年初一｜食齋三高陷阱 素魚香茄子最高鈉高脂 齋鹵味最高糖高卡

不論是因為宗教信仰，還是跟隨習俗，大年初一食齋是很多人的指定動作，不過，除非在家自煮嚴控油、鹽、糖等分量，並以健怡改良煮法烹調，否則於街外食齋，尤其大年初一吃指定的傳統齋菜，必須小心三高陷阱。

傳統齋菜款式，包括羅漢齋、紅燒豆腐、芋頭魚、齋鹵味拼盤等，以及新派素食如粟米素魚塊及素魚香茄子……都是受歡迎的熱門素菜，然而人氣專欄作家及高級註冊營養師詹佩鳳提醒大家，以上齋菜的鹽、油、糖含量均不低。

想挑選相對較健怡的菜式？不妨參考營養師以下的營養成分分析及食用建議，以防墮入高鈉、高糖、高脂的三高陷阱。

羅漢齋

• 一份在素菜館食到的羅漢齋（約600克）可提供300卡路里、13克脂肪，其中有2.3克屬飽和脂肪，1,900毫克鈉及5.2克糖。
• ‧羅漢齋的主要食材有木耳、雲耳、冬菇、枝竹、紹菜、紅蘿蔔等蔬菜及其他調味料，如豉油、鹽及及糖等。
• 相比一份在素菜館吃到的素魚香茄子（約550克） 提供720卡路里、66克脂肪（當中有7克飽和脂肪），羅漢齋是較好的選擇。
• 紅燒豆腐
• 一份在素菜館吃到的紅燒豆腐（約480克）可提供451卡路里、31克脂肪、13克碳水化合物、30克蛋白質、816毫克鈣質及1,152毫克鈉質。
• 即100克紅燒豆腐含94卡路里及6.5克脂肪. 相比在街市買到的豆腐（每100克）提供82卡路里及3.7克脂肪, 雖然紅燒豆腐含較高脂肪, 但仍然是外出飲食的較佳選擇。
• 紅燒豆腐的主要製作成分有豆腐、糖、蠔油、米酒等
• 豆腐含有豐富的植物蛋白質，是素食者蛋白質的主要來源，而且提供豐富鈣、鎂等營養成分，是成人日常，以及兒童骨骼成長的必需原素。
• 如想食得更健怡，建議可在家以少油慢煎的方式，代替高溫油炸製作紅燒豆腐，以減少脂肪攝取量。

粟米素魚塊

• 一碟在素菜館食到的粟米素魚塊（約420克） 提供710卡路里、50克脂肪、1,800毫克鈉及5.9克糖。
• 粟米素魚塊主要的食材有素魚柳、忌廉粟米蓉、雞蛋、生粉及鹽糖等調味料。
• 大家一般都會以為素食比較輕怡， 但相比一碟在普通餐廳提供的粟米魚塊（約390克）提供700卡路里、47克脂肪（當中有4.3克飽和脂肪） 和1,900毫克鈉； 熱量、脂肪及鈉含量兩者其實是差不多的。
• 一碟粟米素魚塊或普通的粟米魚塊，均約含10茶匙油分。製作素魚塊時，一般會加入油及鹽糖調味，使素肉吃起來口感更似真肉，再加上素魚塊經過油炸，令一份看似健康的素菜變成高脂高鈉的食物。
• 建議素食家庭可在家中製作更健康的粟米素魚塊，以少油煎的方式代替油炸，或以豆腐煎香取代素魚塊。

素魚香茄子

• 一份在素菜館食到的素魚香茄子（約550克）提供720卡路里、66克脂肪（當中有7克飽和脂肪），1,900毫克鈉及13克糖。
• 素魚香茄子的主要食材有茄子、素豬肉碎、素魚露、糖、麻油及豆瓣醬等。當中的茄子一般會經過油炸，以確保其色澤，因此亦大大增加了脂肪含量。
• 吃一份素魚香茄子煲，加上一碗飯，已是成人每天所需熱量的一半，同時亦吃了13茶匙油及接近一天鈉質的攝取量上限。
• 大家別以為素食一定較為健康，相比一份在普通餐廳提供的魚香茄子煲（約500克）提供700卡路里、60克脂肪（當中有10克飽和脂肪），兩者熱量及脂肪含量其實是差不多的。
• 自家製魚香茄子煲可選用水煮的方法代替油泡茄子，能大大減少脂肪的攝取量。

芋頭魚

• 一份在素菜館吃到的芋頭魚（約320克）提供864卡路里、54.4克脂肪、92.8克碳水化合物、5.8克蛋白質及640毫克鈉。
• 芋頭魚的主要製作成分有芋頭、澄麵、五香粉、麻油及胡椒粉等調味料。
• 芋頭魚一般會經過油炸，因此增加了油脂的含量，而且吃芋頭魚的時候, 一般會配以酸甜的醬汁，同時提高了糖分的攝取量。
• 建議食用時要求醬汁另上，各人按需要適量蘸醬汁進食，以減少糖分的攝取量。

齋鹵味拼盤

•  一份在素食店買的齋鹵味拼盤（大齋分量約600克）提供1,300卡路里、49克脂肪，1,400毫克鈉及48克糖。
• 齋鹵味拼盤包括不同的加工素食品，例如 齋鴨腎、酸齋、蠔油齋、咖喱齋等。
• 一盒齋鹵味拼盤的熱量相等於約6碗白飯，以及額外攝取了約10茶匙的油分。
• 齋鹵味用的素肉主要是用各類植物蛋白及添加劑製成的，同時為了使素肉吃起來口感更似肉，大多會加入大量調味料如油、砂糖、鹽等，而且煮的時候會加入不同的醬汁或茨汁來使素肉更美味，變成為高脂高鈉的食物。
• 齋鹵味屬於高脂肪及高鈉食品, 加上使用的食物色素, 只宜偶一淺嚐。

文：衞兒