肚腩大要减内脏脂肪？常吃水果易腰粗？医生教5招消脂减肥
2023-08-09 00:00 
令肚腩变大的元凶竟然是水果？有医生指出，减少内脏脂肪，大肚腩也会消失，腰围也大幅降低，并减低患慢性疾病的风险。医生教5招消脂不捱饿，例如减少果糖的摄取量，也可减少内脏脂肪的积聚。
内脏脂肪｜肚腩大要减内脏脂肪！水果淀粉是元凶？
减重医生萧捷健在其YouTube频道《萧捷健医师。饮食自由 × 增肌减脂》指出，当脂肪积聚并形成脂肪肝时，除了会影响肝脏的解毒功能，脂肪亦会在胰脏累积，影响醣类代谢过程。若内脏脂肪减少，患高血糖及糖尿病的风险也会减少。同时，亦会提高代谢率，有助减磅。
根据本港衞生署资料，脂肪肝一般没有症状，若有的话，症状通常不明显，例子如下：
内脏脂肪｜医生教5招消脂不捱饿 水果勿吃过量
减重医生萧捷健指出，进食次序改为：水、肉、菜、饭，可以有效减少内脏脂肪。此外，亦有5种方法消除内脏脂肪。
减内脏脂肪方法1至3｜避免吃3类食物 吃水果也易积聚脂肪？
减内脏脂肪方法1：戒酒
- 戒酒原因：酒精会导致内脏脂肪快速堆积。
- 形成脂肪的过程：酒精在肝脏里会转换成脂肪，导致脂肪肝的形成。酒精会被代谢成乙醛，累积于肝脏细胞里，促进脂肪合成与累积。
- 饮酒建议：选择酒精浓度较低、低糖的酒类，如白酒和红酒。白酒的热量一般会比红酒低。避免饮用烈酒如威士忌、高粱等，以及高糖量的调酒和啤酒。
减内脏脂肪方法2：减少果糖摄入
- 减少果糖原因：相比其他糖类，果糖更容易转化为内脏脂肪，但并非不能吃水果。
- 形成脂肪的过程：摄取果糖会被肝脏迅速吸收，不需经过胰岛素转化。普林斯顿大学的研究发现，小肠每天最多只能代谢0.5克/kg的果糖。例如一个60kg的成年人，一天摄取不超过30g果糖就不需担心脂肪肝。
- 进食水果建议：相对应的果糖份量：1个苹果或半个拳头大小的菠萝。
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减内脏脂肪方法3：减少精制淀粉
- 减少精制淀粉原因：精制淀粉会刺激胰岛素大量分泌
- 形成脂肪的过程：促使淀粉被迅速吸收和储存于肝脏、皮下和内脏脂肪。胰岛素会抑制脂肪分解，导致内脏脂肪更难被燃烧。
- 摄取精制淀粉的建议：选择全谷类如糙米、番薯、豆类等优质淀粉。避免摄取白饭、面包、面条等精致淀粉。
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减内脏脂肪方法4、5：减少脂肪积聚宜吃1类食物
减内脏脂肪方法4：多运动
- 多运动作用：建议进行能够增加肌肉的活动，例如肌力训练。运动有助把我们摄取的淀粉变成肝糖储存，而不是变成脂肪。
- 身上肌肉就会比脂肪需要更多能量维持。运动后，身体会继续燃烧热量，即是运动后燃效应。
减内脏脂肪方法5：摄取足够纤维
- 摄取足够的膳食纤维作用：有饱足感，减少过度摄取食物的可能性。虽然果糖可增加内脏脂肪，但如果水果含有丰富纤维，就可以减慢果糖的吸收。
- 食用建议：研究发现，只要在餐前吃10g纤维，特别是水溶性纤维，有助减少内脏脂肪的积聚。
- 因为可溶性纤维和食物混合，减缓在小肠里的吸收速度。一小碗的蔬菜纤维量大约是3g，所以尽量每餐吃3小碗蔬菜。
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影片内容获「萧捷健医师。饮食自由 × 增肌减脂」授权转载
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香港都会大学护理及健康学院高级讲师朱贤文博士曾在《星岛头条》撰文指出，若发现自己腰变粗了，有大肚腩，有机会是患有新陈代谢综合症。
新陈代谢综合症的诊断是建基于中央肥胖，即男性腰围≧90厘米（35.4寸），女性腰围≧80厘米（31.5寸），并加上以下四项情况中其中两项：
- 1) 高血压
- 2) 空腹血糖偏高
- 3) 三酸甘油酯偏高
- 4) 高密度胆固醇偏低
延伸阅读：营养师教16种减肚腩方法
台湾营养师程涵宇在其facebook专页分享16种减肚腩的科学方法，有助减去腹部脂肪。点击大图即睇详情：
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