秋天必吃20种紫色食物 抗发炎/减肥/增免疫力 紫色薯仔提子上榜
2024-10-14 00:00 
秋天吃甚么可提升免疫力防生病？有营养师推介20种紫色食物，例如紫色薯仔，有助抗发炎、抗氧化，更有减肥等功效！
20种紫色食物 抗发炎/减肥/增免疫力
营养师程涵宇在其Facebook专页发文指，秋季寒露节气到来后，早晚温差大，导致引发感冒，宜多吃紫色食物增强身体免疫力。她列举20种紫色食物，不仅含丰富抗氧化剂、花青素和多酚，能有效降低身体的发炎反应、身体代谢，更可以减肥。
秋天宜吃甚么紫色食物？（第1-10）⬇⬇⬇
20种紫色食物 （第1-10种）
1.紫椰菜
紫椰菜：营养与功效： 含有抗氧化花青素， 降低身体发炎反应。
紫椰菜：营养与功效： 含有膳食纤维， 能促进肠道蠕动、 增加饱足感和降低热量摄取。
2.茄子
茄子：营养与功效： 茄子中含有酚类化合物， 例如叶绿素和鞣花酸， 有助减少慢性发炎。
茄子：营养与功效： 茄子连皮吃能够摄取丰富膳食纤维， 它的纤维是椰菜的2.4倍， 有助增加饱足感。
3.紫心番薯
紫心番薯：营养与功效： 含有的花青素能降低发炎指数， 包括TNF-α和IL-6。
紫心番薯：建议： 可作为减肥时的淀粉来源。
4.紫提子
紫提子：营养与功效： 含有白藜芦醇， 有助减少心血管相关的发炎反应， 护心效果十分好。
紫提子：建议： 连皮吃
5.黑莓
黑莓：营养与功效： 含有的花青素和多酚， 能抑制自由基的伤害， 有助减少发炎。
黑莓：营养与功效： 含有的膳食纤维， 能增加饱足感、帮助消化。
6.蓝莓
蓝莓：营养： 含丰富的花青素
蓝莓：功效： 能帮助降低体内发炎反应、 改善胰岛素敏感性， 并帮助脂肪进行代谢。
7.紫色萝卜
紫色萝卜：营养与功效： 富含花青素及类胡萝卜素， 能对抗氧化压力和减少发炎反应。
8.紫色椰菜花
紫色椰菜花：营养与功效： 含有的抗氧化物和硫配糖体， 具抗发炎功效。
紫色椰菜花：营养与功效： 富含的膳食纤维， 则能增加饱足感和减少热量摄取。
9.布冧
布冧：营养与功效： 含有多酚， 能减少体内氧化压力， 降低慢性发炎风险。
10.紫洋葱
紫洋葱：营养与功效： 含有槲皮素， 有助降低发炎反应。
紫色食物第1-10种
1.紫椰菜
- 营养与功效：紫椰菜含有抗氧化花青素，降低身体发炎反应；当中含有的膳食纤维，能促进肠道蠕动、增加饱足感，降低热量摄取。
2.茄子
- 营养与功效：含有酚类化合物，例如叶绿素和鞣花酸，有助减少慢性发炎。连皮吃能够摄取丰富膳食纤维，它的纤维是椰菜的2.4倍，有助增加饱足感。
3.紫心番薯
- 营养与功效：含有的花青素能降低发炎指数，包括TNF-α和IL-6。
- 建议：可作为减肥时的淀粉来源。
4.紫提子
- 营养与功效：含有白藜芦醇，有助减少心血管相关的发炎反应，护心效果十分好。
- 建议：记得连皮吃
5.黑莓
- 营养与功效：含有的花青素和多酚，能抑制自由基的伤害，有助减少发炎；含有的膳食纤维，能增加饱足感、帮助消化。
6.蓝莓
- 营养与功效：含丰富的花青素，能帮助降低体内发炎反应、改善胰岛素敏感性，并帮助脂肪进行代谢。
7.紫色萝卜
- 营养与功效：富含花青素及类胡萝卜素，能对抗氧化压力和减少发炎反应。
8.紫色椰菜花
- 营养与功效：含有的抗氧化物和硫配糖体，具抗发炎功效；富含的膳食纤维，则能增加饱足感和减少热量摄取。
9.布冧
- 营养与功效：含有多酚，能减少体内氧化压力，降低慢性发炎风险。
10.紫洋葱
- 营养与功效：含有槲皮素，有助降低发炎反应。
秋天宜吃甚么紫色食物？（第11-20）⬇⬇⬇
20种紫色食物 （第11-20种）
11.紫粟米
紫粟米：营养与功效： 含有的花青素， 能减少发炎反应。
紫粟米：营养与功效： 富含的膳食纤维， 有助肠道健康， 更能减少身体脂肪堆积。
紫粟米：食用宜忌： 要注意粟米是碳水化合物， 若有吃粟米，记得减少饭面的量。
12.紫米
紫米：营养： 含有具抗氧化能力的花青素， 也含丰富的矿物质和维生素B杂。
紫米：食用宜忌： 因含有较多的支链淀粉， 相对于一般的米， 烹煮后质地较有黏性， 且难以完全消化。
紫米：食用宜忌： 所以可能会出现胀气、 腹部不舒服的状况， 记得适量进吃。
