西瓜糖分比橙少？24种水果糖分大比拼 越甜不是越高糖？

很多人减肥也会吃水果充饥，但若当正餐食用，随时越吃越肥！有注册营养师列出24种常见水果糖分，其中西瓜的糖分竟然比橙少！越甜不代表越高糖分？减肥、高血糖人士宜吃哪些？

24种水果糖分大比拼 西瓜糖分比橙少？

注册营养师锺尔雯在其instagram发文，列出24种水果的糖分含量排行榜。她指出，水果是健康食物，含有多种维他命、矿物质和纤维，有助促进身体机能，但过量食用会令身体吸收的热量增加。

根据卫生署资料，每人每天应最少进食2份水果和3份蔬菜（每份约重80克），以促进健康。每份的份量相当于1个拳头大小或半碗粒状水果。她亦为按1份水果的份量，列出24种常见水果的糖分，供大家参考。

西瓜糖分比橙少？24种水果糖分大比拼 越甜不是越高糖？

牛油果（半个） 0.7g

红桑子（20粒） 3.5g

黑莓（9粒） 3.9g

士多啤梨（7粒） 3.9g

木瓜（半杯） 4.7g

西瓜（半杯） 4.9g

红石榴（1个） 4.9g

热情果（2个） 5.8g

蜜瓜（半个） 6.5g

奇异果（1个） 6.5g

水蜜桃（半个） 6.7g

香蕉（半条） 7.2g

菠萝（半杯） 7.2g

蓝莓（21粒） 8g

梨（1个） 9.6g

无花果（2个） 9.8g

车厘子（14粒） 9.8g

提子（14粒） 10.2g

荔枝（9粒） 11.7g

橙（1个） 12.3g

火龙果（半个） 13.5g

苹果（1个） 14g

芒果（半个） 15.3g

榴槤（1/4瓣）19.4g

 

 

24种水果糖分排行榜（由低至高）：

1. 牛油果（半个） 0.7g
2. 红桑子（20粒） 3.5g
3. 黑莓（9粒） 3.9g
4. 士多啤梨（7粒） 3.9g
5. 木瓜（半杯） 4.7g
6. 西瓜（半杯） 4.9g
7. 红石榴（1个） 4.9g
8. 热情果（2个） 5.8g
9. 蜜瓜（半个） 6.5g
10. 奇异果（1个） 6.5g
11. 水蜜桃（半个） 6.7g
12. 香蕉（半条） 7.2g
13. 菠萝（半杯） 7.2g
14. 蓝莓（21粒） 8g
15. 梨（1个） 9.6g
16. 无花果（2个） 9.8g
17. 车厘子（14粒） 9.8g
18. 提子（14粒） 10.2g
19. 荔枝（9粒） 11.7g
20. 橙（1个）12.3g
21. 火龙果（半个） 13.5g
22. 苹果（1个）14g
23. 芒果（半个） 15.3g
24. 榴槤（1/4瓣）19.4g

水果越甜不代表越高糖？

注册营养师锺尔雯指，很多人以为水果越甜代表糖分越高，其实不一定。她指出，水果的甜味来自果糖、葡萄糖和蔗糖的比例。果糖甜度最高，不代表糖分多，例如西瓜、火龙果和哈密瓜虽然甜，但每100克的糖分其实少于橙，所以，甜度不可以准确反映糖分含量。

适量食用水果 防高血压糖尿病

根据卫生署资料，大部份水果与蔬菜都是天然低脂和低热量的食物，亦能为人体提供各种营养要素和预防疾病的物质，例如维生素、矿物质、水分、膳食纤维和植物化合物等等。不同研究亦显示，均衡饮食中进食足够蔬果，能有助预防多种主要疾病和健康问题，如高血压、糖尿病、中风、心脏病、一些癌症和肥胖等。

注册营养师锺尔雯亦指，虽然水果含有果糖，但所含有纤维会延缓糖分吸收，避免血糖大幅波动。每日适量摄取2份水果，可以提供丰富的纤维、维他命和抗氧化剂，并有助预防心血管疾病等。她提醒，控制好份量，才可以享受水果的健康益处又不怕致肥。

