健康talk｜「疫」來順受開學壓力爆燈 四類食物助學生哥開心減壓

明天又將迎來一個新冠肺炎疫情下的開學日，師生及家長於防疫及追趕學習進度中「千迴百轉」。不過各位千萬別就此「疫來順受」而感到氣餒，趁開學在即，讓營養師教你來個大反擊，食得快樂，減壓後重拾朝氣！

避開糖衣陷阱

米施洛營養護康中心註冊營養師陳穎心表示，要有效抗壓，便需懂得適當減壓；其中一個最簡單的減壓方法，便是讓孩子適量食用令人開心的食物。不過她提醒家長要留意，朱古力等各式各樣的甜品是高糖分食物，即單醣類食物，雖然很受小朋友歡迎，但只能為人體帶來短暫的快感，對長遠減壓及控制情緒或帶來反效果。

陳穎心解釋，當大量攝取高糖分食物後，糖分會迅速被吸收，令血糖突然急升，讓人有快感及情緒高漲。由於身體要平衡血糖水平，便會釋放大量胰島素來降低血糖，當血超水平突然下降時，便會令人情緒低落；隨著血糖水平大上大落，人的情緒亦會起伏不定。再者，大量攝取糖分容易刺激身體分泌壓力荷爾蒙腎上腺素，會增加焦慮及不安的情緒。偶爾讓小朋友吃一點甜食並無不可，但需適可而止。

真正的快樂食材

陳穎心指，真正可讓孩子快樂的「減壓食物」包括以下幾類：

●牛奶
牛奶含有色氨酸，能促進血清素的合成和分泌，當大腦釋放血清素達到一定的水平，壓力便會獲得緩解，心情亦會得以鬆弛，順帶會有好的睡眠質素。另外，生長荷爾蒙會在晚間時釋放，更有利孩子早睡早起，生長的速度亦會較理想。建議成人每天可適量飲用牛奶，孩子則可每天飲用2至3杯，最好選擇低脂奶或脫脂奶。

●香蕉
香蕉含碳水化合物、纖維、鉀質、鎂及維他命B等：維他命B可協助色氨酸製造血清素的過程，所以吃香蕉能夠促使人的情緒變得快活、安寧，對心情不好、焦慮等的孩子更有助緩解壓力。除此之外，維他命B可以幫助身體代謝碳水化合物、蛋白質和脂肪，並維持身體能量的需要，避免因缺乏能量而產生疲倦、集中力下降等情況。香蕉和牛奶外亦含有一種叫鎂質的營養素，能協助平衡皮質醇的水平，是消除神經和肌肉緊張、緩和焦躁情緒、穩定精神狀態不可缺少的物質。

●深海魚類
蘊含奧米加三脂肪酸的深海魚類，例如三文魚、吞拿魚、銀鱈魚及沙甸魚等，當中所含的DHA和EPA都有助提高血清素的水平，幫助穩定情緒及減壓。深海魚類亦含豐富的色氨酸，魚類含優質蛋白質，是孩子健康成長發育不可缺少的營養素，更可修補被壓力破壞的細胞。

●蔬果
七彩繽紛的蔬果，如橙、番茄、藍莓、士多啤梨、木瓜、紅蘿蔔、茄子、西蘭花及蘆筍等，均含有不同抗氧化營養素。這些抗氧化營養素包括胡蘿蔔素、維他命C、維他命E、茄紅素、硒、鋅及鐵等，都有助對抗因壓力而產生的自由基對身體細胞造成的傷害，提升抗壓能力，同時增強抵抗力。而且，不同顏色的蔬果較容易吸引小朋友的興趣，好讓他們從小養成多吃蔬果的健康飲食習慣。

營養師主理開心茶點
●香蕉麪包布甸（4人分量）

材料：香蕉2隻、麪包 4片、雞蛋2隻、脫脂奶1杯、雲呢嗱莢1條、代糖1/2杯。

製法：
1. 預熱焗爐至200oC，麵包切粒後平均放在焗盤。
2. 雞蛋、代糖及脫脂奶以打蛋器打勻成蛋漿。
3. 雲呢嗱莢從中間切開，用茶匙取出內裏的雲呢嗱籽，加及蛋漿中拌勻。
4. 蛋漿倒入焗盤中，用叉輕壓麵包粒，放置10分鐘，讓麵包粒充分吸收蛋漿。
5. 放入焗爐焗30分鐘，再以250 oC焗250 分鐘。香蕉切片，平均鋪在焗好的麵包布甸上即成。