水果何时吃最好?失眠吃香蕉?血糖高吃苹果?营养师教吃水果改善6大问题
2023-12-25 00:00
吃水果也有最佳时间?血糖高宜吃苹果?失眠宜吃香蕉?有营养师表示,按照身体6种状态,例如运动后、失眠、高血糖等,适宜进食的水果及食用时间也不一样。她表示,若吃对时间,水果功效将倍增。
失眠要吃香蕉?血糖高宜吃苹果?
营养师高敏敏在Facebook专页发文表示,不同水果各有好处,例如帮助消化、回复体力等。大家应依照身体状况选择合适的水果,以免引致不适。另外,「吃对时间」也很重要。在最佳时机食用合适的水果,就能发挥更大功效。
水果吃对时间可改善6大问题 降血糖/改善便秘胃痛
她针对6种不同身体状况,教大家食用水果的宜忌,并列出水果功效、最佳食用时间及建议食用份量。
1. 健康人士、吃大餐人士、血糖高人士,宜吃甚么水果?
最佳水果选择及进食时间
身体健康人士
推介时令新鲜水果
充足膳食纤维助排便及消化
随时都可吃
建议吃约1个拳头大小或碗装8分满,1天吃2至4次
吃大餐后
推介有消化酵素的水果
例如凤梨
木瓜
奇异果
加速分解淀粉及蛋白质,提升消化力
改善胃胀
建议饭后吃
高血糖人士
推介低GI、高纤维的水果
例如番石榴(芭乐)
苹果
车厘茄
帮助稳定血糖及增加饱足感
最佳食用时机,是两餐之间吃
1. 一般人/身体健康人士
- 推介水果:时令新鲜水果
- 功效:含有充足膳食纤维,可帮助排便及消化,保持肠胃健康,好处众多
- 最佳食用时机:随时都可吃
- 建议分量:约1个拳头大小或碗装8分满,1天吃2至4次
2. 吃大餐后
- 推介水果:含消化酵素的水果
- 例子: 凤梨、木瓜、奇异果
- 功效:加速分解淀粉及蛋白质,提升消化力,改善大餐后常有的胃胀问题,减轻胃部负担
- 最佳食用时机:饭后吃
3. 高血糖人士
- 推介水果:低GI、高纤维的水果
- 例子: 番石榴(芭乐)、苹果、车厘茄
- 功效:避免刺激过多胰岛素分泌,帮助稳定血糖;也能增加饱足感,避免暴饮暴食
- 最佳食用时机:两餐之间吃
2. 做运动人士、失眠/睡不好人士、胃痛人士,宜吃甚么水果?
运动人士
推介中高GI的水果
例如木瓜
葡萄
香蕉
有助回复体力及能量
达到更好的健身效果
建议在运动后1小时内吃
睡眠质素差的人士
推介富含镁的水果
例如火龙果
奇异果
香蕉
提升褪黑激素分泌
减轻焦虑,提升睡眠质素
建议于晚餐后吃
胃功能较差人士忌吃的水果
避免空腹吃口感较酸、有蛋白酶的水果
以免刺激更多胃酸分泌
避免吃例如凤梨
柠檬
奇异果
1. 运动人士
- 推介水果:中高GI的水果
- 例子:木瓜、葡萄、香蕉
- 功效:回复体力及能量,刺激胰岛素帮助氨基酸合成蛋白质,达到更好的健身效果
- 最佳食用时机:运动后1小时内吃
2. 睡眠质素差的人士
- 推介水果:富含镁的水果
- 例子:火龙果、奇异果、香蕉
- 功效:可提升褪黑激素分泌,帮助降低皮质醇,减轻焦虑,提升睡眠质素
- 最佳食用时机:晚餐后吃
3. 胃不好人士
- 避免吃的水果:避免空腹吃口感较酸、有蛋白酶的水果,以免刺激更多胃酸分泌
- 例子:凤梨、柠檬、奇异果
高血糖人士也能吃水果?高敏敏表示,其实只要掌握份量,就可以安心吃水果。她亦提醒,平日饭后吃一点有消化酵素的水果,有助消化;而经常摄取不足蔬果的人士,则应以水果代替高热量的下午茶小食或手摇饮品。
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晚上可以吃水果?
白天吃如金、下午吃如银、晚上吃如铜
由于一般人晚上的活动量低,处于休息状态,因此,进食后会难以消耗糖分高的水果,导致脂肪积聚。
另外,某些水果亦偏寒,不适合在时上进食。
尽量早上吃水果,或在太阳下山之前食用当天所需的水果份量。
喝水果榨汁和吃水果一样?
水果通常含有较高的糖分,以橙为例子,一杯300毫升的橙汁(约5-6颗橙),可能在一分钟内喝完。
然而,如果选择咀嚼水果,不仅可以摄取更多的纤维,而且进食时间可以延长,有助于避免血糖剧烈波动。
水果要选择吃而非饮用;如果真的想要喝果汁,建议搭配大量蔬菜,以调整整杯果汁中的糖分比例。
水果切开营养价值会流失?
事实上,当水果被切开,大部分营养仍然存在,只有少量流失。
可以在前一晚将水果切好,隔天带到办公室作为下午茶的选择(取代高热量的零食点心)。
全部水果也可以空腹吃?
当空腹食用水果时,应谨慎选择水果的种类。
她指出,水果中含有大量小分子糖类,如果空腹食用,容易被迅速吸收,影响血糖水平。
空腹时吃水果,应选择升糖指数较低的种类,例如车厘茄、木瓜、苹果、奇异果和士多啤梨。
要多吃蔬菜还是水果?
蔬菜糖分一般较低,所以蔬菜份量应大于水果。
12岁以下儿童:每天应摄取五份蔬果(3份蔬菜+2份水果) 12岁以上的女性:每天应摄取七份蔬果(4份蔬菜+3份水果)
青少年和所有男性:每天应摄取九份蔬果(5份蔬菜+4份水果) 即是蔬菜份量应比水果多出一份。
蔬菜水果可以互相取代吗?
许多人会直接用水果取代蔬菜
虽然蔬菜和水果都含有丰富的膳食纤维和微量营养素,但两者的营养成分和功能是不同的。
不可用水果取代蔬菜。
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第12至第6
第12名:鲭鱼
第12名:姜
第11名:蘑菇
第10名:大豆
异黄酮能减少血管收缩
第9名: 坚果
抑制心血管疾病,降低罹患2型糖尿病的风险。
但坚果的热量较高,建议每天摄取量是30克。
第8名:牛油果
第7名:三文鱼
其中的虾红素具有抗炎和抗氧化作用,有助于预防动脉粥样硬化。
第6名:日本竹厕鱼
第5名:香蕉
第4名:橄榄油
omega-9 脂肪酸
降低心血管疾病的风险
第3名:蓝鱼
此外,DHA还具有降低血液胆固醇和甘油三酯的效果。
第1名:纳豆
纳豆含有丰富的抗氧化成分异黄酮,能够维持心脏健康。
发酵食品的纳豆甚至可以调节肠道环境,而肠道环境的恶化是动脉硬化的危险因素之一。
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