降胆固醇食物|日食3粒可降胆固醇去水肿 营养师推介1款天然食物护心血管
2023-06-19 00:00
随著健康意识抬头,坚果在这几年也备受大众欢迎。对此,营养师萧玮霖特别推崇「夏威夷果仁」,其富含不饱和脂肪酸及矿物质钾,能降低坏胆固醇,有益心血管健康又减少水肿,每日只要食用3至4颗,就能对健康带来正面影响。
降胆固醇食物|1款天然食物降胆固醇 日食3粒可护心去水肿
营养师萧玮霖在脸书专页发文表示,坚果可说是天然保健食品,除了有好油以外,也富含许多微量矿物质;而他心目中最好吃的坚果,莫属夏威夷果仁。不过,许多人对它的第一印象是热量很高,其实是有道理的。他指出,根据食品成份资料库来看,夏威夷果中有将近70%是油脂,所以热量才会高,但也不用担心,因为它所含的油都是对心血管有益的「好油」。
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萧玮霖进一步说明,毎10克的夏威夷果仁中,有大约7.2克的油脂,而这些油当中,有将近5.8克是单元不饱和脂肪酸(Monounsaturated fatty acids ;MUFA),能帮助减少体内低密度脂蛋白胆固醇(LDL)生成,对心血管健康非常不错。
不仅如此,萧玮霖表示,夏威夷果仁也富含矿物质钾,如果平常水肿很严重、水果又少吃,钾一定不够,此时适量吃一些坚果是不错的选择。
至于多少才算适量?萧玮霖说明,依照国民饮食指南建议,每日可以吃一份坚果,以夏威夷果仁来说,一份大约是3至4颗,所以每天只要有达到这样的摄取量,对心血管就非常好。不过,他也提醒因为坚果属于油脂类,还是要稍微注意一下热量摄取。
另外,国健署曾分享吃坚果3撇步。首先是选原味,采买时注意食品标示,选购原味或直接购买生的坚果种子类自行烘烤,才能保留完整的营养,并减少热量、添加糖或盐的摄取;其次是吃适量,因坚果种子类的油脂含量较高,若当作零食,容易不知不觉吃进过多热量,导致肥胖上身;最后是巧搭配,较硬的坚果可敲碎、打成粉,或选择质地较软的芝麻、花生仁等,搭配蔬菜、牛奶或优格等一起入菜料理,不仅增添菜肴风味,更能顺便补充纤维与钙。
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根据本港衞生署资料,脂肪基本是由1个甘油分子及3个脂肪酸分子所组成,食物中常见脂肪的可分为「饱和脂肪」、「不饱和脂肪」2大类。前者摄取过量会增患病风险,后者则可减胆固醇水平。
坏胆固醇:饱和脂肪(特性及食物例子)
坏胆固醇:反式脂肪(特性及食物例子)
好胆固醇:不饱和脂肪(特性及食物例子)
延伸阅读:衞生署教预防胆固醇过高方法
根据本港衞生署资料,要预防血液中的胆固醇水平过高,以减低患上冠心病和中风的机会,便应养成良好的饮食和生活习惯:
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