长寿秘诀｜深度睡眠可延寿？医生揭3大习惯逆龄抗衰老 这年龄开始做最有效！
2024-10-02 00:00 
充足睡眠也可长寿？有医生表示，除了先天因素外，可优先从一个岁数起，养成3个与睡眠、肌肉、血糖有关的健康习惯，不但有助逆龄抗衰老，更可为自己未来成为「健康超级老人」奠下基础。
3大习惯逆龄抗衰老 这年龄开始做最有效！
纽约曼哈顿精准医学医生科米特（Florence Comite）接受《MindBodyGreen》访问时指，虽然想健康长寿需要良好的基因和运气，但以下的生活习惯可以帮助自己在高龄时，依然能够过上充满活力的健康生活。
3大生活习惯 助逆龄抗衰老⬇⬇⬇
3大习惯 有助逆龄抗衰老
1.充足的深度睡眠
充足的深度睡眠：原因： 睡眠会对长期的健康产生影响， 睡眠质量与对糖的渴望和胰岛素控 制之间存在密切联系。
充足的深度睡眠：研究发现： 2019年的一项研究发现， 62%血糖值处于糖尿病前期范围的人 也可能是睡眠质量不佳。
充足的深度睡眠：影响： 如果睡眠不足， 尤其是深度睡眠不足， 荷尔蒙水平可能会失调。
充足的深度睡眠：影响： 睡眠不足会增加肥胖、心脏病、 高血压、焦虑和抑郁等 与年龄相关疾病的风险
2.增强肌肉
增强肌肉：原因： 由于从30岁开始逐渐流失肌肉， 这与睾固酮等的荷尔蒙 开始减少的时期为一致。
增强肌肉：原因： 因此30岁至50岁出现糖尿病 是随著荷尔蒙的变化， 导致肌肉持续流失。
增强肌肉：功效： 肌肉发达有助于改善血糖控制 ，降低心脏病和中风的风险， 并保护骨骼健康。
增强肌肉：建议： 在20岁时开始建立强大的肌肉储备， 需要每周 至少进行两至三次阻力训练。
增强肌肉：建议： 摄取足够的蛋白质 来促进肌肉蛋白质的合成
增强肌肉：建议： 透过进行椅子上升测试 来评估肌肉健康状况， 而理想情况下， 无需用手即可将自己从椅子上抬起来。
3.监测血糖
监测血糖：原因： 连续血糖监测对于 使用激素避孕年轻女性有所帮助， 因为睾固酮水平受到抑制 可能导致胰岛素阻抗。
监测血糖：建议： 使用连续血糖监测仪（CGM） 不仅可以即时了解血糖水平， 还可以即时了解睡眠质量和压力水平。
监测血糖：建议： 连续血糖监测仪能够识别 对身体代谢健康的食物组合， 这些通常由 纤维、健康脂肪和蛋白质组成。
监测血糖：功效： 可以减缓糖的吸收， 帮助保持饱腹感。
3大生活习惯 逆龄抗衰老：
科米特医生指，每个人需要在20岁或以上开始养成以下3种生活习惯，有助逆龄抗衰老：
1. 充足的深度睡眠
- 原因：睡眠会对长期的健康产生影响，而睡眠质量与身体对糖的渴望，及胰岛素控制之间存在密切联系。
- 研究发现：62%的血糖值处于糖尿病前期范围的人，都出现睡眠质量不佳。
- 影响：如果睡眠不足，尤其是深度睡眠不足，荷尔蒙水平可能会失调，增加肥胖、心脏病、高血压、焦虑和抑郁等与年龄相关疾病的风险。
2.增强肌肉
- 原因：身体从30岁起逐渐流失肌肉，这与睾固酮等荷尔蒙减少的时期一致，令30-50岁时更易患上糖尿病。
- 功效：肌肉发达有助改善血糖，降低患上心脏病和中风的风险，保护骨骼健康。
- 建议：在20岁时开始要建立强大的肌肉储备，需要每周至少进行2-3次阻力训练，并摄取足够的蛋白质来促进肌肉蛋白质的合成；同时，可以透过椅子上升测试来评估肌肉健康状况，而理想情况下应无需用手即可将自己从椅子上站起来。
3.监测血糖
- 原因：连续血糖监测对于使用激素避孕年轻女性有所帮助，因为睾固酮水平受到抑制可能导致胰岛素阻抗。
- 建议：使用连续血糖监测仪（CGM）不仅可以即时了解血糖水平，还可以即时了解睡眠质量和压力水平。连续血糖监测仪能够识别对身体代谢健康的食物组合，这些食物组合通常由纤维、健康脂肪和蛋白质组成。
- 功效：可以减缓糖的吸收，帮助保持饱腹感。
延伸阅读：92岁也不生病更「返老还童」！每日吃蛋超有效？长寿达人日吃8食物 更降胆固醇防脑退化
8大长寿食物推介（第1-4种）。
1. 鸡蛋
营养：含丰富卵磷脂。
功效：清除血管胆固醇和脂质。
功效：具畅通血流、预防动脉硬化、改善血压等功效。
吃法：每日吃2颗鸡蛋。
2. 鱼
营养：含丰富DHA。
功效：巩固记忆，保持大脑年轻。
吃法：3片吞拿鱼刺身、1份烤秋刀鱼、1份黄尾鱼片或半条鲭鱼的DHA含量，足够一日DHA所需。
3. 纳豆
营养：纳豆激酶酵素。
功效：促进血液循环、有助皮肤美白、促进大脑健康。
吃法：至少搅拌40次，把纳豆丝搅至银色黏稠状。
４. 大蒜。
营养：大蒜素、维他命C等。
功效：促进血液循环，补充体力；增强免疫力；有助护脑。
吃法：将大蒜去皮切碎，用味噌和少许糖腌制成大蒜味噌。
吃法：可放入雪柜保存，建议一周内吃完。
8大长寿食物推介（第５-８种）
长寿食物丨5. 酸梅乾
营养：柠檬酸、琥珀酸等。
功效：消除疲劳；加强肠胃活性化，促进食欲；抑制幽门螺旋菌，预防胃溃疡。
6. 芝麻
营养：富含维他命E及B。
功效：有助恢复身体活力。
7. 萝卜。
营养：含丰富胡萝卜素。
功效：具抗氧化作用，延缓衰老。
8. 绿茶。
营养：含胡萝卜素、维他命C及E等。
功效：具抗衰老作用。
资料来源：《MindBodyGreen》
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