【樂●活】中老年人必學！ 4招增肌抗衰老

疫情之下，健身室一再被禁止營業，做運動的機會大減。不過，運動對於中老年人來說十分重原要，因為曾有研究指出，65歲或以後開始，有7%的人會出現體重減輕、肌力疲憊等情況，往後更會連起身、上廁所及換衣服都變得困難，因此大家要養成做運動的習慣，維持身體機能。

 

以下４個可以在家做的運動，有助增肌及拉筋，大家不妨多做。

 

１. 手臂上抬毛巾操

雙腳與肩同寬，平穩站立，背部挺直，兩手握著毛巾兩端，將毛巾拉緊，手臂自然下垂，一邊吸氣，一邊慢慢將手臂往上抬高至超過頭頂，憋氣維持5至10秒，然後慢慢吐氣，將手臂往下放，重複動作10至12次。

2. 推牆

雙腳與肩膀同寬，平穩的站在牆前，背部挺直，手平舉到胸前，手掌貼在牆壁上大約與肩同高，手臂伸直，手肘可以稍微彎曲，兩手之間的距離大約比肩膀距離稍寬。一邊吐氣，並將身體往牆面靠近，以手臂作為支撐力量，到手肘呈90度就停止，憋氣維持3至5秒後吸氣回到站姿，重複10至12次。這個動作可以練習手臂的肌肉、胸肌及軀幹呼吸肌。

3. 靠牆深蹲

背部挺直靠牆，雙腳往前跨一步，想像自己要坐到一張椅子上，一邊吐氣，臀部慢慢往下，過程中維持背部挺直及緊貼牆壁，並同時縮小腹，直到膝蓋達到60度彎曲，憋氣維持5至10秒，再一邊吸氣，一邊慢慢回到起始動作，重複10至12次。注意這個動作要慢慢做，不然很容易傷到膝蓋。

4.弓箭步深蹲

 

在牆前蹲弓箭步，背部挺直，前腳腳掌著地，膝蓋微彎，後腳往後伸直，腳尖貼地，雙手與肩同高、貼在牆面上，手肘微彎；一邊吐氣一邊往下蹲，讓雙腳膝蓋都達到90度，憋氣維持3至5秒，再一邊吸氣一邊慢慢起身，重複10至12次，過程中上半身保持跟地面垂直的狀態。

作者：Laurie Wu（愛保健愛旅遊愛購物的熟女）
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