医生揭10大伤脑习惯 少饮水记忆力差？这习惯患脑退化症风险高62%
2024-09-23 00:00 
少喝水会令记忆力变差？有医生引述研究指，有10种日常生活习惯易伤脑，其中1种行为更会令患认知障碍症（脑退化症）风险增加62%！
医生揭10大伤脑习惯 少饮水记性变差？
重症科医生黄轩在其Facebook专页发文指，大脑是我们最重要的器官之一，以下看似平常一些不经意的生活习惯，有机会对大脑造成长期伤害，长期下去会加速大脑退化，甚至增加罹患认知障碍症（脑退化症）等神经退化性疾病的风险。他综合多项研究，罗列容易伤脑的10种习惯。
甚么生活习惯易伤脑？第1-5种⬇⬇⬇
甚么习惯易伤脑？ （第1-5项）
1.经常饮酒
影响：有研究显示，酒精的神经毒性， 会导致大脑白质病变， 影响认知功能、运动控制 和情感处理。
影响：另一研究指出， 饮酒会破坏大脑白质的微结构， 尤其是在长期饮酒者中，这种损伤会加剧神经讯号的传递障碍。
2.高糖饮食
影响：根据研究，青春期摄取高糖饮食， 可能引发精神健康问题， 例如记忆力下降和多动症等。
影响：2022年一项研究发现， 如果身体每日超过20%的能量 来自超加工食品，认知能力衰退速度将会加快至28%。
甚么是 超加工食品？：超加工食品一般由油、脂肪、 糖、淀粉和分离蛋白等成分组成。
甚么是 超加工食品？：常见例子包括 甜味零食、雪糕、含糖饮品等。
3.常吃油炸食物
影响：油炸食物含有大量发炎物质 和反式脂肪酸， 会对大脑健康构成严重威胁。
影响：一项研究发现， 高脂饮食与促进大脑中发炎反应。 这种反应会加速认知功能下降， 尤其涉及记忆和学习能力的部分。
影响：另一研究指出， 尤其是反式脂肪酸，长期摄入可能损害大脑的能量代谢系统， 导致大脑对热量控制失调。
4.常吃精制淀粉
影响：经过精制的白饭和白面， 属于高升糖指数（高GI）食物， 均可能引发胰岛素阻抗， 继而影响大脑认知能力和情绪功能。
影响：有研究发现，长期摄取高GI饮食，不但增加代谢负担， 也可能令思考和情绪调节 变得更加困难。
建议：有研究指出， 为了维持健康的大脑功能， 主食应该多样化。
建议：该研究建议，多摄取全谷物， 如糙米、燕麦、荞麦等， 均有助于稳定血糖并改善大脑健康。
5.高钠饮食
影响：有研究显示，高盐饮食会通过肠道引发「TH17免疫反应」， 进一步损害大脑的神经血管功能， 导致认知能力下降。
影响：该研究指，过量摄取盐分， 会扰乱肠道微生物群， 导致肠道反覆发炎。这些发炎反应， 可能传导至大脑，损害认知表现。
饮食建议：每日盐分摄取量不应超过5克， 减少食用咸菜、 腌制食品等高钠食物。
饮食建议：世衞建议，每人每日的钠摄取量应少于2000毫克（即5克盐）。
伤脑习惯｜1.经常饮酒
伤脑习惯｜2.高糖饮食
- 根据研究，青春期摄取高糖饮食，可能引发精神健康问题，例如记忆力下降和多动症等。2022年一项研究发现，如果身体每日超过20%的能量来自超加工食品，认知能力衰退速度将会加快至28%。超加工食品一般由油、脂肪、糖、淀粉和分离蛋白等成分组成，常见例子包括甜味零食、雪糕、含糖饮品等。
伤脑习惯｜3.常吃油炸食物
- 油炸食物含有大量发炎物质和反式脂肪酸，会对大脑健康构成严重威胁。
