降血糖|常打鼻鼾患糖尿病风险增35% 营养师推「1日1千卡」餐单控血糖
2024-04-24 00:00
常打鼻鼾,患糖尿病风险较高?有营养师指,容易打鼻鼾的人患糖尿病的风险比平常人多35%。要控制血糖水平,她建议糖尿病患者采取「1日1千卡」餐单,除了可减少打鼻鼾外,更有助减肥和预防糖尿病。用4个「米杯」测量营养,就可改善问题?
打鼻鼾患糖尿病风险高35%
营养师李婉萍在facebook上分享指,其实打鼻鼾的情况与阻塞性睡眠窒息症有关,经常在男性、肥胖和年纪大等族群出现。有研究指出,患有第2型糖尿病的人更容易出现阻塞性睡眠窒息症,即代表有阻塞性睡眠窒息症会增加罹患糖尿病的风险,此类族群未来发展成糖尿病的风险高达35%。
【同场加映】甚么是糖尿病?小心初期8大症状
7招预防糖尿病恶化 改善睡眠窒息症
李婉萍解释指,严重的睡眠窒息症不但会影响血糖控制,加重糖尿病病情,更会导致自律神经失调,即是交感神经过度亢奋,而造成内分泌系统失调,增加氧化压力,体内像燃起大火,使身体无法得到良好的休息,使血糖控制更加恶化。
李婉萍表示,如果想治疗阻塞性睡眠窒息症,可以采用以下方法:
治疗阻塞性睡眠窒息症方法:
- 减肥
- 戒烟
- 戒酒
- 减少使用镇静安眠药
- 侧卧睡眠并解决鼻塞问题
- 进行口腔整形手术
- 佩戴口腔矫正器或呼吸器
「1日1千卡」餐单预防糖尿病 更有助减肥
营养师李婉萍称,在美国糖尿病协会和糖尿病照护标准中,每年都强调对糖尿病患者控制血糖的最佳方式是减肥,因为减肥有助改善血糖、血压和血脂的情况。她表示,糖尿病患者只要减掉目前体重的3%至7%,并且维持1年以上,即就会有很大的帮助。
因此,李婉萍建议糖尿病患者可以积极减肥,把1天的饮食控制在1000卡内,并不再复胖,即使不吃药也可以解决糖尿病问题。至于如何控制每日摄取的热量在1000卡以内?营养师李婉萍教每餐摄取淀粉、鱼肉豆腐和蔬菜的份量可用「米杯」作标准,每餐以4个「米杯」分量摄取不同营养,详情如下:
「1日1千卡」餐单⬇⬇⬇
![「1日1千卡」餐单](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a080bf9e0f621fbb7044034a94aa1484/2024-04/158_0.png)
![每1餐就是4个米杯:](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/0ebff186fee3e604a281354f51c395eb/2024-04/159_1.png)
![淀粉1杯](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b95c69639a22833f2333821aa30b021d/2024-04/160_1.png)
![鱼、肉、豆腐、蛋1杯](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/9eb3063226414aa7e2ffdff163a17312/2024-04/161_1.png)
![任何蔬菜2杯](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/22411c34d7f569fb80b0ab404bd7c97b/2024-04/162_1.png)
![*1天至少1杯水果](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/dff35d398a83e11de59460af1b3ae90c/2024-04/163_1.png)
![每日1000卡的3餐例子](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/d59c7a52cee9866315d74e8d3ab024f8/2024-04/164_1.png)
![早餐:全麦多士1片、蛋2颗、番石榴1颗(维他命C高,适合减肥时食用。吃水果也有助代谢)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/0ef6ff0a469c4c89bb4dad3a3787dbc1/2024-04/165_1.png)
![午餐:番薯1颗、虾仁炒蛋1份、生菜沙律或烚菜1碗、蚬汤1碗(有助补充铁质;热量较低;有优质的蛋白质)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f4aa7508856d7e6b61bc981ad5db7e35/2024-04/166_1.png)
![晚餐:红藜麦饭半碗、青椒炒肉片、烚菜1份。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a2602051a8ce2fd1623f76c0e02e71b6/2024-04/167_1.png)
每一餐4个「米杯」:
- 淀粉1杯
- 鱼、肉、豆腐、蛋1杯
- 任何蔬菜2杯、1天至少1杯水果
每日1000卡的三餐例子:
- 早餐:全麦多士1片、蛋2颗、番石榴1颗(维他命C高,适合减肥时食用。吃水果也有助代谢)
- 午餐:番薯1颗、虾仁炒蛋1份、生菜沙律或烚菜1碗、蚬汤1碗(有助补充铁质;热量较低;有优质的蛋白质)。
- 晚餐:红藜麦饭半碗、青椒炒肉片、烚菜1份。
延伸阅读:4大睡眠习惯易致糖尿病 风险增57%
![4大睡眠习惯增患糖尿病风险](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/65c71a4441f3677db9bd85840c4e602d/2024-04/sleep_1.png)
![1. 睡眠时间不足](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/411a731a837c18e07bc6f7e916be364e/2024-04/sleep_2.png)
![《美国医学会杂志》一项研究指,每日只睡3至6小时的人,患糖尿病的风险大增。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/84a8454f38cc0a830e257ad2229b4424/2024-04/sleep_3.png)
![如果每日睡眠时间只有5小时,患糖尿病的风险会显著16%;每日只睡3至4小时,患糖尿病的风险则高达41%。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/40928e7d11f0cf76df72249e21216085/2024-04/sleep_4.png)
![研究人员表示,只有每日睡满7小时,才会降低患糖尿病的风险。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/8a2daf808c9d8415c712caf14f63a6d8/2024-04/sleep_5.png)
![2. 睡觉时打鼻鼾](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/1c272f8a1cdb0dae87656364ed6448db/2024-04/sleep_6.png)
