吃开心果可抗氧化？营养师推介20种富含「辅酶Q10原型食物」

辅酶Q10是一种天然抗氧化剂，不过人体内的辅酶Q10含量会在20岁后逐渐变少，令人加速老化，甚至引发心血管危机。有营养师列举20种富含辅酶Q10的原型食品，方便大家补充。

辅酶Q10集4大功效 抗氧化提升能量必吃

营养师苏楚茹 (Evelyn)接受《星岛头条》访问指，辅酶Q10（Coenzyme Q10, CoQ10）是维持人体健康及生产能量最主要的辅酶，人体各处几乎都能见到辅酶Q10的踪迹，其中又以心脏部位的含量最多。

她解构辅酶Q10的功效，指其属于脂溶性的抗氧化剂，可保护细胞膜不被氧化，同时可催化线粒体供应能量给身体。如果有长期疲劳、生活压力大、作息不正常等情况，就须要补充辅酶Q10以增强体力。尤其到了20岁以后，体内自行生产辅酶Q10的能力逐年减弱，建议适时透过天然食物及补充剂摄取。

辅酶Q10功效：

• 促进新陈代谢
• 调节生理机能、维持健康心脏机能
• 为身体提供能量，提升精神、专注力持久
• 皮肤保湿更紧致

推介20种富含「辅酶Q10原型食物」

哪些天然食物中可提供辅酶Q10？苏楚茹指出，动物内脏、坚果油、肉类会是较好的选择，而蔬果类、海鲜类的含量比较少。她列出20种含量丰富的原型食品：

20种富含辅酶Q10的原型食品

辅酶Q10含量：5-10毫克／公斤

三文鱼

西兰花

牛油

生栗子

辅酶Q10含量： 10-50毫克／公斤

鲭鱼

猪肉

牛肉

鸡翼

沙丁鱼

鳗鱼

芝麻

开心果

核桃

牛油果

辅酶Q10含量：＞50毫克／公斤

猪心

鸡心

鸡肝

牛心

大豆油

橄榄油

 

 

富含辅酶Q10原型食物｜1. 含量为5-10mg/kg

• 三文鱼
• 西兰花
• 牛油
• 生栗子

富含辅酶Q10原型食物｜2. 含量为10-50mg/kg

• 鲭鱼
• 猪肉
• 牛肉
• 鸡翼
• 沙甸鱼
• 鳗鱼
• 芝麻
• 开心果
• 核桃
• 牛油果

富含辅酶Q10原型食物｜3. 含量＞50mg/kg

• 猪心
• 鸡心
• 鸡肝
• 牛心
• 大豆油
• 橄榄油

她又提醒，透过日常饮食摄取，须留意胆固醇与脂肪过高所引发的潜在健康问题。另外，若因饮食习惯难以补充上述食物，则有可能摄取量不足。因此建议透过挑选适当的营养补充品摄取充足辅酶Q10。

如何选择/服食辅酶Q10补充品？

苏楚茹指出，辅酶Q10是脂溶性营养素，可以与维他命E、鱼油等脂溶性营养一起摄取，建议每天摄取不多于30mg。另外，饭后补充的吸收效果更好，建议可以在早餐、午餐后食用，有助一整天增强体力及精神。

另外，辅酶Q10补充品可分为氧化型和还原型，而市面上大部分产品都属于氧化型。因为还原型在环境中容易被氧化，产品制作难度高和成本大，但还原型是具有活性的形式，无需酵素转换就能直接被人体吸收利用，因此更为优秀。

她提醒，有服用抗凝血药品（Warfarin）的患者，不适合服食Q10补充品，避免降低药效。此外，Q10与一些药物之间可能会有部分冲突，例如化疗药物、降血压药物等。如有长期用药需求的患者，应事先谘询医生或营养师指引。

拆解辅酶Q10的10大功效

根据台大医院资料，无论单独服用辅酶Q10或配合维他命E一起服用，皆会产生很强的抗氧化作用。辅酶Q10功效如下：

1. 预防癌症和老化
2. 促进免疫系统功能
3. 预防动脉硬化
4. 保护血管
5. 降低血压
6. 改善气喘过敏症状
7. 帮助治愈胃溃疡
8. 促进伤口愈合
9. 提升身体活力
10. 延缓肌肤老化

另外，据世界卫生组织统计，心血管病是全球头号致命元凶，当中以冠状动脉心脏病最为常见。而大部分心脏活检结果显示，50至75%的心脏病案例皆存在辅酶Q10缺乏症。

延伸阅读：医生推介3类食物护心降胆固醇 吃3种油脂可防血管闭塞？

护心蔬果及油类。

橄榄油、芥菜油：对心脏有益的植物性油脂，获地中海饮食法推崇。

十字花科蔬菜：如椰菜花、椰菜，对心脏有正面效益。

木耳、番茄：不少研究证实，长期食用可发挥保护心脏能作用。

拣选护心肉类口诀：「脚越多，越不好」

拣选护心肉类原则：多吃白肉、少吃红肉。

鱼肉、鸡肉：属两只脚以内肉类，相对健康护心。

猪肉、牛肉：属4只脚肉类，应尽量少吃。

护心饮食注意事项。

慎吃牛油果：虽富含好油脂，但油脂丰厚，也含有少量坏油脂。

慎吃牛油果：建议1天摄取半颗-1颗，有助降低低密度胆固醇（坏胆固醇），吃太多反而无益。

忌吃猪油、牛油等动物性油脂。

忌吃猪油、牛油等动物性油脂：饱和脂肪含量高，较易凝固，增加血管阻塞、坏胆固醇的风险。

忌吃椰子油：虽属植物性油脂，但富含饱和脂肪。

忌吃椰子油：在常温下也会凝固，同样会增加血管阻塞风险。

资料来源：营养师苏楚茹 instagram（获授权转载）、台大医院

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