- 一项研究发现，高脂饮食会促进大脑中发炎反应，加速认知功能下降，尤其涉及记忆和学习能力的部分。
- 另一研究指出，尤其是反式脂肪酸，长期摄入可能损害大脑的能量代谢系统，导致大脑对热量控制失调。
伤脑习惯｜4.常吃精制淀粉
- 经过精制的白饭和白面，属于高升糖指数（高GI）食物，均可能引发胰岛素阻抗，继而影响大脑认知能力和情绪功能。
- 由于白饭和白面属于精制淀粉，所以有研究发现，长期摄取高GI食物，不但增加代谢负担，也可能令思考和情绪调节变得更困难。
- 有研究指出，为了维持健康的大脑功能，主食应该多样化，建议多摄取全谷物，例如糙米、燕麦、荞麦等食物，均有助稳定血糖并改善大脑健康状况。
伤脑习惯｜5.高钠饮食
- 有研究显示，高钠饮食会透过肠道引发「TH17免疫反应」，进一步损害大脑的神经血管功能，导致认知能力下降。过量摄取盐分，会扰乱肠道微生物群，导致肠道反覆发炎。这些发炎反应，可能传导至大脑，损害认知表现。
- 饮食建议：减少食用咸菜、腌制食品等高钠食物。世衞建议，每人每日的钠摄取量应少于2000毫克（即5克盐）。
甚么生活习惯易伤脑？第6-10种⬇⬇⬇
甚么习惯易伤脑？ （第6-10项）
6.经常熬夜
影响：睡眠不足，会令大脑明显加速衰老。 2023年一项研究指出， 只是熬夜1晚，就可能令大脑老化程度相当于岁数增加1至2年。
建议：为保持大脑健康有活力， 每晚于11点前上床睡觉， 并确保每晚有7至8小时的睡眠时间。
7.久坐不运动
影响：研究发现： 每天坐著超过10小时， 罹患脑退化症的风险会增加8%。
影响：研究发现： 每天坐著超过12小时， 罹患脑退化症的风险会增加63%。
影响：研究发现： 每天坐超过15小时， 不运动， 患脑退化症的风险上升3倍以上。
影响：避免久坐。 宜定期起来活动， 不仅有助促进身体健康， 还可保持头脑清晰。
8.不减肥
影响：研究显示， 体重指数（BMI）过高与中年人群的 大脑老化加速有显著关联，特别是 大脑白质和灰质体积减少方面。
影响：另一研究则发现，肥胖与阿兹海默症和 轻度认知障碍患者的 大脑容量减少密切关系， 肥胖甚至可能加剧大脑萎缩情况。
9.容易焦虑
影响：研究显示， 慢性焦虑会显著增加患上 认知障碍症（脑退化症）的风险。
影响：另一篇研究发现，长期的心理压力 与轻度认知障碍的发生率密切相关， 尤其是在长期焦虑人士， 患脑退化症风险明显上升。
建议：保持心情平和及时缓解压力， 有助减少大脑功能的衰退。
影响：不喝水，身体容易缺水， 长期缺水会损害大脑认知能力。
影响：有研究指出， 轻度脱水（2%体重的水分流失） 会对认知功能造成负面影响，尤其是记忆和注意力等短期认知能力的影响。
10.不喝水
影响：不喝水，身体容易缺水， 长期缺水会损害大脑认知能力。
影响：有研究指出， 轻度脱水（2%体重的水分流失） 会对认知功能造成负面影响，尤其是记忆和注意力等短期认知能力的影响。
建议：男性每天饮水1700毫升， 女性则为1500毫升， 有助于维持认知功能的最佳状态。
伤脑习惯｜6.经常熬夜
- 睡眠不足，会令大脑明显加速衰老。2023年一项研究指出，只是熬夜1晚，就可能令大脑老化程度相当于岁数增加1至2年。
- 建议：为保持大脑健康有活力，宜每晚于11点前睡觉，并确保每晚睡眠时间有7至8小时。
