星島日報

【鄭智俐營養師】苦瓜營養多——降血糖去水腫

2020-05-26 00:00

  被視為健康食物的苦瓜,除了低卡路里和低脂肪外,更含高纖維、鉀質和維他命C。今期營養師剖析苦瓜的營養價值、不同種類苦瓜的分別,以及進食苦瓜的注意事項。
  苦瓜健康又有益,但不少人因為其苦澀味而卻步,養和醫院營養師鄭智俐說:「苦瓜的苦味源於瓜體內存在『苦瓜素』這基因,它猶如其他蔬菜中的葉綠素般,當進行光合作用時便會自動產生。一般而言,瓜的顏色愈深,代表苦瓜素含量愈高,味道也會愈苦。」
  其實苦瓜素非常有益,它具有「植物性胰島素」的功能,有助活化胰臟中的β細胞,達到降血糖作用,與胰島素的功能相當接近,同時亦有助避免多餘葡萄糖轉化成脂肪,具有幫助減肥的效果。根據實驗發現,每一毫克苦瓜素,可阻止一百克的脂肪吸收。
  「因此苦瓜適合糖尿病人食用,苦瓜的GI值(升糖指數)只有二十四,屬低升糖指數食物,而且苦瓜內含有的苦瓜素、多胜肽、三萜類及苦瓜甙,都有助降低血糖,促進胰島素分泌。」鄭智俐解釋。
  坊間苦瓜種類眾多,在香港最常見有粉青苦瓜和翠綠苦瓜,鄭智俐說:「它們屬於青皮苦瓜,每一百克當中含有熱量十九千卡,鉀質二百零四毫克,但是其膳食纖維含量只有一點九克,是所有苦瓜中最低。在台灣常見的白玉苦瓜,苦瓜素含量較低,味道相對較甜,每一百克的鉀含量有二百零八毫克、維他命C四十三毫克、膳食纖維二點三克,它更含有維他命E一點零四毫克,是眾苦瓜之冠。」
  營養素最豐富及多元的屬山苦瓜,當中每一百克的鉀含量有三百六十二毫克、維他命C七十七毫克、膳食纖維更高達四點一克,此外它更含有維他命A、β胡蘿蔔素和維他命E,它的鈣和鎂含量也較其他苦瓜為高。
  雖然苦瓜營養豐富,但有四類人士要注意食用。鄭智俐指出,首先是血糖偏低的人士,由於苦瓜內含有「多肽-P」這種類似胰島素的物質,它具有降血糖的功能,如果長期大量吃苦瓜,有機會導致血糖過低。
  腸胃敏感人士也要留意進食苦瓜分量,否則有機會造成腸道不適、腹脹、腹痛、嘔吐、腹瀉等不適症狀,建議每次最多吃半碗分量。
  鄭智俐補充,除了苦瓜素以外,苦瓜亦含有豐富維他命C,其維他命C含量是番茄的七倍、蘋果的十七倍。維他命C有助鞏固免疫能力,製造骨膠原,對傷口瘉合、預防心血管疾病、皮膚健康等有益。她建議苦瓜可涼拌、生食,以防維他命C因烹煮過久而大量流失。
  苦瓜亦是高鉀質的食物,每一百克的苦瓜中,鉀質含量高達二百六十毫克,具有降血壓和去水腫的功效。
  需要補鈣人士亦要注意,因為苦瓜中含有的草酸會妨礙食物中的鈣吸收,若果需要補充大量鈣的人,不宜過量吃苦瓜。
  「孕婦亦應慎食苦瓜,由於苦瓜內含有奎寧,奎寧會刺激子宮收縮,引致流產。雖然苦瓜中的奎寧含量不多,孕婦適量進食並無大礙,但為慎重起見,孕婦還是不宜過量食用苦瓜。」鄭智俐說。
    

養和醫院營養師鄭智俐
養和醫院營養師鄭智俐

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