两餸饭卡路里|食蒸餸都肥?常吃1种清淡菜式恐血压血脂高 比咕噜肉高卡!9款餸菜热量脂肪大比拼
2024-06-18 00:00
吃两餸饭选蒸餸不一定比较健康?有注册营养师比较两餸饭9种常见的餸菜,1种看似清淡的餸菜竟高脂又高卡,甚至比菠萝咕噜肉更「邪恶」!减肥及三高人士买两餸饭时可以选择甚么?
9款餸菜热量脂肪大比拼 两餸饭拣蒸餸都肥?
多汁、油炸的两餸饭最邪恶?注册营养师李佩仪(Jennifer)在「Nutri Life」智悦营养顾问中心Facebook专页发文,教如何健康地吃两餸饭。她列出9种常见的菜式的卡路里、脂肪及钠含量进行比较。菠萝咕噜肉竟然不是「最邪恶」的选择!
比拼9款两餸饭餸菜 1款清淡菜式更邪恶?(每食用份量计算)⬇⬇⬇
![两餸饭 餸菜热量比拼](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/09e3a6bdaea98cd9b5fadb0fb6ce73de/2024-06/MEAL_A01.png)
![虾仁炒蛋](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f94b63b53a989ba0a53c1333ce2063ac/2024-06/MEAL_A01_2_.png)
![热量:1012kcal 总脂肪:79g 饱和脂肪:14g 钠:1936mg](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/ce0d54fb47af7e4a3e6e893e417ae600/2024-06/MEAL_A01_3_.png)
![菠萝咕噜肉](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b4f04d0f472a1270ee18f8be844d03ba/2024-06/MEAL_A01_4_.png)
![热量:946kcal 总脂肪:62g 饱和脂肪:11g 钠:984mg](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/8fcb4ea07b205d1dca5b18f123bfc0e3/2024-06/MEAL_A01_5_.png)
![咸蛋蒸肉饼](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/afda3433ee06d5166aff5554fd605c54/2024-06/MEAL_A01_6_.png)
![热量:800kcal 总脂肪:64g 饱和脂肪:21g 钠:1696mg](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/af4267f1e1f21bba2889c1b60705302a/2024-06/MEAL_A01_7_.png)
![粟米鱼块](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a2e81f91873edd8afbb3e207d3d0f538/2024-06/MEAL_A01_8_.png)
![热量:765kcal 总脂肪:45g 饱和脂肪:6g 钠:2025mg](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a49c091378a70202f6b90086fe81850a/2024-06/MEAL_A01_9_.png)
![鱼香茄子](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/5904dabdba35e4c7cb1e5892c0085914/2024-06/MEAL_A01_10_.png)
![热量:714kcal 总脂肪:66g 饱和脂肪:9g 钠:1884mg](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e5957c8f6c72251922f9f481556f889b/2024-06/MEAL_A01_11_.png)
![中式牛柳](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f65e1e158c9d1998de5b2aeb1b0c418b/2024-06/MEAL_A01_12_.png)
![热量:612kcal 总脂肪:36g 饱和脂肪:7g 钠:1224mg](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/009d3c0300a6ce1d45598f27bef1654c/2024-06/MEAL_A01_13_.png)
![榄菜肉松四季豆](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/63f3784ff4952fccd7bc2cd32fdcddb3/2024-06/MEAL_A01_14_.png)
![热量:390kcal 总脂肪:29g 饱和脂肪:5g 钠:1350mg](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/9887f9a7af73bb406e3e60c9b594ccce/2024-06/MEAL_A01_15_.png)
![西芹炒鸡柳](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/84dafb079b4275783baf0e0b495e626c/2024-06/MEAL_A01_16_.png)
![热量:294kcal 总脂肪:19g 饱和脂肪:3g 钠:1184mg](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/016ad71656875ecfc376f22a1e0111dd/2024-06/MEAL_A01_17_.png)