![睡觉时打鼻鼾可能是睡眠窒息症的症状。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/4d915d62a429c1453a87d4afef0d47e3/2024-04/sleep_7.png)
![有研究证实睡眠窒息症患者的体内血糖和胰岛素阻抗会增加,令糖尿病风险增加31%。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3391af600a47c804b57bf5b9b7327954/2024-04/sleep_8.png)
![3. 晚睡晚起](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f464593bf3cc8c88cf1d113a780ec243/2024-04/sleep_9.png)
![美国布莱根妇女医院和哈佛医学院共同进行研究](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f84709266efa651a8a704192ea6f6ee0/2024-04/sleep_10.png)
![发现早睡早起的人患糖尿病风险达27%,而晚睡晚起的人患糖尿病风险则增加2倍以上,达56.8%。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c18a6510cd8d73e1145ee88db7656249/2024-04/sleep_11.png)
![研究人员表示生理时钟失调可能会扰乱体内的分泌平衡,促使糖尿病。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/9376cb5486194a9c72f96a1029e9351a/2024-04/sleep_12.png)
![4. 开灯睡觉](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/6d62cc6af2d1fbec5c868578be30a718/2024-04/sleep_13_0.png)
![《美国科学院院报》一项2022年的研究发现,开灯睡觉会令胰岛素阻抗增加15%,增加罹患糖尿病的风险](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/34e9da56206b282f6892589ba67a6146/2024-04/sleep_14.png)
![更会增加夜间心跳率,损害心血管功能。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/5963b40afded34a772da5c742665e310/2024-04/sleep_15.png)
延伸阅读:医生教3招降血糖 饭后做1事15分钟就见效
![控制血糖方法](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/5d549bcf756c5b991e36ec2f2f54638a/2024-03/blood_sugar_A01.png)
![减少醣类摄取](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/afcb0c562b32f6097724304e54c49719/2024-03/blood_sugar_A02.png)
![血糖高的人,通常都是「醣类不耐」,因此减少醣类摄取最为首要。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e492dfc9b8a9db7ace5d03ce9c80e9e0/2024-03/blood_sugar_A03.png)
![白饭](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c43a3cd9cfc6bc5effab5a8ea1e0741b/2024-03/blood_sugar_A04.png)
![白面包](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/fb58045c8f96ce4f15154dcecacf6337/2024-03/blood_sugar_A05.png)
![甜品](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/28021f89ed48f7aae4b3d2559fc81473/2024-03/blood_sugar_A06.png)
![糖果](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3c6916ac6c3500667402d7f03af06b8a/2024-03/blood_sugar_A07.png)
![水果](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/cab53b1c20284ad93dd458b4bea8135f/2024-03/blood_sugar_A08.png)
![良好睡眠质素](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/dce23e1073e8bb91a1e1f677c1c1ea35/2024-03/blood_sugar_A09.png)
![有很多研究证实,不睡觉导致压力荷尔蒙升高,也会令胰岛素阻抗更严重。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/ab7b2eac2b7f910738ce8ff2bc8b9fd4/2024-03/blood_sugar_A10.png)
![胰岛素作用不佳,血糖就会升高。因此良好睡眠也是控制血糖的关键。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/69db78fe96b93b70dc065f245ab8a3a9/2024-03/blood_sugar_A11.png)
![增加运动量](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/d32023c95f1ae30a0306dce708b5890a/2024-03/blood_sugar_A12.png)
![最有效的控制血糖的运动是,进食之后散步,或快步走15分钟。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/7bb8d9e0eff607ea071209e7a31326b9/2024-03/blood_sugar_A13.png)
![每天1日3餐,配合著做3次运动,不只可控制好血糖,更有助降低体重。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/6b9f80b99bc06d42165cb42b3916e316/2024-03/blood_sugar_A14.png)
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