專欄｜適時進食賽前餐

一般運動指引建議，進行劇烈運動前2至3小時內，進食以碳水化合物為主、易消化及習慣食用的食物作為「賽前餐」較理想，一來可以提供足夠能量給予肌肉使用，二來也不影響消化系統和減少飢餓感。賽前餐在上午比賽前尤為重要，因為經過整夜睡眠，以及上一次用餐至少相隔12小時，肝醣原水平可能處於低位，賽前餐可以補充醣原儲備，減少運動時出現低血糖的機會，並且有助延緩疲勞。賽前餐還能夠給予充滿能量的感覺，產生正向心理的準備來提升比賽時的心理狀態。

在運動前進食的時間，對身體內血液分布流動有直接的影響。成年人的血液總量約為5公升，人體在靜態活動時，血液從左心室擠壓而出，經大動脈流到全身組織進行物質交換，最後流回心臟完成血液循環的過程。血管受到交感神經刺激，會按需要進行血管收縮或擴張，以控制血液流去不同器官。吃飽飯後流向消化系統的血流量逐漸增加，幫助消化和吸收。血液流向消化系統在飯後20至40分鐘內明顯增加，並持續約1至2小時，而在進食豐富大餐後更為明顯。  

當開始運動時，新陳代謝會迅速調節以適應運動的生理需求，於是立刻進行重新分配體內血液的流動方向，給予肌肉及心肺等器官使用。在休息時，流向骨骼肌的血液量約佔百分之十五至二十。但在運動期間，交感神經刺激心臟收縮，讓更多血液泵向運動的肌肉組群，在劇烈運動時，血流量可增加到百分之八十至八十五。並且控制減少流向內臟組織和非活動的骨骼肌，以保障肌肉得到充分的血液來應付劇烈運動，例如跑動或跳躍等。

研究指出，在劇烈運動前約2至3小時內進食，基本上不會因血液分配問題而影響肌肉及消化系統的正常運作。事實上，就算吃飽飯立刻去做運動，科學上也難以證明對身體健康有持續損害的，或許只是運動表現受到影響而已，飽肚後進行運動引致盲腸炎的說法也是一個誤解。不過，在職業競技運動比賽場上，勝負關鍵因素眾多，運動員若要發揮最佳的運動表現，當然需要跟從運動賽前餐的指引，以最佳狀態作戰。雷雄德博士

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