哈佛研究32年证 19种蔬果可防慢性病 这5种最强！远离糖尿吃甚么？

不同的蔬菜和水果，对人体健康各有不同益处。慢性疾病为「隐形杀手」，哈佛大学研究团队追踪32年发现，有19种蔬果有助预防高血压、糖尿病、心脏病、中风等慢性疾病，其中有5种效果最显著。

19种蔬果可防慢性病 这5种最强

哈佛大学研究团队今年8月于在《美国临床营养学杂志》（The American Journal of Clinical Nutrition
）上发表上述研究，分析不同蔬菜、水果的摄取量与慢性病风险之间的关系。

甚么蔬果有效防慢性病？⬇⬇⬇

 

 

比较52种蔬果 头5位防慢性病最好

研究人员采用3个具前瞻性的大型队列数据，包括：美国衞生专业人员追踪研究、护理健康研究（NHS）和护理健康研究2期，总共涉及41,714名参与者的生物标志物数据。

研究人员对14种心脏代谢生物标志物（主要包括发炎指标、血脂指标、血糖指标）与每种蔬菜、水果的之间关联作分析，识别出高代谢质量的蔬果。结果，他们在52种蔬果中，确定19种蔬果属于「高代谢质量」，并列出首5名的蔬果。

高代谢质量蔬菜类排名

• 西生菜、生菠菜、苜蓿芽、茄子/翠玉瓜、西兰花、芹菜、羽衣甘蓝、青红椒、胡萝卜、椰菜花、罗马生菜、蘑菇

高代谢质量水果类排名

• 苹果/梨子、提子乾/提子、蓝莓、西柚、橙、西梅、香蕉

高代谢质量蔬果 头5名

1. 苹果/梨
2. 西生菜
3. 生菠菜
4. 苜蓿芽（alfalfa sprouts）
5. 茄子/翠玉瓜

代谢即「新陈代谢」，是生物体内用于维持生命的一系列有序化学反应的总称。19种高代谢质量蔬果含丰富钾、镁、β-胡萝卜素、维他命C、黄酮类化合物、膳食纤维等营养素。

研究人员发现，在蔬果摄取量相同的情况下，摄取「高代谢品质的蔬果」有助身体建立多种保护机制，包括抗氧化、抗炎、降血压等能力，以减低患慢性疾病的风险。

常吃1类蔬果 恐增患糖尿病风险

然后研究团队作进一步研究，对207,241万名参与者进行为期32年的分析，评估高代谢质量蔬果摄取量与主要慢性疾病之间的风险。

结果发现，摄取「高代谢品质的蔬果」的比例越高，患主要慢性疾病风险越低。但若摄取的主要是「中低代谢品质的蔬果」，则无法减低患慢性病风险，甚至有机会令患糖尿病风险增加13%。对于预防动脉粥样硬化性心血管疾病、2型糖尿病、慢性阻塞性肺病方面，研究人员也观察到类似的趋势。

延伸阅读：哈佛研究20年证实！5大超级食物抗发炎 更防癌/中风/脑退化症

5类抗发炎超级食物

抗发炎食物：鱼类

抗发炎食物 鱼类例子：三文鱼

抗发炎食物 鱼类例子：鲭鱼

抗发炎食物 鱼类例子：吞拿鱼

抗发炎食物 鱼类例子：沙甸鱼

抗发炎食物：坚果类

坚果类功效：抗发炎，有助预防脑雾、阿兹海默症

坚果类功效：增强学习力及专注力

除了花生外，其他坚果均可视为有益的坚果。

抗发炎食物：绿叶蔬菜

绿叶蔬菜好处/功效：抗氧化、低热量、高纤维

绿叶蔬菜食用建议：每餐食用份量至少为盘子的一半。

抗发炎食物：莓果类

莓果类功效：抗发炎

抗发炎食物 莓果类例子：蓝莓

抗发炎食物 莓果类例子：士多啤梨

抗发炎食物 莓果类例子：枸杞

抗发炎食物：番茄

番茄功效：抗氧化、抗发炎

5类食物易致慢性发炎

易致发炎的食物：油炸类食物

易致发炎的食物：精制碳水化合物

易致发炎的食物：含糖饮料

易致发炎的食物：猪油

易致发炎的食物：加工肉类

资料来源：《The American Journal of Clinical Nutrition》

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