專欄｜運動助眠小技巧

近期新冠肺炎疫情緩和，可以安睡了！除了上兩期的建議，今期再介紹一些助眠小技巧。

 

如果你有過敏問題如鼻敏感，建議臥室內不要太多雜物，保持整潔，定期清洗枕套以擺脫刺激物。空氣太乾或太濕都會令你睡得不夠安穩，濕度建議在五十至七十巴仙之間，因此冷氣機或乾濕機可以有效控制睡室的室內濕度。

 

白天進食要考慮均衡飲食，睡前三小時不可過飽，含咖啡因的飲料可能要避免黃昏後飲用。有人下午四時飲，半夜兩時才能入睡。

 

睡前做些簡單的運動，可以幫助入睡和進入良好深度的質素。香港人工作和交際繁忙，不是每人都可以天天準時運動，所以簡單的計畫如每周運動三次，共兩小時三十分鐘的中度有氧活動（慢騎單車或快走行），或者七十五分鐘的劇烈有氧活動（跑步或跳舞），再搭配放鬆瑜珈。

 

你的生活作息習慣，也影響你的運動計畫。早起早睡的，可以在晚餐前大約下午四至六時的時間運動，夜貓一族則可以把運動時間設定在晚上時段。小心太晚運動可能會令人過度興奮，腎上腺素和皮質醇激增而不能入睡，建議避免在睡前一到兩小時進行任何劇烈活動。如果你逼於無奈的太晚運動，可以多作一點拉筋，按摩或浸浴來加速放鬆。

 

運動時間的安排，應該把睡眠和身體時鐘保持一致的慣性，習慣了在一天當中你感覺最好的時間運動，就可以產生最好的睡眠能量。有氧無氧運動都已被證實可以提高睡眠品質，但小心過度無氧運動令肌肉酸痛而影響睡眠。亦有研究發現，混合重量訓練（舉重）和有氧運動可以令睡眠效率更好，不妨試試常規運動中加入更多的重量訓練。

 

運動令人有累的感覺，自然令人有睡意。大家也可以培養一些睡前的小習慣，可以讓身體知道睡覺時間到了，例如一些柔和音樂，慣常地飲一點水或者奶，做一些放鬆運動，例如腹式呼吸、輕鬆的肌肉拉伸，包括拉拉你長期坐着看電腦導致酸痛的頸腰，都可能是個人有效催眠劑。(郭志堅)