【乐●活】中老年人必学! 4招增肌抗衰老

2021-01-07 11:00

疫情之下,健身室一再被禁止营业,做运动的机会大减。不过,运动对于中老年人来说十分重原要,因为曾有研究指出,65岁或以后开始,有7%的人会出现体重减轻、肌力疲惫等情况,往后更会连起身、上厕所及换衣服都变得困难,因此大家要养成做运动的习惯,维持身体机能。

 

以下4个可以在家做的运动,有助增肌及拉筋,大家不妨多做。

 

1. 手臂上抬毛巾操

双脚与肩同宽,平稳站立,背部挺直,两手握著毛巾两端,将毛巾拉紧,手臂自然下垂,一边吸气,一边慢慢将手臂往上抬高至超过头顶,憋气维持5至10秒,然后慢慢吐气,将手臂往下放,重复动作10至12次。

2. 推墙

双脚与肩膀同宽,平稳的站在墙前,背部挺直,手平举到胸前,手掌贴在墙壁上大约与肩同高,手臂伸直,手肘可以稍微弯曲,两手之间的距离大约比肩膀距离稍宽。一边吐气,并将身体往墙面靠近,以手臂作为支撑力量,到手肘呈90度就停止,憋气维持3至5秒后吸气回到站姿,重复10至12次。这个动作可以练习手臂的肌肉、胸肌及躯干呼吸肌。

3. 靠墙深蹲

背部挺直靠墙,双脚往前跨一步,想像自己要坐到一张椅子上,一边吐气,臀部慢慢往下,过程中维持背部挺直及紧贴墙壁,并同时缩小腹,直到膝盖达到60度弯曲,憋气维持5至10秒,再一边吸气,一边慢慢回到起始动作,重复10至12次。注意这个动作要慢慢做,不然很容易伤到膝盖。

4.弓箭步深蹲

 

在墙前蹲弓箭步,背部挺直,前脚脚掌著地,膝盖微弯,后脚往后伸直,脚尖贴地,双手与肩同高、贴在墙面上,手肘微弯;一边吐气一边往下蹲,让双脚膝盖都达到90度,憋气维持3至5秒,再一边吸气一边慢慢起身,重复10至12次,过程中上半身保持跟地面垂直的状态。

作者:Laurie Wu(爱保健爱旅游爱购物的熟女)
lohaslaurie@gmail.com


 

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