高血压饮食｜1种饮食法降血压防中风心脏病 营养师推介开心果9种食物
2023-05-29 00:00 
夏天高温天气容易令血压波动。「营盈乐营养顾问中心」营养学家Miss Jc指，高血压是都市人常见的健康问题，可从饮食方面改善，「得舒饮食」（DASH Diet）可以如同血压药般降低血压，有效预防中风或心脏病等问题，是获美国心脏学会认可的饮食疗法。营养师列出有助降血压的食物种类，并推介其中9种常见的食物。
高血压饮食｜天气热血压高 易中风心脏衰竭
在香港，约三分之一成年人有高血压问题。营养学家Miss Jc在「FITFITFOOD」网站撰文表示，如果高血压情况恶化，可能会导致中风、心脏衰竭和心脏疾病等疾病。
高血压患者要终身使用药物？Miss Jc指出，轻度患者只需改变生活方式就可改善高血压问题；即使是严重患者，也可以藉此减少用药、缓解症状。
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高血压饮食｜得舒饮食法=血压药 防中风心脏病
Miss Jc建议高血压患者参考得舒饮食（DASH Diet），这是美国心脏学会认可的健康饮食疗法，有助降低血压。得舒饮食强调增加水果、蔬菜和全谷杂粮的摄取量，减少脂肪和饱和脂肪的摄取量。
有研究显示，连续8周遵循得舒饮食的高血压患者，其效果相当于每天服用一颗降血压药，甚至有助降低胆固醇、促进胰岛素、降低身体发炎反应和改善肝功能指数等。
以下是得舒饮食法的5大特色：
降血压饮食法｜得舒饮食特色1：
- 减少高糖、红肉（如牛肉、猪肉、羊肉）及酒精的摄入。
降血压饮食法｜得舒饮食特色2：
- 建议采用低钠饮食，每天摄入不超过1茶匙 (5CC)的食盐，并配合运动。
降血压饮食法｜得舒饮食特色3：
- 多食用蔬菜及水果，补充镁和钾，可以降低罹患心血管疾病的风险。
- 注意：应避免使用高热量或调味过重的沙律酱来搭配蔬果。
降血压饮食法｜得舒饮食特色4：
- 建议每周摄取4至5份植物性蛋白质，如豆、扁豆、豆荚等。这些食品均为低脂、不含胆固醇，并且富含纤维质、钾、镁及植物化合物。
降血压饮食法｜得舒饮食特色5：
- 多食用坚果和种子类食品，其脂肪多为不饱和脂肪酸，有助预防冠状动脉疾病。
高血压饮食｜得舒饮食法「3少2多」原则降低血压
Miss Jc亦指出，得舒饮食法「3少2多」饮食原则能够帮助降低血压，减少心血管疾病的风险。
得舒饮食法｜「3少2多」原则：少油
- 减少摄取饱和脂肪、反式脂肪及总脂肪，营养师建议患者少吃油炸食品、少用油烹调和减少使用动物性油脂。
得舒饮食法｜「3少2多」原则：少盐
- 减少盐分的摄取能降低体内钠离子浓度，减少体内留下过多水分和减少血液中的水分，进而降低对血管的压力，帮助降血压。
得舒饮食法｜「3少2多」原则：少加工食品
- 避免食用加工食品，因为它们经常含有高盐、高糖和人工化学物质，对身体有害。
得舒饮食法｜「3少2多」原则：多蔬果、多高纤食物
- 多摄取蔬菜和高纤食物，膳食纤维主要来自植物，能影响人体的生理活动，是传统六大营养素以外的新兴营养素。
- 高纤食物多含新兴营养素「膳食纤维」，虽难以被肠道消化吸收，但仍然会对人体生理活动产生影响。
高血压饮食｜5类降血压食物 肾病患者要慎吃1类
Miss Jc指，有5类食物可降血压，并可预防动脉硬化和心血管疾病。但她提醒，其中1类食物肾功能受损人士要慎吃。
