖水，例如紅豆湯（每碗約158千卡）或花生湯（每碗約211大卡）。
- 也可以配搭天然的桂圓、枸杞、薑汁或來提升味道，有助保留食物原本風味，並減少甜湯熱量。
4. 甜湯底的選擇
- 糖水的糖分適量就可以，建議多挑選原型食物的配料，例如：雪耳和蓮子。
- 避免選擇加入了澱粉的芝麻糊和杏仁糊。
吃湯圓小心血糖飆升 4類人要慎吃
營養師高敏敏指出，吃過量湯圓除了會令澱粉量及熱量大增之外，湯圓的富有彈性的口感，配搭豐富的內餡，確實會讓人不禁想一顆接一顆地吃下去。然而，她提醒4類人要盡量少吃湯圓：
要慎吃湯圓的人士：
1.減肥人士：
- 容易因為吃湯圓過量而攝取過多熱量，導致脂肪積聚，建議適量食用。
2.控制血糖的人：
- 湯圓皮和甜內餡容易使血糖飆升，請注意食用份量。
3.腸胃易脹氣的人：
- 湯圓的主要成分是糯米，含有較多支鏈澱粉，容易引起脹氣，建議細嚼慢嚥。
4.咀嚼和吞嚥困難的人：
- 尤其是小孩和老人，應該小心避免噎到情況的發生。
內容獲「高敏敏 營養師」授權轉載
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