运动有益身心 非运动员专利｜港医讲医
2024-07-08 12:39 
四年一度的奥运会于本月展开，全城亦掀起一股运动热潮，大家坐在家中欣赏赛事及为运动员打气的同时，亦可趁此机会审视个人日常运动量，是否足以保持身心健康。
体能活动不足 可增患病死亡
有研究指出，体能活动或运动不足，是导致罹患非传染慢性疾病的主要行为风险因素之一，会将死亡风险增加20%至30%。根据世界卫生组织（世卫）的统计，2015年全球5000多万死亡人数中，70%是由非传染病引致；在本港，2016年主要非传染病即癌症、心血管疾病（包括心脏病和中风）、糖尿病及慢性呼吸系统疾病，占本地所有登记死亡人数的55%，可见非传染病已对个人及本地和全球医疗系统造成沉重负担。
那么何谓体能活动？其实体能活动泛指任何由骨骼肌肉产生的身体动作，过程中需要消耗能量，简单如步行或踏单车，也是体能活动的一种。定期、恒常的体能活动对身体和精神健康有很多好处，包括预防和管理肥胖症、高血压及代谢综合症（俗称「三高」）、血管疾病、糖尿病和癌症等非传染病、减少焦虑和抑郁、改善心理健康、纾缓压力及改善睡眠质素。
本港于2018年推出《迈向2025香港非传染病防控策略及行动计划》，其中一个目标是要鼓励民众多参与体能活动，长远对促进公众健康带来正面影响。根据世卫的全球建议，成年人每周应进行至少150至300分钟中等强度（如步行），或至少75至150分钟高强度（如跑步）的带氧体能活动，或者中等和高强度活动综合起来，达到等量的体能活动。除此之外，还应每周2天或以上进行涉及所有主要肌肉群的中等、或更高程度的肌肉强化活动，例如器械健体、以橡筋带或水樽哑铃辅助的肌肉训练、徒手肌肉训练（包括掌上压、半蹲、平板支撑）等等，并要限制久坐不动的时间，建议用任何程度的体能活动——即使是低强度的活动如站立或散步，以取代久坐不动。
运动融入生活 有利健康投资
很多人误以为需要学运动员般训练得大汗淋漓、或练得一身健硕的身形，才能获得运动对健康的益处。其实只要把体能活动恰当地融入每天生活当中（如增加每日步行的时间），达到世卫的体能活动建议，已能有效改善健康。最新研究指出，世卫建议每周的体能活动量，其实可以集中在周末1至2日内完成，对于一些平日工作十分繁忙，只能在周末抽空做运动的人确实是一大喜讯。
此外，肌肉锻炼的重要性亦常被忽略，很多人误以为自己不是健美选手、又或已不再年轻，就毋须锻炼肌肉。其实任何年龄的人都需要强健的骨骼肌肉系统去维持健康，世卫的建议亦明确指出每周适当的肌肉锻炼，加上足够的带氧体能活动量对健康十分重要。最后，笔者经常被问到做哪种运动最有效？我认为答案因人而异，只要找到最能配合自己个人喜好、生活节奏和规律的运动方法，再持之以恒，享受当中的乐趣，将健康一点一滴累积下来，便是一套有效的运动方法。
另外，不少忙碌的香港市民会觉得自己根本没有时间做运动，可是一旦患上慢性疾病，即使再忙也要腾出时间去见医生和接受治疗，甚至需卧牀休息，连活动能力也受限制。既然如此，何不明智地预先腾出时间多做运动，奉行活跃健康的生活模式，积极地预防非传染慢性疾病，令人生过得更丰盛、更有质素？长远来说绝对是有利健康的投资。此外，恒常运动也是对家庭的一份责任，试想若不幸患病，会对家人日后的生活带来多沉重的负担呢？
既然足够的运动量或体能活动能有效减低非传染慢性疾病的机会，大家可鼓励自己及家人，培养恒常运动的习惯，从运动获得身心益处，减低患上非传染疾病的机会，这绝对不是运动员的专利，而是每个人都可以为自己、为家人努力实行的「终身事业」。
本栏欢迎院校学者投稿，分享个人学术见解及研究成果，1400字为限，查询及投稿请电邮︰[email protected]。
文：香港大学李嘉诚医学院助理院长（员工福祉）公共卫生学院教授及运动学分部主任萧明辉
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