骨质疏松饮食｜常饮咖啡浓茶易骨折 3招改善骨质疏松防跌倒
2023-01-11 00:00 
在电视看见一位患有骨质疏松症的长者，向记者申诉，等待医院管理局骨科门诊要超过一年时间，神情很忧伤。提起骨质疏松症，大众都会联想到骨折，令人担忧惧怕，所以维护骨骼健康相当种要。
骨质疏松风险随年纪增加
香港中文大学曾于2013年发表研究报告，研究对象为65岁或以上的长者，男女各有2,000人，而患有骨质疏松症者，分别为男性8.3%，女性24.8%。参考2021年度香港人口统计，报称有骨质疏松症的女性有6.1万人，而男性有1.2万人。
同场加映：骨质疏松症状
骨质疏松随年龄会增加骨折风险，根据香港中文大学2019年发表的研究报告， 全港于2018年与骨质疏松关联的骨折有8,465宗个案。根据英国、西班牙和丹麦的大型调查数据，骨质疏松性骨折会随著年龄而增加，英国和西班牙长者每增加十岁，便增加1-2％骨折风险，而于丹麦则增加5-10％骨折风险。
根据香港立法会秘书处2020资料，香港的医院管理局没有备存患有骨质疏松症及因而骨折的病人数字。最近一项比较香港与英国的长者骨折研究显示，香港长者的臗骨和脊椎骨折均比英国低一倍以上。患有骨质疏松症的长者，骨折的风险和影响受许多因素而定。在等候骨科诊治前，积极改善骨质为上策。
骨质疏松检查及诊断方法
骨质疏松症是医学诊断，一般以骨质密度检查来评估，双能量X光吸光测定法(Dual- X-ray absorptiometry, DXA)检查是最广泛应用的骨质密度检查，检查的位置主要为腰椎和髋骨检查的结果会产生一个T评分，T值为30岁健康成年人的最佳或颠峰骨质密度统计数值，若测验者的骨质密度超过2.5个标准差，就诊断为骨质疏松症。骨质疏松症的量度是一个比较统计数值，可按个人情况，小心阐释，以达防病治病之用。
同场加映：维持骨骼健康贴士
骨质疏松症除了受疾病、女性贺尔蒙和药物影响外，常见的风险为长期缺乏钙质与维他命D，高危一族包括吸烟、缺乏运动、缺乏阳光照射、过量饮用咖啡浓茶或酗酒。
同场加映：骨质疏松症高危一族+测量方法
改善骨质疏松方法
至于改善建议，主要包括健康饮食、运动、服用钙片和维他命D补充品，以及多晒太阳等。笔者认为其中两项，值得在此进一步讨论，加深读者对改善方法的认识。
健康饮食：骨骼主要成份为钙和蛋白质，以前的医疗建议，均以补钙为主，后来发现油溶性维他命D能协助钙的吸收，所以钙和维他命成为了「最佳拍档」。现在即使用药物治疗，也必会同时加入了钙和维他命D。随后亦发现维他命 K、锌、铜、铁、镁和锰等都会影响骨骼成长维修，所以均衡营养相当重要。
虽然看似很普通的均衡营养的建议，但不少长者在执行上，却是不容易。研究指出，骨质疏松症与牙齿数量有关；长者牙齿不健康，便会缺少了许多食物选择，一些长者，牙齿不足，无论咀嚼肉类、豆类、甚至叶菜类都会感到困难，自然导致营养不良，这可就是年龄增长和体重过轻，增加骨质疏松症的风险成因。
保持牙齿健康：这是维护骨质密度的基本方法。若牙齿不足，也可将食物状态改变，如磨碎，以增加进食不同营养。许多豆类都含有对骨质增长帮助的矿物质，而不同天然颜色食物，亦代表不同营养成份。
运动：运动也是维护骨骼健康常见的建议， 运动促进血液循环，将营养输送到身体各部份，让身体运作、成长和维修。西班牙一所大学于2012年发表了74个研究报告，其中发现为步行未能改善骨质密度，不同动作的负重锻鍊会增加部分骨骼骨质，和组合式运动对维持骨质或改善骨质密度，运动模式十分重要。
2017年，东芬兰大学研究了554名女性长者，进食高蛋白质、钙和维他命D补充剂三年，活跃型女性长者主要骨质有明显改善。此研究证实了营养，须配合运动才能收效。
笔者会建议长者做八段锦或太极等系统性全身运动，一来有负重成份，二来主要骨骼和关节也「参与」，研究更证实能减少跌倒。若能在阳光下做运动，健康效果倍增。
撰文：香港都会大学护理及健康学院高级讲师 朱贤文博士
延伸阅读：预防骨质疏松饮食+运动方法
本港衞生署列出在饮食及日常生活方面，预防骨质疏松的方法：
同场加映：17种高钙食物
台湾营养师程涵宇曾在其facebook专页分享17种的高钙食物。点击图片即睇高钙食物的钙含量：
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