專欄 郭志堅│康復治療注意協調

上期提示過一些椎間盤突出腰傷的康復治療運動，在第二階段時，痛楚減少而且進入重塑期時，除了恢復所有脊椎功能性的關節活動度，避免疤痕結節粘連緊縮的形成外，也需要配合一些肌肉力量的協調訓練，以減少因痛楚產生的保護性肌肉痙攣（protective muscle spasm）而令姿勢改變，長久造成緊縮問題，亦幫助伸展緊繃的肌肉，以緩解腰痠下背痛。運動可以在牀上或地墊上。

（五）半拱橋式：平躺仰臥，膝部彎曲，腳板平放牀上，手放身旁，臀部往上提，直至與大腿成一直線，同時把屁股用力夾緊，維持五至十秒再慢慢放鬆下來，重複十次，如果提不起來，可以將手放在臀下，用手指幫手推起來。

（六）收腹：平躺仰臥如上，屈膝雙腳平放，盡量放鬆腰部。利用腰腹核心肌肉與骨盆底肌，把屁股用力夾緊，骨盆稍微向上旋轉，同時令下背平壓在牀上，維持五至十秒，放鬆後再重複十次。

（七）嬰兒四肢跪地爬行式：採四肢跪爬姿，手在肩正下方，膝蓋在臀部正下方，頭、背到臀部保持一直線。吸一口氣，接著吐氣時左手往前伸直，右腳往後平抬起伸直，保持動作平衡，注意手腳要與地板平行，維持五至十秒後交換成右手左腳，重複五至十次。

（八）貓式伸展：以跪姿為基礎，身體呈水平，一個循環包含一個吸氣與吐氣，先吸飽氣，在吐氣時，腰部拱起，想像一下有一條繩吊起你的腰部，感覺腰會有用力的感覺，但不會痛，同時頭慢慢向下，眼睛望向肚臍，頸部保持放鬆，維持五至十秒後在吸氣時放鬆回到起始位置，或者吸氣時可以將肚、腰部向下沉，頭頸向上彎，眼向前望，至少連續做五個循環。

（九）狗式伸懶腰：常見的瑜伽姿勢，採以上跪爬姿，雙腳膝蓋微微張開，雙手伸直向前爬行，但膝部不爬行，同時將身體向後移貼近大腿，額頭靠在地板上，保持此姿勢深呼吸至少十秒。

（十）坐姿體前彎：在平面上坐下雙腿張開約與肩同寬，身體往前伸展超越腳與腳之間的界線，拉開背部以及腿筋。

（十一）伸展腿後肌：單腳伸直放在矮凳或餐椅上，腳趾向天、身體向腳掌方向前傾，停留十秒到三十秒後換腳，這招可以伸展股二頭肌與半肌腱，也幫助骨盆抬起紓緩下背痛。（郭志堅）

立即下載 | 全新《星島頭條》APP : https://bit.ly/3yLrgYZ