【健康Talk】「藜麦拌饭」有助控制血糖兼减肥 过量食用恐伤肾

最近内地和台湾流行「藜麦拌饭」减肥法，用高纤的糙米与藜麦取代白饭，加入根茎类蔬菜，以及少量蛋白质，号称一碗热量仅400卡路里，据说3个月可以甩掉20多公斤。吃藜麦拌饭减肥，GI值（升糖指数）比白饭低，有助控制血糖、减肥。但是，长期过量食用可能会伤肾。

藜麦拌饭减肥法，类似韩式拌饭的概念，使用特殊小麦品种的藜麦拌和糙米一起煮，当作主食，一碗饭的份量，加上少量的根茎类蔬菜，包括绿色菜叶、豆芽菜、红萝卜，以及有少量高蛋白和低脂的食物，例如瘦肉、鸡胸肉和鸡蛋等。如果一整碗吃下肚，饱足感充足，但是，这样的饱足感对人体一定是好的吗？

藜麦的GI值比白饭低　有助血糖与体重控制

台湾肥胖症卫教防治学会常务理事暨减重专科医生刘伯恩表示，藜麦拌饭减肥法，是采用摄取高纤维成分，达到饱足感，而且一碗拌饭的热量大约400卡路里左右，符合极低热量减肥的原理。首先来看高纤维的藜麦配搭糙米，取代一般精制的白饭，有什么优点？如果是食用白饭，升糖指数（GI值）较高，很容易在进食后快速提高血液中的血糖值，而多馀来不及被胰岛素分解的糖分，就会转花成脂肪堆积。但是，藜麦的GI值仅有35，有助血糖与体重控制。

藜麦还含有维他命B群、矿物质、Omega-3

除了有助控血糖，藜麦还有什么优点？刘伯恩医生表示，藜麦的营养成分多元，除了是一种低热量密度的谷物外，还含有丰富的维他命B群、矿物质，以及8种氨基酸。所以，比一般的白饭更具营养价值。而且，藜麦本身是一种无麸麦类，因此比较不会造成过敏。藜麦中所含的铁、钙、镁、钾等微量元素，也可以帮助身体维持电解质平衡。另外，藜麦也含有丰富的不饱和脂肪酸Omega-3，有助维持心血管健康。

长期吃藜麦拌饭减肥　小心必须氨基酸不足、钾摄取取过量恐伤肾脏

藜麦拌饭减肥法，也会搭配少量低热量、高蛋白质食物，例如，鸡胸肉、瘦牛肉、吞拿鱼、鸡蛋等。其实，在减重过程中最怕只减到肌肉，却没减到脂肪，就反而会有造成肌少症的危险。所以，一天蛋白质摄取量仍然要足够。

但是，提醒长期吃藜麦拌饭减肥，要注意每1克的蛋白质只会产生4卡的热量，如果避开红肉，这也算是一种低热量减重法。此外，藜麦中的成分大部分是纤维素及碳水化合物，长期用此拌饭减肥，人体每天所需的必须氨基酸会有不足的危险。

对于使用藜麦拌饭作减肥方法的人，大部分是属于大胃口型的人，因其饱足感临界值上升，常因要摄取超量的食物才有饱足感，因此可以藉著大量的纤维，达到伪性的饱足感。但是，对于有肾脏疾病的患者来说，提醒不能使用过量的藜麦，因其成分中含有高量的钾离子，恐会对肾脏组织产生负面影响。