專欄 雷雄德｜仰臥起坐有利有弊

相信大家都經歷過讀書時候上體育課堂的體能測試，一定有做仰臥起坐（sit-up）的經驗。事實上，運動科研人員對於仰臥起坐對身體生理結構、功效、體適能及安全的影響，多年來都有不少學術討論。例如仰臥起坐是否體能測試的有效評核工具？做仰臥起坐次數愈多，是否反映運動能力愈強？做仰臥起坐時的動作姿勢怎樣才是正確呢？最近美國軍隊士兵的體能訓練中，已經不再採用仰臥起坐評核士兵的體能狀況了，主要原因是過度單一訓練仰臥起坐，引來不少腰部受傷的個案。

討論仰臥起坐的利與弊之前需要釐清兩個觀點，第一、仰臥起坐作為體能測試工具；第二、仰臥起坐作為體適能核心肌群訓練之一。身體軀幹核心肌肉共有二十九組肌肉組群，腹肌肌群包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌及腹橫肌等，而仰臥起坐測試單一平面的動作主要涉及腹直肌（俗稱六嚿腹肌），對於旁邊其他肌肉組群只有局部訓練作用。旁邊腹外斜肌和腹內斜肌是負責身軀轉動的能力，仰臥起坐測試較難評核腹部左右兩邊肌群。

當進行仰臥起坐測試時，學員定必會竭盡所能爭取獲得最多次數。於是，日常訓練時只集中做單一仰臥起坐而忽略了腹直肌以外的鍛煉，這樣的做法不利整體核心肌群的功能，尤其是忽略下背肌肉鍛煉，容易造成身軀肌群內的肌肉強弱不均勻，反而增加受傷風險。

很多人都會問怎樣才是正確的仰臥起坐動作，擔心做錯動作引致受傷。生理學上，身軀二十多組肌群容許活動的空間很大，肌群之間互相協調收縮來應付功能動作需要，只要按照個人能力進行及避免出現疲勞，基本上是安全的。但是，如果涉及測試評分，則需要把仰臥起坐的動作統一進行，測試動作要求屈膝及雙手放於胸前，這個所謂正確的仰臥起坐動作，其實在體能訓練中是沒有需要的。

從肌肉訓練而言，仰臥起坐只是其中一種核心肌群訓練的手段，理想的訓練需要配合多元化方式及摺體動作角度，包括加入轉動身體的仰臥動作、腳踏車式捲腹、抬腿捲腹、正面及側面搭橋動作、橋式抬腿、俯臥屈膝提腿等等。就算做仰臥起坐時直腿進行，重點在於不要過量鍛煉，其實也不用擔心對身體造成傷害。

不少人以為做仰臥起坐可以減去肚腩的脂肪，這是一個美麗的誤會。雖然仰臥起坐能夠強化腹直肌，但是能量消耗相對很少，做三數分鐘的仰臥起坐不能消耗數百卡路里，以達到能量消耗大的減肥效果。如果真的要減去大肚腩，控制飲食才是真正的上策。(雷雄德)

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