13.黑米 （黑籼糙米）
黑米：营养与功效： 富含花青素及膳食纤维， 有助身体抗发炎、减少血糖波动。
黑米：功效： 取代精制淀粉，还能控制体重。
14.桑椹
桑椹：营养与功效： 含有的多酚和花青素，能有效抗发炎。
15.紫苏叶
紫苏叶：营养与功效： 含有黄酮类、三萜类化合物、 酚类等抗氧化物质， 能提升身体保护力。
紫苏叶：烹煮方法： 可以煮成红色酱汁、紫苏汁， 也可以拿来腌制梅子。
16.黑枸杞
黑枸杞：营养： 比起常见的红色枸杞， 黑枸杞含有更多的铁、钙、镁、锌。
黑枸杞：营养与功效： 富含的花青素， 能帮助抗发炎和保护神经系统健康。
黑枸杞：营养与功效： 含有的多酚， 更有助于减少脂肪生成。
17.薰衣草
薰衣草：营养： 含有酚酸和黄酮类化合物
薰衣草：功效： 能减少身体压力、舒缓情绪、 帮助抗氧化和帮助消化。
18.紫色无花果
紫色无花果：营养与功效： 富含多酚， 能减少身体慢性发炎和增加免疫力。
19.紫皮马铃薯 （紫色薯仔）
紫皮马铃薯 （紫色薯仔）：营养与功效： 富含的花青素，能减少发炎因子， 有助保护肠道和心血管健康。
紫皮马铃薯 （紫色薯仔）：可取代精制淀粉： 热量不造成负担而且高纤维， 能促进饱足感，避免过量进食。
20.紫色橄榄
紫色橄榄：营养与功效： 含有多酚、单元不饱和脂肪及抗氧化剂， 有助心脏健康、抗发炎及减重。
紫色橄榄：建议： 将紫色橄榄加入菜或平常多用橄榄制品， 例如橄榄油作为烹调用油。
紫色食物 第11-20种
11.紫粟米
- 营养与功效：含有的花青素，能减少发炎反应；富含的膳食纤维，有助肠道健康，更能减少身体脂肪堆积。
- 食用宜忌：要注意粟米是碳水化合物，若有吃粟米，记得减少饭面的量。
12.紫米
- 营养：含有具抗氧化能力的花青素，也含丰富的矿物质和维生素B杂。
- 食用宜忌：因含有较多的支链淀粉，相对于一般的米，烹煮后质地较有黏性，且难以完全消化，所以可能会出现胀气、腹部不舒服的状况，记得适量进吃。
13.黑米（籼糙米）
- 营养与功效：富含花青素和膳食纤维，有助身体抗发炎、减少血糖波动，取代精制淀粉还能控制体重。
- 烹煮方法：黑米可与白米一起煮，推荐比例为1比3，第一尝试比例可以为1比5。
- 建议：天气转换容易敏感的人必吃。
14.桑椹
- 营养与功效：含有的多酚和花青素，能有效抗发炎。
15.紫苏叶
- 营养与功效：含有黄酮类、三萜类化合物、酚类等抗氧化物质，能提升身体保护力。
- 烹煮方法：可以煮成红色酱汁、紫苏汁，也可以拿来腌制梅子。
16.黑枸杞
- 营养与功效：比起常见的红色枸杞，黑枸杞含有更多的铁、钙、镁、锌；富含的花青素，能帮助抗发炎和保护神经系统健康。黑枸杞中的多酚，更有助于减少脂肪生成。
17.薰衣草
- 营养与功效：含有酚酸和黄酮类化合物，能减少身体压力、舒缓情绪、帮助抗氧化和帮助消化。
18.紫色无花果
- 营养与功效：富含多酚，能减少身体慢性发炎和增加免疫力。紫色无花果低热量和高膳食纤维，有助于控制体重控制。
19.紫皮马铃薯（紫色番薯/紫色薯仔）
- 营养与功效：富含的花青素，能减少发炎因子，有助保护肠道和心血管健康。
- 可取代精制淀粉：热量不造成负担而且高纤维，能促进饱足感，避免过量进食。
20.紫色橄榄
- 营养与功效：含有多酚、单元不饱和脂肪及抗氧化剂，有助心脏健康、抗发炎及减重。
- 建议：将紫色橄榄加入菜或平常多以橄榄制品，例如橄榄油作为烹调用油。
延伸阅读：「慢性发炎」超伤器官 营养师教自测7大症状 6种天然食物抗发炎 水肿是警号？
天然抗发炎食物。
芦笋。
芦笋营养：寡果糖。
芦笋功效：降低肠道发炎反应。
绿茶。
绿茶营养：儿茶素。
绿茶功效：有效降低坏胆固醇水平。
白扁豆（又称皇帝豆）。
白扁豆营养：植物雌激素。
白扁豆功效：具抗发炎效果。
牛油果。
牛油果营养：钾、镁、纤维。
牛油果功效：降低患心血管疾病风险。
莓果类。
莓果类营养：花青素。
莓果类功能：可针对脂肪细胞降低发炎。
番薯叶。
番薯叶营养：镁离子。
番薯叶功效：增加血液中镁离子含量，降低身体发炎指数。
资料来源：营养师 程涵宇（获授权转载）
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