健康talk|周末狂补眠都瞓唔好? 3招助眠提升睡眠品质

2021-12-18 16:12

深层睡眠时间太少,容易感到睡不够。unsplash图片(示意图)
深层睡眠时间太少,容易感到睡不够。unsplash图片(示意图)

结束5天工作后终于迎来周末,可以好好休息一下,却发现如何补眠都好似睡不够?那可能是有些事未做足!以下就教大家3个助眠小贴士,提升睡眠品质。

1. 白天晒太阳 增加褪黑激素

深层睡眠时间太少,容易导致睡不够的情况出现,因此要多晒太阳,增加体内褪黑激素分泌。褪黑激素会在接触太阳后1416小时开始增加,若要在晚上11时入睡,即要在早上79时开始晒太阳。注意不要站在太阳底下曝晒,只需在能接触到阳光的地方持续待约40分钟便可。

2. 睡前15分钟腹式呼吸 放松身体

呼吸除了可将身体的废气排出外,亦可让注意力较集中在呼吸上,让思绪沉稳下来,让副交感神经比较敏感,让身体完全放松。

  • 充分吐气:先做一至两次,让空气从肺部底层排出
  • 鼻子吸气,嘴巴吐气:从用嘴巴吐气开始,再用鼻子慢慢吸气;熟练后可以换成「鼻吸鼻吐」的方式
  • 把肚子想成气球:用嘴巴吐气时,会感觉到肚子下降;用鼻子吸气时,气体会慢慢进入肚子里,像气球慢慢胀大
  • 按压腹部:若觉得把空气吸到肚子有困难,可用双手在呼气时轻压在腹部上,让空气可以吐出更多;在缓慢深吸气的时候,双手要感觉被胀大的肚子往外推

3. 睡前放松全身肌肉

可从最简单的部位开始,像是手握拳,用尽全身的力气握紧10秒,再慢慢松开,肌肉亦会随之慢慢放松。练习比较顺畅后,可让全身每一个部位都用力到极致。

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