全球第4大死亡因素 久坐不动恐致糖尿病癌症 专家教3招减风险 快步行也有效
2024-09-25 00:00 
都市人工作忙碌，不少上班族要经常坐在电脑前工作，甚至要到午饭时间才有机会走动。久坐成为不少都市人的生活习惯。
全球1/3人活动量不足 恐增死亡率
「久坐」行为是指在清醒时间的任何低能量消耗活动，例如坐、斜躺或躺。世界衞生组织一项研究发现，全球近三分之一的成年人口，缺乏身体活动，如果情况持续，2030年将会有35%的成年人比例未达到建议的身体活动水平，更指出身体活动不足成为影响全球死亡率的第4大风险因素。本港衞生署的本地调查发现，于15岁或以上人士中，有近15%的人士指出自己每天平均有10小时或更久的时间坐著或斜躺著。
久坐不动5大伤害 引发糖尿病癌症
活动不足会增加患上不同类型的慢性疾病，例如增加患上心血管和糖尿病的风险，长时间的静态生活或会引起对身体的负面影响。
久坐可能会带来以下的健康风险：
- 患上慢性心血管疾病
- 患上二型糖尿病
- 深层静脉血栓
- 痔疮形成或恶化
- 患上某些癌症，包括乳癌及卵巢癌。
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如何避免久坐？3招培养运动习惯
其实培养恒常运动习惯不一定要到健身房，从生活小习惯入手亦可以。
1. 中等强度运动
- 保持恒常运动习惯，世界衞生组织建议18岁或以上的成年人每星期最少进行150至300分钟的中等强度运动，例如：快步行、慢速行楼梯、慢速游水、慢速踏单车、太极等。
- 进行中等强度运动时应该可于活动时如常说话。
- 当中近年流行的Zone 2 训练包括在内，Zone 2 训练相等于运动时维持最大心率的60%-70%之间，属于中低强度的体能运动。
2. 剧烈强度的带氧运动
- 可考虑每星期最少进行75至150分钟的剧烈强度的带氧运动，例如：缓步跑、快速游水、打羽毛球等。
- 进行剧烈强度运动时呼吸会急促，运动量和强度应循序渐进。
3. 限制久坐时间
- 可以进行任何强度的活动代替久坐，如不能进行中等强度或以上的运动，亦可进行低强度的体能活动，例如温和的伸展运动、轻体力劳动的家居活动（如洗碗或熨衣服）。
- 每坐一小时后可以起身走动5至10分钟，避免长时间的久坐。
恒常的体能活动状态可以预防慢性病，例如降低患上高血压和二型糖尿病的发生，亦可以改善睡眠质素和焦虑情绪。培养恒常运动习惯，可由生活小习惯著手，例如以行楼梯代替使用电梯。此外，运动强度要循序渐进，量力而为，勿强行进行超出自己能力范
的运动。
撰文：香港都会大学 护理及健康学院讲师 蔡嘉敏
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