健康talk｜疫情下儿童入睡困难点算好？养成睡前习惯助入眠
2022-05-11 11:00 
自2019年起，新冠疫情肆虐全球，时有起伏。香港第五波疫情至今，累计阳性个案逾百万宗，9000多人离世。疫情下，家长既要为口奔驰，又要为保护家人作防疫措施，亦需要处理孩子暂停面授课堂期间的学习及外出的限制等，难免感到抗疫疲劳及身心受压。孩子们亦因为要面对疫情停课带来的转变，令身心灵受到不少冲击。较早前亦因确诊数字高企，社区户外设施及场所均须关闭，使孩子们出外活动及社交聚会次数减少，令他们精神和体力都消耗不足，以致难以入睡，甚至出现失眠症状。
宾夕法尼亚州立大学医学院曾为502名儿童（中位数岁数为9岁）进行了长达为期15年研究及分析，其于今年3月在儿科期刊发表的研究结果指出，所有研究对象每日平均的睡眠时间只有7.1小时，儿童期的失眠症状可能会持续很长时间。在有失眠症状的儿童中，43%的儿童在成年后仍会出现失眠症状，而20%的儿童会恶化为成人失眠症。睡眠时间短及有失眠症状的儿童，在成年后，其情况恶化为成人失眠的可能性比起一般人高出2.6倍。
小学生一般需要睡至少9至10小时，但现时一般只睡7小时，甚至更少，再加上疫情的影响，小学生难以入睡，出现失眠的情况可能会更加严重。因此，建议父母要正视子女的睡眠习惯，如果子女出现难以入睡或失眠的情况，必须及早适当地处理，防止发展成终身失眠问题。
就处理小学生难以入睡或失眠的情况，笔者有以下分享：
一、 注意睡眠卫生
与孩子共同商讨，齐定立规律睡眠
家长需根据每个孩子的需要，与孩子共同商讨及定立固定的就寝和起床时间，让孩子知道父母对他们的关心与尊重，使孩子合作。由于疫情的影响，孩子的上课时间会因应防疫措施而有所改变， 而孩子的起床时间主要受学校上课时间影响，因此，家长必须与孩子沟通，并协议出适当的调整，确保每晚都能获得充足的睡眠。
养成睡前习惯，持之以恒
除了睡房的光线、温度及环境要让孩子感觉放松及舒适之外，透过与孩子携手设立固定的睡前习惯， 使孩子身心习惯适应逐步准备上床睡觉的讯息。睡前习惯应该在孩子每晚关灯睡觉之前的30至45分钟开始，每晚以不变的次序进行一些轻松的活动，让孩子以轻松的心情准备睡觉。当活动完成后，告诉孩子活动完毕及应该去睡觉了，并与孩子互说晚安。久而久之，当孩子养成习惯后，每晚重复地顺次序进行相同的活动，身心便会接受是时候该睡觉了的讯息，使他们容易入睡。
免伤和气，失感情
如果孩子已经在床上20分钟都没有睡意及无法入睡，家长不应强逼孩子在床上呆等入睡，更不应责怪孩子及认为他们在捣蛋。这样会产生反效果，除了会与孩子产生误会及磨擦，影响双方之间的关系，亦令孩子对睡眠产生压力。家长应让孩子离开睡床，与他进行一些睡前习惯的轻松活动。家长切记应让孩子有睡意时才上床去睡觉，若没有睡意便不宜躺在床上。就算孩子半夜醒来，15分钟后仍然无法再睡，辗转反侧，便要离开睡床或睡房，作一些轻松的活动。原因是要令身体意识到睡床只作睡觉之用，慢慢建立躺在床上便应入睡的习惯。
二、 释除疑虑，化解心事
疫情每日变幻莫测，媒体时刻分秒报导即时新闻。孩子每天可能经不同渠道接收到很多有关疫情的不同资讯，心里可能存起了很多疑虑及恐慌，以致不能入睡。家长亦应多与孩子讲解疫情，给予他们正确的资讯，释除其心中因接收了错误讯息或错误理解而出现的疑虑及恐慌，教导他们以正确的方法及乐观积极的态度去面对疫情。另外，家长亦应该每天多与孩子沟通谈心，看看孩子是否有什么心事，继而影响到睡眠。当孩子出现入睡困难或失眠的情况时，家长一定要注意了解，孩子是否在情绪上出现异常，并及时进行开解，改善他们的情况。如果问题严重，家长便应带孩子尽快求医。
家，应是孩子的庇护所，遇到任何困难，家长都应愿意与孩子共同面对及一起努力解决。让孩子知道父母就是他们最大的支柱，教导他们积极勇敢面对困难，不退缩，才能获得美好精彩的人生！孩子若能有此安全感及正面的态度面对生命，相信每晚也能睡得安好。新冠疫情是一场持久战，身为家长的我们要坚毅不屈，同心抗疫，以作身教。趁疫情稍缓和稳定的时候，家长可带孩子多作户外活动及运动，让双方的身心灵也充一充电！祝愿大家有健康的身心灵，喜乐平安！
陈韵怡
香港都会大学护理及健康学院高级讲师
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