港人肥咗｜營養師5招助減肥 衞生署倡日食5份蔬菜及水果

香港肥胖學會調查發現，在第5波疫情下，三分一成年人的體重平均上升一成，亦有不少人感到壓力，出現抗疫疲勞，比以往更常叫外賣及吃零食。要達到理想體重，需要保持健康飲食及注意均衡。

根據衞生防護中心的資料，均衡飲食使身體正常運作，有助抵抗疾病，讓市民時刻感到精力充沛並維持理想體重。研究指出，如要達致理想體重，最有效及可持續的方法便是保持健康飲食並進行適量運動。健康飲食的三大原則，分別為進食多類食物、避免暴飲暴食及注意均衡，以吸收各種所需營養。中心建議每日進食最少兩份水果和三份蔬菜，以改善健康狀況及減低患上慢性疾病的機會（以每份約80克計算，即每天進食最少400克水果和蔬菜，這個分量等同於世界衞生組織所建議的攝取量。)

中心建議市民盡量選擇新鮮水果，並指應多選擇不同種類的新鮮水果，以攝取不同營養素。而「1份水果」約等於2個小型水果(例如：布冧、奇異果)、1個中型水果(例如：橙、蘋果)、半個大型水果(例如：香蕉、西柚、楊桃)、半碗水果塊(例如：西瓜、皺皮瓜、蜜瓜)、半碗顆粒狀的水果(例如：提子、荔枝、車厘子、士多啤梨)、1湯匙無添加糖或鹽的果乾(例如：提子乾、西梅乾)，或是3⁄4 杯無添加糖的純果汁(例如：鮮橙汁連果肉)。

中心亦建議盡量選擇新鮮及時令的蔬菜，而「1份蔬菜」約等於1碗未經烹煮的葉菜（例如：生菜、紫椰菜）、半碗煮熟的蔬菜、芽菜、瓜類、豆類或菇菌（例如：菜心、芥蘭、菠菜、白菜、豆芽、茄子、紅蘿蔔、荷蘭豆、金菇），或是3⁄4 杯無添加糖的新鮮蔬菜汁（例如：新鮮番茄汁）。

中心又指，要有健康的體魄，便要遵守以下的健康飲食原則，包括食物的選擇要多元化，避免偏食，每餐應以穀物類食物為主；多吃蔬菜和水果類食物；吃適量的奶類、肉、魚、蛋及代替品(包括乾豆)；減少進食高油、鹽、糖或經醃製和加工的食物；每天飲用足夠的的流質飲品(包括清水、清茶和清湯等)；飲食要定時和定量。

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香港營養師協會建議：

1. 每天進食最少5份蔬菜及水果
每天進食最少5份蔬菜及水果能降低血壓、減低心臟病及某些癌症的風險（如大腸癌）。蔬果蘊含豐富礦物質及維他命， 有益健康，最好選擇不同顏色的蔬果包括紅、橙、黃、綠、紫、白等。蔬果亦含豐富膳食纖維，可幫助保持腸胃暢通，建議每天進食最少2份水果（1份約等如1個中型水果）及3份蔬菜（1份約等如半碗煮熟的蔬菜）。

2. 減少紅肉，避免加工肉類，均衡進食肉、家禽、魚、海鮮、果仁、豆類及蛋
減少進食紅肉至每星期不多於500克，以及避免加工肉類，可減低患上大腸癌的風險。進食魚類（尤其是深海魚）一星期最少兩次有助攝取足夠奧米加三脂肪酸，可維持心臟健康。

3. 限制每天酒精用量
飲酒會提升血壓、血甘油三脂、增加肝臟負荷。酒精的熱量高但營養價值低，多飲有可能引致肥胖。飲酒亦會增加患上不同癌病的機會，因此建議女士一天不宜超過飲用一份酒精(=280毫升啤酒或120毫升紅酒, 白酒或25毫升烈酒)，而男士則最多兩份。

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4. 健康烹飪
- 盡量選用瘦肉類，去皮去膏
- 多用低脂奶或醬類
- 用低脂煮食法如焗、烤、蒸、灼、或用易潔鑊少油快炒
- 用天然香草、香料去取代高鹽調味料

5. 健康飲食
- 日常食物要多樣 
- 定時定量，慢慢吃有助控制食量
- 多選全穀類如麥包、糙米、麥皮 
- 每日5份不同種類的蔬果 
- 吃肉要去肥去皮
- 減少紅燒酥炸，多選清炒、蒸、上湯菜式
- 多選低脂或脫脂奶類製品，如奶、芝士、乳酪
- 用低脂或脫脂奶伴茶與咖啡，以軟身植物牛油取代牛油
- 大部份時間跟隨三少宗旨（少油少鹽少糖），只宜間中享受高脂高糖小食
- 減少醃製食物，如鹹魚、鹹蛋、臘腸
- 選擇低糖或無糖飲料，如清水、清茶、低糖豆漿、無糖汽水

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