专栏 郭志坚│跑步复操三要点

几星期前有位40岁的女性朋友，停运动超过2年，刚刚以跑步重新开始运动。她在离岛长洲居住，在唯一岛上的运动场围圈跑，但觉得无气无力，体能大不如前，每次跑4km用了44分钟，心率平均150，早上跑完后在船上要大瞓回气。笔者给她意见后，昨日她报告说心率依然达150，配速Pacing是9.33/km，看似进步了。

之前分析时，她说早上跑时辛苦，跑完很累，上船要校闹钟落船，否则一定睡到回航到长洲，但愿意坚持跑，因为很多朋友都在跑步，亦知道跑步的益处，好一个群组的推动力。

首先她认为自己跑得太慢，网上见到大家的配速，自己的分享被朋友笑她只是行路，不是跑步。其实她才复跑4星期，每星期跑3次，共4.8公里的跑量，其他朋友又跑了多久呢？所以完全没有可比性。她放慢脚步，找到适合自己的配速与心率，坚持和享受跑步乐趣，有进步才再研究那些配速的数据，现在只针对3个数据──心率，速度和距离，重点是把她的心率降低到140左右，不要理会别人速度，自己放慢速度，心率自然便降下去了。简单方法，用1km距离快行，看看你的心率是多少，然后再比快行稍快一点的跑步，试看你的心率是多少，不断尝试，找到你的心率能在140上下浮动5左右的一个心率区间，维持这个速度，练习一段时间看看。第三重点是制定一个距离，以不会太累为主，当然也不鼓励短过2km。不要担心看似水皮的初学者方案，重点是小心「心脏负荷」问题。

今天配速有进步，心率合水准，而且跑起来不像早前那样累，在船上可以玩电话，这才是真正的健康跑步，这样可以加距离或者加速度，但仍然建议心率维持140左右，跑时以不累不辛苦为依据，心率如果有下降5至10，又再可以订立目标，加速度（配速大约6-7分钟/km）或距离（例如以5km）为目标，之后才真正比较别人和研究数据的配速。郭志坚

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