减肥瘦腰必吃！营养师推介6种蔬菜消脂不捱饿 吃木耳超有效？

想减肥瘦腰，可以吃甚么？有营养师推介6种蔬菜，消脂不用捱饿，

减肥瘦腰消脂 必吃6种蔬菜

营养师李婉萍在其Facebook专页发文指出，不少人都会有怕捱饿又想瘦腰的烦恼，她列举以下6种蔬菜，吃饱又不用怕变肥，甚至对身体带来不同功效。

1.木耳

• 纤维含量：7.4g/每100g计算
• 营养与功效：含有丰富的水溶性纤维，可以帮助身体代谢与排毒，减少脂肪堆积。

2.牛蒡

• 纤维含量：5.1g/每100g计算
• 营养与功效：高钾低钠的特性能帮助消水肿；含有的粗纤维更能刺激肠胃蠕动。

3.香菇

• 纤维含量：3.8g/每100g计算
• 营养与功效：属于高纤、低热量的蔬菜；含有的水溶性纤维还能减少体脂肪产生

4.番薯叶

• 纤维含量：3.3g/每100g计算
• 营养与功效：富含叶黄素，有助瘦身和护眼。

5.黄豆芽

• 纤维含量：3.3g/每100g计算
• 营养：属于高纤高钙的蔬菜

6.海带丝

• 纤维含量：2.8g/每100g计算
• 营养与功效：含有的水溶性纤维，可以增添饱足感；富含褐藻素，则可帮助脂肪燃烧。

每日要吃多少纤维？可防大肠癌/糖尿病？

膳食纤维有何作用，每日吃多少才足够？根据本港衞生署资料，膳食纤维是由植物而来的元素，虽然它不能被人体所吸收和消化，却是维持健康的一种要素，而膳食纤维大致可分为水溶性及非水溶性两种。

• 水溶性纤维：主要来自豆类、麦皮、水果和种子。
• 非水溶纤维：主要来自全谷麦类及蔬菜。

膳食纤维每日建议摄取量

• 成人及青少年：每天建议摄取25克或以上
• 儿童：年龄加5克（例子：一位6岁的儿童每天膳食纤维摄取量为6+5=11克）

膳食纤维好处

1. 预防及纾缓便秘：膳食纤维素能增加粪便量，刺激大肠肌肉的蠕动，更有吸水、膨胀和润滑大肠的效果，使粪便湿润柔软，易于排出。
2. 有助保持肠道健康：膳食纤维能令肠道内有益细菌的活动增加，有助保持肠道健康。
3. 预防大肠癌：膳食纤维减少食物渣滓在肠道中的停留时间，间接减低了致癌物质的积聚。
4. 控制体重和减低肥胖的机会：进食含丰富膳食纤维的食物需要相对较长时间咀嚼，容易令人产生饱肚感，能够帮助减低食量。
5. 有助稳定血糖和控制糖尿病：可溶性纤维可减慢身体对糖分的吸收。
6. 有助降低血液中胆固醇的水平，预防心脏病：可溶性纤维会与胆汁结合，并且把它排出体外，有助降低血液中的胆固醇。

如何摄取更多膳食纤维？

本港衞生署指出，摄取更多膳食纤维有以下6大方法：

1. 每天吃足够的蔬果：成年人每天进食最少2份水果及最少3份蔬菜。
2. 选择高纤谷物类食物：例如用红米、糙米代替部分白米。
3. 选择豆类：每星期以乾豆类取代部分肉类2至3次。
4. 选择全麦麪包或饼乾：代替高脂肪、高糖分的麪包或饼乾。
5. 留意食物标签：多选择高膳食纤维食品。
6. 以循序渐进的方式摄取膳食纤维：每天饮用最少6 –8杯流质饮品，否则身体或会因不适应而出现肚泻、肚涨、放屁等现象。

延伸阅读：难减粗腰大肚腩？内脏脂肪3大克星 更防癌症/中风/脑退化 

资料来源：营养师李婉萍（获授权转载）、衞生署

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