补钙豆浆｜饮豆奶都可以预防骨质疏松 营养师推介10款加钙无糖豆浆
2023-05-05 00:00 
饮豆奶都可以预防骨质疏松！「尚营坊」营养师团队指出，长期缺乏钙质可致骨质疏松症，但补充钙质不一定要饮牛奶。若患有「乳糖不耐症」，饮牛奶容易腹泻，可饮豆奶摄取同等份量的钙。营养师团队推介10款「加钙」无糖豆浆，吃早餐时不妨喝一杯补钙。
饮豆奶可预防骨质疏松
「尚营坊」营养师团队在其facebook专页发文指，根据香港食物安全中心及世界衞生组织资料，钙质是构成骨骼及牙齿的主要成分，同时也负责神经传送、肌肉收缩、血液凝结等功能。若长时间摄取不足，会增加患上骨质疏松症或骨质软化症的风险。
营养师团队指，一杯250毫升的牛奶中含有300毫克的钙质，惟不少人受乳糖不耐症的困扰，饮用后会出现腹泻的症状，亦有人会不喜欢喝牛奶。为此，营养师建议选择其他含有钙质的食物，例如豆浆。
【同场加映】骨质疏松症状
补钙食物 推介10款加钙无糖豆浆
「尚营坊」营养师团队推介10款「加钙」无糖豆浆，以每杯250ml计算，列出各款豆浆的热量、蛋白质、脂肪、糖份和钙质，以供参考：
综合营养师提供的资料可见，以每杯250ml豆浆计算，最高钙、高蛋白质、低卡、低脂和低糖的豆浆如下：
最高钙豆浆：
- 「营康」高钙奥米加鲜豆浆：500mg钙
最高蛋白质豆浆：
- 「营康」高钙奥米加鲜豆浆：10g蛋白质
- 「Soy Dream」豆奶 ：10g蛋白质
最低脂豆浆
- 「钙思宝」高钙无糖原味豆奶：3g脂肪
最低卡豆浆：
- 「Natura」无糖豆奶：80kcal
4大高钙食物来源
「尚营坊」营养师团队指，除了饮用「加钙」无糖豆浆，平日也需透过饮食摄取含钙质的食物。高钙食物4大来源如下：
高钙食物1：
-
加钙奶类及豆类制品
高钙食物2：深绿色蔬菜
- 发菜
- 苋菜
- 芥兰
- 菠菜
- 菜心
高钙食物3：连骨吃的鱼
- 沙甸鱼
- 白饭鱼
高钙食物4：添加了钙质的产品
- 早餐谷物
- 谷物棒
- 即冲燕麦片
「尚营坊」营养师团队提醒，从深绿色蔬菜中摄取的钙质有限，因为蔬菜的膳食纤维、草酸和植酸会与食物中的钙质结合，导致钙质吸收率降低。除了从饮食中摄取，透过晒太阳补充维他命D亦有助吸收钙质。
各年龄层每天所需摄取的钙质量
「尚营坊」营养师团队指出，不同年龄层需要摄取的钙质量也不同，详情如下：
- 7-17岁青少年：1000-1200毫克
- 一般成年人：不少于1000毫克
- 怀孕及哺乳妈妈：1200毫克
- 50岁或以上：1000-1300毫克
内容获「尚营坊」授权转载
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根据衞生署资料，骨质疏松症是一种骨骼新陈代谢的病症。患者的骨质密度减少，令骨骼结构变得脆弱，因而容易导致骨折；造成痛楚及引发其他并发症，减低患者的自我照顾能力。
香港中文大学曾于2013年发表研究报告指，在65岁或以上人士当中，有24.8%女性患有骨质疏松症，即约每4人就有1人；而男性则有8.3%。
衞生署指出，骨质疏松症本身并没有任何病徵，若感到痛楚，一般都是由于骨折所致。最常见的骨折部位包括股骨、脊椎及前臂骨。患者或因轻微碰撞，或因跌倒而股骨骨折，脊椎骨即使没有任何碰撞也会渐渐塌陷，令背部变得弯曲，形成驼背及变得矮小，部份患者亦会出现背痛的情况。
延伸阅读：骨质疏松症高危一族+测量方法
衞生署列出患有骨质疏松症的高危人士，并列举测量骨质密度的方法：
预防骨质疏松饮食+运动方法
衞生署列出在饮食及日常生活方面预防骨质疏松的方法：
撰文：Victoria
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