长寿专家推介10大抗衰老食物 防肌肉流失/脑退化 长期护理需求减46%
2024-10-01 00:00 
饮食越丰富越长寿？有研究发现，当长者进食的食物种类越多，越有助抗衰老，让身体减慢退化。研究更列出10种长者必吃的抗衰老食物，长者如果吃得越多，更可令身体更强健，头脑更灵活等，变相有助达到长寿目的。
长寿专家推介10种抗衰老食物 长期护理需求减46%
日本东京都健康长寿医疗中心是专门针对高龄人士维持健康，延缓老化及预防老人病的机构，旗下的研究所开发了「食物摄取多样性评分表」（DVS），协助长者记录各类食物的进食频率，以及饮食是否均衡。当中列出10类有助抗衰老的食物如下：
甚么必吃食物抗衰老？
10大必吃 抗衰老食物
肉类
鱼类
蛋类
大豆及 大豆制品
牛奶
黄绿色蔬菜
海藻类
薯类
水果
油脂类
食物摄取多样性 计分方式：每天都吃的食物为1分， 总共10分，目标为7分以上
饮食多样化有助长者维持口腔机能、肌肉量、肌肉力量、认知功能等
10大必吃抗衰老食物：
- 肉类
- 鱼类
- 蛋类
- 大豆及大豆制品
- 牛奶
- 黄绿色蔬菜
- 海藻类
- 薯类
- 水果
- 油脂类
计分方法及饮食多样化好处：
- 每天都吃的食物为1分，总共10分，目标为7分以上。
- 当长者吃得越多样化，更越有助维持口腔机能、肌肉量、肌肉力量、认知功能等。
饮食多样化可延缓老年退化 维持自理能力
该研究所多年来，持续针对DVS评分表及老年健康进行研究。研究对东京的7822名、年龄介乎65至84岁的男性和女性，进行了为期3.6年的追踪研究。以了解中等或剧烈强度的体力活动量、食物摄取多样性，以及人际交流，对于预防长期护理需要的作用。当中，把参加者食物摄取多样性得分分为3组（9分以上、4至8分、3分以下），发现饮食多样化对长者有以下好处：
1. 减慢日常生活功能退化
- 与「9分以上组」相比，「4至8分组」日常功能退化率增加18%，「3分以下组」更大增64%。
- 结果表明，多样化饮食对于减缓老化速度很重要，有助维持老年人自主生活所需的日常功能。
2. 延后长期护理的需要
- 结果显示，每周进行至少150分钟中等或剧烈强度的体力活动、食物摄取多样性得分高于3分，以及每周与他人进行1次以上面对面或非面对面交流的长者，比起完全不实行这3项健康行为的长者，在3.6年内的长期护理需求少46%。
- 即使只实行其中2项健康行为，也有助减少长期护理需求35%。
3. 摄取的营养密度更高
- 研究结果显示，总热量摄取不变的况下，DVS得分越高，蛋白质摄取量也显著增加，来自谷物的热量则下降。同时也与更多维他命（维他命K、烟硷酸、泛酸）、矿物质（钾、镁等）和膳食纤维的摄取量相关。
- 结果反映了DVS得分较高者食用更多富含蛋白质、维他和矿物质的配菜，而少量食用饭、面、面包等碳水化合物主食。
延伸阅读：长寿专家推介8大食物 防癌降胆固醇延寿
8大长寿食物 第1-4种
长寿食物｜抹茶（绿茶的一种）：营养成分：维他命C、维他命B、纤维、蛋白质及可抗炎抗病的多酚
长寿食物｜抹茶（绿茶的一种）：属于天然抗氧化剂，有助保护细胞免受损伤、防癌、降胆固醇、防中风
长寿食物抹茶：富冈美智子表示，其99岁的阿姨每天早上也会饮用抹茶，她自己同样有此习惯。
绿茶功效：有研究发现每天喝5杯绿茶的人相比每天喝1杯绿茶的人，男性和女性分别中风机率减低42%和62%。
发酵食品食物例子：味噌。
发酵食品食物例子：纳豆。
发酵食品食物例子：米糠渍。
发酵食品营养成分：益生菌。
发酵食品功效：有助消化吸收，降低疾病风险。
海藻营养成分：纤维、碘、铁、钾、镁、维生素B12和Omega-3脂肪酸等。
海藻功效：低热量、具抗癌功效。
豆类例子：毛豆。
豆类例子：黄豆。
豆类例子：红豆。
豆类营养成分：纤维、维生素B杂、钾和异黄酮等多酚。
豆类功效：预防炎症。
8大长寿食物 （第5-8种）。
豆腐营养成分：蛋白质，不含任何胆固醇。
豆腐功效：降低血脂，预防心血管疾病。
芝麻营养成分：维生素 B 和 E、蛋白质、纤维以及镁、钙和植物固醇等矿物质。
芝麻功效：有助控制胆固醇。
冬菇营养成分：蛋白质、维生素D及B。
冬菇功效：增免疫力，有助抗癌抗病毒。
姜营养成分：维生素A、E、B与少量维生素C，膳食纤维、钾。
姜功效：增强免疫力及新陈代谢，纾缓胃部不适及感冒。
资料来源：东京都健康长寿医疗センター研究所
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