延伸阅读：20种水果糖分功效大比拼！最高糖不是提子？降血压可以吃香蕉？

较高糖水果 第1至5位

1. 番鬼荔枝 （凤梨释迦）

番鬼荔枝：含糖量：19.6g（每100g计算）

番鬼荔枝:营养与功效： 含丰富维他命C和膳食纤维，可以抗发炎和协助合成胶原蛋白。

番鬼荔枝：食用建议： 番鬼荔枝糖含量较高，要适量进吃。

2.榴槤

榴槤：含糖量：18.4g（每100g计算）

榴槤：营养与功效： 含丰富钾，帮助维持血压健康。

3.香蕉

香蕉：含糖量：18g（每100g计算）

香蕉：营养： 含丰富钾帮助平衡体内的钠、富含水溶性纤维。

香蕉：营养： 不同熟度的香蕉GI值（升糖指数）也不同，而绿色香蕉的GI值较低。

香蕉：功效： 稳定血压、预防抽筋、有助排便顺畅，是运动的好夥伴。

4.巨峰提子

巨峰提子：含糖量：15.6g（每100g计算）

巨峰提子：营养与功效： 葡萄多酚可以抗氧化、清除自由基，有助维持血管健康，

巨峰提子：营养与功效： 连皮连籽吃更好补充花青素。

巨峰提子：食用建议： 注意不过量进吃13粒为一份

5.龙眼

龙眼：含糖量：15.2g（每100g计算）

龙眼：营养： 可达每日85%维他命C的建议量

龙眼：食用建议： 13粒龙眼为一份水果

较高糖水果 第6至10位

6.荔枝

荔枝：含糖量：14.1g（每100g计算）

荔枝：营养： 可达每日50%维他命C的建议量

荔枝：食用建议： 9粒荔枝为一份水果

7.牛奶凤梨

牛奶凤梨：含糖量：13.7g（每100g计算）

牛奶凤梨：食用建议： 甜中带酸记得适量吃

8.柿子

柿子：含糖量：13g（每100g计算）

柿子：营养与功效： 含有丰富维他命A，有助眼睛保健。

柿子：食用建议： 含有单宁酸容易和蛋白质凝结成块，肠胃不好的人要适量吃。

柿子：食用建议： 与富含蛋白质的食物分开食用，避免肠胃负担。

9.芒果

芒果：含糖量：12.1g（每100g计算）

芒果：营养与功效： 芒果的维他命Ａ是苹果的80倍，有助于维持在暗处的视觉。

芒果：营养与功效： 含膳食纤维帮助消化

10.苹果

苹果：含糖量：11.1g（每100g计算）

苹果：营养： 补充膳食纤维及洋葱素。

苹果：食用建议： 可以连皮吃

较低糖水果 第1至5位

1.柠檬

柠檬：含糖量：0.9g（每100g计算）

柠檬：营养： 一份柠檬约2个可达50%维他命C每日建议量。

2.桑椹

桑椹：含糖量：3.8g（每100g计算）

桑椹：营养： 含有丰富绿原酸、类黄酮并含有花青素，成熟度足够并且颜色越深花青素含量越高。

3.青木瓜

青木瓜：含糖量：4.3g（每100g计算）

青木瓜：营养： 含丰富膳食纤维，是红肉木瓜约两倍，而且热量比木瓜少了30%。

4.珍珠番石榴（珍珠芭乐）

珍珠番石榴：含糖量：5.2g（每100g计算）

珍珠番石榴：营养： 番石榴热量低，膳食纤维超级丰富，叶酸及维他命Ｃ含量亦超高。

5.布冧 （红皮黄肉）

布冧：含糖量：5.4g（每100g计算）

布冧：营养： 含有丰富钾和花青素

布冧：功效： 帮助稳定血压、维持血管健康

较低糖水果 第6至10位

6.莲雾

莲雾：含糖量：5.8g（每100g计算）

莲雾：营养： 热量低，水分含量高

7.水蜜桃

水蜜桃：含糖量：6g（每100g计算）

水蜜桃：食用建议： 不含皮不含籽重量在1550g，热量为60大卡就等于一份水果。

8.绿皮柚子

绿皮柚子：含糖量：6.1g（每100g计算）

绿皮柚子：绿皮柚子含糖量比常见的黄皮红肉葡萄柚更低，较没有苦涩味清甜爽口。

9.士多啤梨

士多啤梨：含糖量：6.1g（每100g计算）

士多啤梨：营养与功效： 含丰富叶酸及维他命Ｃ，促进胶原蛋白的形成抗氧化。

10.木瓜

木瓜：含糖量：6.2g （每100g计算）

木瓜：营养： 含有丰富维他命A、C及叶酸

资料来源：注册营养师锺尔雯、衞生署

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