【健康talk】臨牀心理學家4招助小童收拾心情 4個靜觀訓練紓緩開學壓力

本地新冠肺炎疫情緩和，教育局早前宣佈分階段復課，中三至中五於5月27日復課，小四至中二於6月8日復課，幼稚園K3至小三於6月15日復課。面對突如期來的「長假期」，相信不少小朋友早已玩到心散，加上作息不定時，要收拾心情重新上學的確並非易事。

童心苗兒童成長發展中心創辦人，臨牀心理學家饒方莉就指出，小朋友相隔一段長時間重新上學，心情或多或少都會覺得緊張，適應上亦會有一定轉變。她指出，小朋友的心情很大可能是複雜的，譬如會既開心又緊張，因此提醒家長要在這段時間，注意他們的情緒。

幫助孩子收拾心情準備復課：

1. 心理準備
告知小朋友開學的日子，循序漸進讓他們開始跟隨學校時間表生活，譬如慢慢將起牀與睡覺的時間調整。

2. 製定時間表
家長可以模擬學校的課堂生活，在家中製定時間表，例如訂立指定的起牀和睡眠時間。在午間就可以自行製定活動，模擬在學校上課的不同環節，例如可以設立小息環節、午飯時間，亦可以向小朋友分發e-learning功課，模擬在學校上課做習作的情景。「製訂一個恆常的時間表給小朋友的同時，家長亦要循序漸進，不可以一下子扭轉原有的生活。譬如原先11點起身，可能慢慢一星期後就推早至10點，再之後一星期才推早至9點。」

3. 視覺提醒
家長可以預備一塊白板，將時間表清楚寫明在上面，作為提醒之用，放在一個當眼的地方，例如小朋友的書枱面前。

4. 獎勵計劃
如果小朋友能夠乖乖按時間表完成白板上的活動，家長就可以在旁邊貼貼紙或打星星作記錄，讓他們知道自己能夠完成時間表上的任務，建立滿足和成功感。與此同時，小朋友儲夠一定的貼紙或星星，家長可以讓他們兌換喜愛的玩具或小禮物。針對年幼的小童，家長應盡可能採用即時的獎勵計劃，每天都為他們安排獎勵，不要儲夠一星期才分發獎勵。至於較年長的小童，家長可以安排每日和每星期的獎勵。如果他們能夠一星期累積足夠的星星、貼紙，家長就可以讓他們換領一份大獎。

饒方莉指出，部分小朋友對於復課可能會出現以下反應：睡眠質素轉差、發惡夢、翌日很早醒來，亦有部分小朋友會發炆、發脾氣，另外有些小朋友則可能會出現胃痛、肚痛、肌肉痛等等。家長緊記要時刻留意他們的情況，有需要提高警覺，父母可以跟子女傾談，解釋讓他們知道，慢慢去重新適應和融入新的校園生活。

家長亦可以透過親子靜觀訓練，幫助小朋友減壓。譬如家長可以透過身體掃瞄，讓小朋友感覺自己的身體，處理壓力。饒方莉指出，根據親子靜觀小組的臨牀經驗，家長的參與非常重要，因為會可以更有效幫助小朋友持之以恆進行靜觀訓練。同時，當小朋友遇上壓力時，他們腦部的前額葉透過恆常的靜觀練習會有更好的腦神經連結，去調整情緒。她建議家長可以在疫情這段時間，報讀一些網上靜觀訓練課程，或者閱讀相關的書籍，與小朋友一同學習靜觀訓練，為未來作好準備。

以下是醫院管理局網站分享的一些靜觀訓練，不妨參考一下：

1. 身體掃描
藉著呼吸的流動將注意力有系統地帶進身體的各個部位，帶著好奇和開放的態度去體驗身體各個部分的感覺，藉以鼓勵我們在當刻與身體建立更親密和友善的關係。

2. 靜觀伸展
在一系列柔軟的瑜伽伸展動作中，我們會把注意力帶入身體在動作中所產生的經驗裏。進行這個練習時，我們抱著一種開放和感興趣的心態，去感覺並溫柔地探索自己的極限。

3. 靜坐靜坐
的時候，我們會先將注意力集中在呼吸上，對自己的一呼一吸保持著清醒的覺察。隨著呼吸慢慢地穩定下來，我們會將注意力逐漸地擴展到觀察整個身體的感覺，或一些有強烈感覺的身體部分；我們也會在靜坐時觀察其他當刻的經驗，例如思想、情緒、聲音等。

4. 靜觀步行
這個練習是訓練自己專注在走路時對身體的覺知上。在走動的過程中，用心去感覺每一步，覺察步行中每一個動作和轉變；重點是將注意力專注在此時、在此地、在這一步當中。

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