降血压食物种类
- 莓果和柑橘类水果
- 高钾质蔬菜和水果
- 燕麦、大麦或小麦等谷物
- 发酵食品/天然乳酪
- 红菜头和绿叶蔬菜
高血压饮食｜推介9种降血压食物
Miss Jc推介常见的降血压食物，有效减低患心血管疾病的风险。她推介以下9种食物：
降血压食物｜1. 番茄
番茄红素能促进身体排出纳质，并有利于维持身体内酸硷及水份平衡，还能软化血管，从而达到降血压及预防心血管疾病作用。建议食用时将番茄煮熟，以破坏番茄的细胞壁，释放更多茄红素。
降血压食物｜2. 鲭鱼和三文鱼
鲭鱼和三文鱼富含奥米加3脂肪酸，能减少炎症和降低血管收缩，有效降低血压水平。
降血压食物｜3. 开心果
开心果脂肪和热量较低，含丰富不饱和脂肪酸、钾及叶黄素类胡萝卜素。建议每天食用一份（约15粒）。
降血压食物｜4. 南瓜籽
南瓜籽含有益健康的亚麻酸及脂肪酸，可以作为身体的抗炎剂，还含有可降低胆固醇的植物固醇。其中的镁和钾可以产生一氧化氮所需的胺基酸，对降低血压及血管松弛有明显功效。
降血压食物｜5. 黑朱古力
高可可含量的黑巧克力含有更多视黄醇，每天摄入约100克可以降低心血管疾病风险。
降血压食物｜6. 脱脂奶、酸奶
脱脂牛奶脂肪含量低、含丰富的钙质，可以帮助降低血压，每天饮用二至三份（约500至750毫升）脱脂乳制品可以降低中老年人的血压；乳糖不耐症人士可以无糖乳酪代替。
降血压食物｜7. 无糖豆浆
无糖豆浆是低脂且不含胆固醇的优秀植物性蛋白质来源。黄豆中的卵磷脂有强力的乳化作用，能溶解坏胆固醇，有助于降低血脂和血压。建议选择无糖、无添加物的豆浆，每天饮用一杯左右。
高血压饮食｜降血压食物 建议摄取份量
除了要多加留意食物种类，摄取的份量亦要适量。Miss Jc列出降血压食物的建议食物份量，其中包括全谷杂粮类、豆鱼蛋肉类、蔬菜、水果和乳制品的摄取量，高血压患者可以参考：
降血压饮食摄取份量建议｜1. 全谷杂粮类
建议每天三餐中至少1/3的主食来源选择全谷杂粮类，食用未经精制的全谷杂粮类如糙米、红藜、紫米、燕麦、薏仁等，可增加维他命、膳食纤维、植化素和矿物质的摄取量。
降血压饮食摄取份量建议｜2. 豆鱼蛋肉类
建议优先选择豆制品和去皮鸡肉、鱼等白肉作为蛋白质食物，减少红肉、肉类加工制品、动物内脏和肥肉的摄取量。
降血压饮食摄取份量建议｜3. 蔬菜和水果
降低血压和心血管疾病风险的重要食品，建议每天摄取4-5份蔬菜和水果，以增加膳食纤维、植化素及矿物质的摄取量。一份蔬菜的量为煮熟前可食部分约100克，或煮熟后直径15cm盘1碟，或大约半碗的份量，而一份水果的量则约为大半碗到1碗的切块水果。
降血压饮食摄取份量建议｜4. 乳制品
建议每天摄取至少1.5杯（即360毫升）的低脂乳制品，如果有乳糖不耐症，可以选择无糖乳酪、芝士等替代品
降血压饮食摄取份量建议｜5. 油脂与坚果种子类：
每天摄取0.5-1份的坚果，可以避免油炸的烹调方式，以减少动物油的使用量。优先选择单元不饱和脂肪酸的油脂，例如橄榄油和苦茶油。
内容获「FITFITFOOD 」、「营盈乐营养顾问中心」、「营养学家Miss Jc」授权转载
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撰文：Victoria
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