专栏 雷雄德│体能测试斗多的误解

相信很多朋友在读书时候的体育课堂中做过体能测试，例如掌上压和仰卧起坐。测试通常在指定时间内做得次数愈多，分数愈高。但从运动生理学而言，次数愈多对于训练肌肉力量的效果，不是最有效的，因为欠缺了离心收缩的肌肉训练。

体能测试常见的仰卧起坐，宜采用「慢落」方式训练。资料图片

首先要认识肌肉收缩的概念，肌肉训练时的动态收缩，是指肌肉在收缩时会改变关节角度，可分为等张收缩（Isotonic）和等速（Isokinetic）收缩，而常用负重训练来增加肌肉量的等张收缩方法，再分为向心（Concentric）和离心（Eccentric）收缩两类型。前者是指肌肉在收缩时，肌肉的长度变短，例如手踭拿起哑铃时，手臂前方的二头肌（俗称老鼠仔） 收缩变短而使哑铃举起。当把哑铃慢慢向下放回原位时，二头肌的肌肉便拉长了，这种方式称为离心收缩。

研究表明，离心收缩训练在增强肌肉大小和力量方面优于向心收缩，有效促进肌肉代谢，变得更结实，还可以增强肌肉的结缔组织，有助受伤后康复及降低受伤风险。不过，离心收缩肌肉训练会增加延迟性肌肉酸痛，训练后翌日仍出现酸痛的感觉。

以掌上压为例，主要锻炼的肌肉群组包括胸大肌、肱三头肌和三角肌等。在体能测试中，为了获得最多的上落次数，手踭撑起身体和屈曲下落都会迅速进行。由于手踭屈曲下落的速度很快，这样快速向下其实是受地心吸力协助，肌肉群组本身并没有太大参与。反过来，如果手踭屈曲下落时，以缓慢速度下降，便会促使肱三头肌和其他肌群产生离心收缩，明显出现较佳的训练效果。可是，这样以慢速下降当然不能做到很多次数，获得的分数也低了。同样地，做仰卧起坐时采用慢落方式，当摺起身体后缓慢把身躯向下著地，促使腹肌产生离心收缩，可以得到更佳的锻炼效果。

另一离心收缩例子是行山时的落山动作，大腿前肌由于要制停身体避免受地心吸力下坠影响，所以在行落山时，离心收缩发生于大腿前肌，这现象可以解释到为何落山后肌肉特别疲劳。

简单原则，离心收缩所用的时间是向心收缩的两倍或以上，即是如果用两秒举起哑铃，便用4秒把哑铃缓慢放下原位。当大家做负重训练时，可以采用「慢落」方法来作训练，做深蹲或半蹲时以缓慢速度下蹲，效果事半功倍。雷雄德

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