伤脑习惯｜7.久坐不运动
研究发现：
- 每天坐著超过10小时，罹患脑退化症的风险增加8%。
- 每天坐著超过12小时，罹患脑退化症的风险增加63%。
- 每天坐超过15小时，不运动，患脑退化症的风险上升3倍以上。
建议：
- 避免久坐。宜定期起来活动，不仅有助促进身体健康，还可保持头脑清晰。
伤脑习惯｜8.不减肥
- 研究显示，体重指数（BMI）过高与中年人群的大脑老化加速有显著关联，特别是大脑白质和灰质体积减少方面。
- 另一研究则发现，肥胖与阿兹海默症和轻度认知障碍患者大脑容量减少有密切关系，肥胖甚至可能加剧大脑萎缩情况。
伤脑习惯｜9.容易焦虑
- 研究显示，慢性焦虑会显著增加患上认知障碍症（脑退化症）的风险。
- 另一项研究发现，长期的心理压力与轻度认知障碍的发生率密切相关，尤其是长期焦虑人士，患脑退化症风险明显上升。
- 建议：保持心情平和，及时缓解压力，有助减缓大脑功能衰退速度。
伤脑习惯｜10.不喝水
- 不喝水，身体容易缺水，长期缺水会损害大脑认知能力。有研究指出，轻度脱水（2%体重的水分流失）会对认知功能造成负面影响，尤其是记忆力和注意力等短期认知能力的影响。
- 建议：男性每天饮水1700毫升，女性则为1500毫升，有助维持认知功能在最佳状态。
脑退化症早中晚期 3大阶段症状大不同
根据本港医管局资料，认知障碍症是因大脑神经细胞病变而引致大脑功能衰退的疾病，患者的记忆、理解、语言、学习、计算和判断能力都会受影响，部分且会有情绪、行为及感觉等方面的变化。
医管局估计，本港70岁以上长者当中，每7名女性或每10名男性就有1名患者。其中，阿兹海默症为最常见的类型，占香港长者病例约65%。
1. 早期症状（第1-2年）
在此阶段，家人和朋友通常会以为患者的症状，只是因为年纪渐老而出现的正常老化过程。
- 失去短期记忆
- 表达或理解抽象事情时感困难，如表达身体不适、心情感受等
- 情绪或行为变幻无常
- 学习新事物及跟随复杂指令感困难
- 判断力减退、基本自理活动仍能应付，但需旁人提醒
2. 中期症状（第2-5年）
随著病情的进展，患者早期的困难会更加明显。
- 混淆远期记忆和现实情况记忆、偶有词不达意的情况
- 行为性格转变，或会容易情绪不稳
- 需别人协助日常自理活动
3. 晚期症状（第5年后）
患者生活几乎完全依赖别人，不能自我照顾。
- 记忆缺损，连熟悉的人和事也会忘记
- 身体活动及精神状况出现衰退
- 未能有效表达及沟通
- 不能处理日常生活、需要长期照顾
- 生理时钟混乱
延伸阅读：吃果仁有效防认知障碍症？哈佛专家推介21种食物防脑退化
4类食物可延缓脑退化
增加摄取膳食纤维与降低罹患抑郁症有关
绿叶蔬菜
豆类
亚麻籽
全谷类
摄取更多多酚
富含多酚食物有抗发炎、抗氧化特性
红萝卜
蓝莓
士多啤梨
坚果（尤其是榛果和核桃）
黑橄榄
健康肠道对大脑有好处
摄取发酵食品可以降低炎症
泡菜
乳酪
康普茶
在饮食中添加香草和香料也有助于改善肠道和大脑健康
香料和不同新鲜香草都富含多酚，具有抗氧化和抗发炎的效果。
资料来源：重症科医生 黄轩（获授权转载）
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