![北菇西兰花](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/5d6cb3048c169fe5bca18c24ecb61e6f/2024-06/MEAL_A01_18_.png)
![热量:288kcal 总脂肪:13g 饱和脂肪:2g 钠:1740mg](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/9c20f219dd1b512faae2ab61d78098a4/2024-06/MEAL_A01_19_.png)
9款餸菜卡路里/脂肪/钠含量(每食用份量计算)
1. 虾仁炒蛋(440g)
- 热量:1012kcal
- 总脂肪:79g
- 饱和脂肪:14g
- 钠:1936mg
2. 菠萝咕噜肉(410g)
- 热量:946kcal
- 总脂肪:62g
- 饱和脂肪:11g
- 钠:984mg
3. 咸蛋蒸肉饼(320g)
- 热量:800kcal
- 总脂肪:64g
- 饱和脂肪:21g
- 钠:1696mg
4. 粟米鱼块(450g)
- 热量:765kcal
- 总脂肪:45g
- 饱和脂肪:6g
- 钠:2025mg
5. 鱼香茄子(510g)
- 热量:714kcal
- 总脂肪:66g
- 饱和脂肪:9g
- 钠:1884mg
6. 中式牛柳(360g)
- 热量:612kcal
- 总脂肪:36g
- 饱和脂肪:7g
- 钠:1224mg
7. 榄菜肉松四季豆(300g)
- 热量:390kcal
- 总脂肪:29g
- 饱和脂肪:5g
- 钠:1350mg
8. 西芹炒鸡柳(320g)
- 热量:294kcal
- 总脂肪:19g
- 饱和脂肪:3g
- 钠:1184mg
9. 北菇西兰花(600g)
- 热量:288kcal
- 总脂肪:13g
- 饱和脂肪:2g
- 钠:1740mg
从以上9款餸菜的资料可见,鱼香茄子、菠萝咕噜肉等早被视为油腻的餸菜,热量及脂脂肪含量并非最高。反之,一款被视为相对清淡的菜式「虾仁炒蛋」,热量及脂肪含量也比菠萝咕噜肉高。
高血压高胆固醇不宜吃1款蒸餸
注册营养师李佩仪以咸蛋蒸肉饼为例,指出一碟的热量已高达800kcal,饱和脂肪为21g。若以每日摄取2000kcal的饮食来计算,国际指引饱和脂肪摄取上限为20g,换言之,吃一碟已经超标。因此,不只高胆固醇人士要避免,胆固醇水平「踩界」人士亦要多加小心。
钠含量方面,一碟咸蛋蒸肉饼含有近1700mg钠。对于须要控制血压的人士,选这道菜式已经钠含量超标,并容易导致水肿。
李佩仪建议,可以改吃西芹炒鸡柳,摄取的饱和脂肪大为降低至1/7,钠减少至低于1000mg。惟他们补充,虽然「少捞汁」的菜式相对较低钠,但仍然属于钠含量偏高,因此如要吃两餸饭,就须从其他正餐调整钠摄取。
两餸饭除了高钠还有甚么问题?经常食用易便秘?
![这些餸菜通常会提前烹调,再用隔层水浴锅加热展示给客人选择。(图片来源:iStock)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a497b1397369bb647a0fcbb2501568b7/2024-06/istockphoto-2149795375-612x612.jpg)
![这个过程会令较容易受热力影响的营养素,例如维他命B1、B2、B3 、叶酸、维他命C等明显地流失。(图片来源:iStock)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/80f1d7f588c9f2a619d6dd7c69350deb/2024-06/istockphoto-185602307-612x612.jpg)
![大多餸菜的纤维量其实少得微不足道,完全达不到需要的摄取量。(图片来源:iStock)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/318399bbc54f11517e922a29a07e91fa/2024-06/istockphoto-1317784279-612x612.jpg)
![有机会加剧便秘问题,甚至削弱身体调节胆固醇机制,大大影响健康。(图片来源:iStock)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/30ce8e9f9ef57f622ad1c4270ecebd78/2024-06/istockphoto-1473476873-612x612.jpg)
![即使选择低脂肪及低脂的餸菜,也不代表一定够营养。(图片来源:iStock)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e65d12466e39dccda4569653852f3a6c/2024-06/istockphoto-1137764161-612x612.jpg)
![长期缺少维他命、纤维等营养素,将会影响新陈代谢及免疫力。(图片来源:iStock)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/18f2122b15a7914777b2acf7889c28b0/2024-06/istockphoto-1354562446-612x612.jpg)
![更严重可能损害脑神经讯息传递、以及身体调节血压、血脂和血糖的能力。(图片来源:iStock)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/824ad9eca9e4a0b4b09da5d3faf8a27d/2024-06/istockphoto-687138912-612x612.jpg)
![至于女士们紧张的皮肤弹性及修复力也会受损,月经周期亦可能受干扰。(图片来源:iStock)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/d7a82f3832fea76b9a50cb9273ae4736/2024-06/istockphoto-1417900306-612x612.jpg)
食物营养易流失?纤维量较少?
