星島日報

【樂●活】中老年人必學! 4招增肌抗衰老

2021-01-07 11:00
疫情之下,健身室一再被禁止營業,做運動的機會大減。不過,運動對於中老年人來說十分重原要,因為曾有研究指出,65歲或以後開始,有7%的人會出現體重減輕、肌力疲憊等情況,往後更會連起身、上廁所及換衣服都變得困難,因此大家要養成做運動的習慣,維持身體機能。

 

以下4個可以在家做的運動,有助增肌及拉筋,大家不妨多做。

 

1. 手臂上抬毛巾操

雙腳與肩同寬,平穩站立,背部挺直,兩手握著毛巾兩端,將毛巾拉緊,手臂自然下垂,一邊吸氣,一邊慢慢將手臂往上抬高至超過頭頂,憋氣維持5至10秒,然後慢慢吐氣,將手臂往下放,重複動作10至12次。

2. 推牆

雙腳與肩膀同寬,平穩的站在牆前,背部挺直,手平舉到胸前,手掌貼在牆壁上大約與肩同高,手臂伸直,手肘可以稍微彎曲,兩手之間的距離大約比肩膀距離稍寬。一邊吐氣,並將身體往牆面靠近,以手臂作為支撐力量,到手肘呈90度就停止,憋氣維持3至5秒後吸氣回到站姿,重複10至12次。這個動作可以練習手臂的肌肉、胸肌及軀幹呼吸肌。

3. 靠牆深蹲

背部挺直靠牆,雙腳往前跨一步,想像自己要坐到一張椅子上,一邊吐氣,臀部慢慢往下,過程中維持背部挺直及緊貼牆壁,並同時縮小腹,直到膝蓋達到60度彎曲,憋氣維持5至10秒,再一邊吸氣,一邊慢慢回到起始動作,重複10至12次。注意這個動作要慢慢做,不然很容易傷到膝蓋。

4.弓箭步深蹲

 

在牆前蹲弓箭步,背部挺直,前腳腳掌著地,膝蓋微彎,後腳往後伸直,腳尖貼地,雙手與肩同高、貼在牆面上,手肘微彎;一邊吐氣一邊往下蹲,讓雙腳膝蓋都達到90度,憋氣維持3至5秒,再一邊吸氣一邊慢慢起身,重複10至12次,過程中上半身保持跟地面垂直的狀態。

作者:Laurie Wu(愛保健愛旅遊愛購物的熟女)
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