年初一｜食斋三高陷阱 素鱼香茄子最高钠高脂 斋卤味最高糖高卡

不论是因为宗教信仰，还是跟随习俗，大年初一食斋是很多人的指定动作，不过，除非在家自煮严控油、盐、糖等分量，并以健怡改良煮法烹调，否则于街外食斋，尤其大年初一吃指定的传统斋菜，必须小心三高陷阱。

传统斋菜款式，包括罗汉斋、红烧豆腐、芋头鱼、斋卤味拼盘等，以及新派素食如粟米素鱼块及素鱼香茄子……都是受欢迎的热门素菜，然而人气专栏作家及高级注册营养师詹佩凤提醒大家，以上斋菜的盐、油、糖含量均不低。

想挑选相对较健怡的菜式？不妨参考营养师以下的营养成分分析及食用建议，以防堕入高钠、高糖、高脂的三高陷阱。

罗汉斋

• 一份在素菜馆食到的罗汉斋（约600克）可提供300卡路里、13克脂肪，其中有2.3克属饱和脂肪，1,900毫克钠及5.2克糖。
• ‧罗汉斋的主要食材有木耳、云耳、冬菇、枝竹、绍菜、红萝卜等蔬菜及其他调味料，如豉油、盐及及糖等。
• 相比一份在素菜馆吃到的素鱼香茄子（约550克） 提供720卡路里、66克脂肪（当中有7克饱和脂肪），罗汉斋是较好的选择。
• 红烧豆腐
• 一份在素菜馆吃到的红烧豆腐（约480克）可提供451卡路里、31克脂肪、13克碳水化合物、30克蛋白质、816毫克钙质及1,152毫克钠质。
• 即100克红烧豆腐含94卡路里及6.5克脂肪. 相比在街市买到的豆腐（每100克）提供82卡路里及3.7克脂肪, 虽然红烧豆腐含较高脂肪, 但仍然是外出饮食的较佳选择。
• 红烧豆腐的主要制作成分有豆腐、糖、蚝油、米酒等
• 豆腐含有丰富的植物蛋白质，是素食者蛋白质的主要来源，而且提供丰富钙、镁等营养成分，是成人日常，以及儿童骨骼成长的必需原素。
• 如想食得更健怡，建议可在家以少油慢煎的方式，代替高温油炸制作红烧豆腐，以减少脂肪摄取量。

粟米素鱼块

• 一碟在素菜馆食到的粟米素鱼块（约420克） 提供710卡路里、50克脂肪、1,800毫克钠及5.9克糖。
• 粟米素鱼块主要的食材有素鱼柳、忌廉粟米蓉、鸡蛋、生粉及盐糖等调味料。
• 大家一般都会以为素食比较轻怡， 但相比一碟在普通餐厅提供的粟米鱼块（约390克）提供700卡路里、47克脂肪（当中有4.3克饱和脂肪） 和1,900毫克钠； 热量、脂肪及钠含量两者其实是差不多的。
• 一碟粟米素鱼块或普通的粟米鱼块，均约含10茶匙油分。制作素鱼块时，一般会加入油及盐糖调味，使素肉吃起来口感更似真肉，再加上素鱼块经过油炸，令一份看似健康的素菜变成高脂高钠的食物。
• 建议素食家庭可在家中制作更健康的粟米素鱼块，以少油煎的方式代替油炸，或以豆腐煎香取代素鱼块。

素鱼香茄子

• 一份在素菜馆食到的素鱼香茄子（约550克）提供720卡路里、66克脂肪（当中有7克饱和脂肪），1,900毫克钠及13克糖。
• 素鱼香茄子的主要食材有茄子、素猪肉碎、素鱼露、糖、麻油及豆瓣酱等。当中的茄子一般会经过油炸，以确保其色泽，因此亦大大增加了脂肪含量。
• 吃一份素鱼香茄子煲，加上一碗饭，已是成人每天所需热量的一半，同时亦吃了13茶匙油及接近一天钠质的摄取量上限。
• 大家别以为素食一定较为健康，相比一份在普通餐厅提供的鱼香茄子煲（约500克）提供700卡路里、60克脂肪（当中有10克饱和脂肪），两者热量及脂肪含量其实是差不多的。
• 自家制鱼香茄子煲可选用水煮的方法代替油泡茄子，能大大减少脂肪的摄取量。

芋头鱼

• 一份在素菜馆吃到的芋头鱼（约320克）提供864卡路里、54.4克脂肪、92.8克碳水化合物、5.8克蛋白质及640毫克钠。
• 芋头鱼的主要制作成分有芋头、澄面、五香粉、麻油及胡椒粉等调味料。
• 芋头鱼一般会经过油炸，因此增加了油脂的含量，而且吃芋头鱼的时候, 一般会配以酸甜的酱汁，同时提高了糖分的摄取量。
• 建议食用时要求酱汁另上，各人按需要适量蘸酱汁进食，以减少糖分的摄取量。

斋卤味拼盘

•  一份在素食店买的斋卤味拼盘（大斋分量约600克）提供1,300卡路里、49克脂肪，1,400毫克钠及48克糖。
• 斋卤味拼盘包括不同的加工素食品，例如 斋鸭肾、酸斋、蚝油斋、咖喱斋等。
• 一盒斋卤味拼盘的热量相等于约6碗白饭，以及额外摄取了约10茶匙的油分。
• 斋卤味用的素肉主要是用各类植物蛋白及添加剂制成的，同时为了使素肉吃起来口感更似肉，大多会加入大量调味料如油、砂糖、盐等，而且煮的时候会加入不同的酱汁或茨汁来使素肉更美味，变成为高脂高钠的食物。
• 斋卤味属于高脂肪及高钠食品, 加上使用的食物色素, 只宜偶一浅尝。

文：衞儿