李佩仪指出,这些餸菜通常会提前烹调,再用隔层水浴锅加热展示给客人选择。这个过程会令较容易受热力影响的营养素,例如维他命B1、B2、B3 、叶酸、维他命C等明显地流失。
再者,大部分餸菜的纤维量其实少得微不足道,完全达不到所需要的摄取量,有机会加剧便秘问题,甚至削弱身体调节胆固醇机制,大大影响健康。本港衞生署建议,成人及青少年每天建议摄取不少于25g的膳食纤维。
她又提醒,即使选择低卡低脂的餸菜,也不代表一定够营养。长期缺乏维他命、纤维等营养素,将会影响新陈代谢及免疫力,严重起来可能会损害脑神经讯息传递、以及身体调节血压、血脂和血糖的能力。至于女士们所著紧的皮肤弹性及修复力,也会因而受损,月经周期亦可能受干扰。
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![1. 韩式泡菜](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/7bee3ca01f78e4679b09e489dcfcfed4/2024-01/47_12.png)
![韩式泡菜是一种发酵食品,富含对肠道健康有益的益生菌](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/04d73ffd3732ca95609e67c7b278caa5/2024-01/48_12.png)
![有助于改善肠道细菌平衡,使肠道更加健康,同时提升免疫力。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/91702e3150d66a94e8163097d2f2f4bc/2024-01/49_11.png)
![2. 可可](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/048782986a5be1731801e52c2bae169b/2024-01/50_11.png)
![可可含有比蓝莓更多的抗氧化剂,以及大量的镁、铁和钙,并含有丰富的维他命、矿物质和膳食纤维](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/6acf756315fbed0938907122f4c60e04/2024-01/51_10.png)
![能够促进脂肪燃烧、降低血糖、稳定血压、帮助排便,还能激活大脑功能。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b5cdb33baefe639685d9b350ad2c96c2/2024-01/52_10.png)
![此外,可可也是一种益生元,能够增加肠道有益菌的生长,减少有害菌的存在。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/03a09678f779c9b36ed76e6e1c4e2303/2024-01/53_10.png)
![3. 黑蒜](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/07c54c529f5c27ce835583f966fe104e/2024-01/54_11.png)
![经过发酵的大蒜称为黑蒜,其营养价值高于普通大蒜。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e7c2ff02b916f678d2b42cf464eed332/2024-01/55_9.png)
![在发酵过程中,大蒜素转化为生物硷和类黄酮等抗氧化化合物,这些抗氧化剂有助于减少身体发炎,同时提升免疫力。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/794deee7c07f64d89e1c7c40599accd1/2024-01/56_9.png)
![4. 姜](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/5e76fbc601d708c6fc2ce5a7efab2253/2024-01/57_8.png)
![姜能够加快胃部排空,促进肠道蠕动,缓解肠胃不适,改善消化不良和腹胀等问题。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/589358bbdf17b39f9a2fd4fd21ad6b30/2024-01/58_7.png)
![姜中含有多种化合物,例如姜辣素和二苯基庚烷类,具有强大的抗氧化能力,有助于清除自由基,提升免疫力并抑制肿瘤生长。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/74d123b4e5e2adc7ae318351c8f5e8e7/2024-01/59_7.png)
![5. 燕麦](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a73033575acb77b77c52e57aa4db2f1b/2024-01/60_7.png)
![](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e7dbf3899638dbad01a14e409386312f/2024-01/61_8.png)
![燕麦含有丰富的维他命B群、锌和硒,有助于调节免疫功能。此外,燕麦富含膳食纤维,是一种称为β-葡聚醣的可溶性纤维的绝佳来源,能够促进肠道蠕动](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e679472770d5c6b57925a618c2ec9f86/2024-01/62_6.png)
![减少大肠内大便滞留时间,避免肠道吸收残留的毒素,并降低胆固醇水平和调节血糖。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/888548228a5a087960754f070bc7f4b1/2024-01/63_6.png)
资料来源:Nutri Life 注册营养师(获授权转载)、Nutri Life 智悦营养顾问中心
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