專欄 郭志堅｜再談向心與離心收縮

近日收到不少反映，依然不明離心和向心，Q/H ratio，今日再說說。

離心收縮與向心收縮是相反方向，簡單的便以「心胸」來作方向。向心收縮是指肌肉用力向着心胸方向拉，令物件也是向着心胸拉近，例如：相機在又大又深的箱子中，打開蓋子形成一張斜板面，你拉着相機帶，屈手和手臂把相機拉上來攝影，這時手部和手臂前面肌肉全是向心收縮運動。而離心收縮指肌肉收縮力向着心拉，但肌肉卻是慢慢放長離開心口，用完相機後想從你心口放回箱中，你手依然用力拉着相機帶，但手卻緩緩伸直，把相機沿斜板滑回箱中的過程便是利用離心收縮力，如果斜板有油令下行動作突然加速，離心拉力也要突然加大以防跌壞相機。

Q（Quadriceps）是下肢大腿前的四頭肌，H（Hamstrings）是下肢大腿後面的膕繩肌，Q/H ratio是指大腿肌肉前後力量比例，專業單車和馬拉松跑者應該1:1，普通不運動也應該不少於1:0.5。因為當你急停時，或者向前大力踢時，四頭肌的向心拉力把小腿向前拉而令膝伸直，同時小腿骨會在膝部因這向前的拉力而向前滑行，這時後大腿的膕繩肌會以離心力用力拉和放，避免小腿過分向前滑動而令膝韌帶或半月板，或下肢肌肉受傷。

所以膕繩肌的訓練，包括離心和向心收縮力，特別是針對性的離心力量、Q/H比，不僅能大幅提升運動表現，更有效地減少膝關節損傷。

除了正常健身室的勾腳運動（多是向心）外，筆者建議針對性的離心運動應包括急煞力量，例如：足球式的急跑急停急轉，籃球式的上落籃落地急轉，更加針對性的包括：踢空氣訓練，例如左腳在地，右腳向前踢但不可踢至膝全伸直的位置，在三十度左右便快速停下來，來回十次，左右交替，更可以加二磅沙包加重膕繩肌（H)離心收縮的回收能力訓練。郭志堅

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