减肥难忍口?营养师教饭前吃1食物 8招控制食欲不捱饿
2024-07-23 00:00
明明正在减肥却忍不住暴饮暴食?有营养师指出,不少人在减肥时常会犯下3大错误行为,反令食欲急升,容易导致饮食失控。因此,她提出8大饮食贴士,有助减肥人士控制食欲,避免暴饮暴食,体重反弹。
减肥难忍口?3大错误行为恐致暴饮暴食
营养师刘怡里在Facebook专页撰文,讲解如何提高减肥成功率,避免因为一时「口痕」而破戒暴食。她指出,减肥人士经常犯下3大错误行为,容易令自己失控暴食。
甚么行为容易导致暴饮暴食?⬇⬇⬇
导致暴饮暴食 的NG行为
NG行为:1. 强烈节食
完全不吃的减肥方式,容易因为过度饥饿,或刚好碰到朋友聚会,而诱发进食欲望
加上没有热量来源,很容易在一餐中进食过量,令热量吸收大增
NG行为:2. 吃得太快
因控制热量,进食量相对减少
若本身进食速度过快,很容易因为饱足感不足,反而控制不住,吃下更多的食物
NG行为:3. 不知道自己在吃甚么
很多人生活忙碌,常常不知道自己吃甚么食材,也不在意营养搭配
只是一昧的降低热量,通常都选自己喜欢吃的
因此常常都在吃高糖分的勾芡类、点心类、含糖饮品等
造成蛋白质、蔬菜不足,更容易引起血糖波动,饥饿感上升,引致饮食失控
可致暴饮暴食的错误减肥行为:
1. 强烈节食、完全不进食
- 很容易因为过度饥饿,或刚好碰到朋友聚会,而诱发进食欲望。
- 加上没有热量来源,很容易在一餐中进食过量,令热量吸收大增。
2. 吃饭速度太快
- 减重时因控制热量,进食量相对减少。若本身进食速度过快,很容易因为饱足感不足,反而控制不住,吃下更多食物。
3. 不知道自己在吃甚么
- 很多人生活忙碌,常常不知道自己吃甚么食材,也不在意营养搭配,只是降低热量,通常都选自己喜欢吃的。
- 容易都摄取到高糖分的勾芡类、点心类、含糖饮料类等食物,造成蛋白质、蔬菜不足,更易引起血糖波动,饥饿感上升,引致饮食失控。
营养师教8招控制食欲不捱饿 饭前吃1食物不易暴食
对此,刘怡里提出8大饮食建议,帮助控制食欲旺盛的问题,避免失控进食,更不用捱饿。
如何避免暴饮暴食?⬇⬇⬇
避免暴饮暴食8大贴士
贴士1:饭前喝水
饭前喝1杯200ml水
贴士2:饭前吃水果
饭前30分钟,吃1碗低GI水果,例如苹果、番石榴、奇异果、车厘茄
贴士3:先吃蔬菜
吃正餐时,先吃1碗高纤蔬菜,例如椰菜花、海带、番薯苗、黑木耳等,再吃其他食物
贴士4:不要过度饥饿 才进食
贴士5:每餐吃足够 蛋白质
贴士6:吃完饭就刷牙
贴士7:避免芡汁食物
贴士8:延长吃饭时间
吃饭时间起码20分钟,且慢慢咀嚼
8大控制食欲贴士:
- 饭前喝1杯200ml水
- 饭前30分钟吃1碗低GI(低升糖指数)水果,例如苹果、番石榴、奇异果、车厘茄
- 吃正餐时,先吃1碗高纤蔬菜,例如椰菜花、海带、番薯苗、黑木耳等,再吃其他食物
- 不要过度饥饿才进食
- 确保每餐吃足够蛋白质
- 吃完饭就刷牙
- 不要选有芡汁的食物
- 吃饭时间起码20分钟,且慢慢咀嚼
减肥不应求快 饮食该如何配搭?
刘怡里又提醒,想要克服「口痕」暴饮暴食的行为,更重要的是采取健康的方法减肥,注意饮食比例及份量,也不要著急求成。
健康减肥建议:
- 低热量而均衡的饮食
- 正确的搭配比例,3大营养素占总热量的分配比例应为:醣类50至60%、蛋白质10至20%、脂质20至30%
- 选择低GI(低升糖指数)的食材
- 控制食物份数
- 适度运动
- 多喝水
- 不求快速的减肥生活
延伸阅读:医生教改吃8种食物轻松减肥 不用戒珍珠奶茶?
替换食材 减肥稳血糖
砂糖/蔗糖 改成天然代糖
可改吃甜菊糖、罗汉果糖及阿洛酮糖
不含热量:享受甜味而不用担心摄入额外卡路里
不升血糖:甜菊糖和罗汉果糖不像砂糖会刺激血糖和胰岛素,有助控制食欲
满足甜食欲:令人不会感到被剥夺,更容易坚持健康饮食
又不像阿斯巴甜等人工合成甜味剂有安全疑虑
珍珠改成寒天
高纤:寒天是从红藻中提取的天然凝胶,富含膳食纤维,能延长饱腹感,促进消化健康
低热量:每100g寒天仅含10kcal,不必计入热量摄取也没问题
建议用寒天代替珍珠,搭配乌龙茶,是清爽又减脂的饮品
用牛奶 代替奶精
营养更丰富:牛奶富含钙和维他命D,有助强健骨骼;奶精则是人工添加剂和反式脂肪,比喝酒还差
助增肌:牛奶含有较高蛋白质,能够增强肌肉和免疫系统;奶精却几乎不含蛋白质
抑制食欲:牛奶的天然糖分比奶精的人工甜味剂更健康,避免血糖波动
用冬粉 代替面条
升糖指数较低:每100g面条是150kcal,冬粉约为50kcal,热量和升糖指数都只是面条的1/3
富含膳食纤维:有助消化健康,增加饱腹感
用希腊乳酪 代替沙律酱
低脂:希腊优格富含蛋白质,而且低热量低脂肪,口感细腻
千岛酱、凯萨酱等沙拉酱却用大量大豆油制成,易致肥及促进炎症反应
用绿豆汤 代替米饭
低热量:绿豆汤每100g约有70kcal,米饭则是130kcal
升糖指数低:绿豆汤的升糖指数只有饭的1/3
富含膳食纤维:有助消化健康,增加饱腹感
以紫薯 取代薯仔
升糖指数较低:以紫薯为主食,升糖指数约为50,比薯仔的78为低
高抗氧化力:紫薯富含抗氧化剂、维他命A和C,有利视力和皮肤健康
以杏仁粉 代替面粉
升糖指数低:杏仁粉升糖指数约为20-25,面粉则约是70-75,改用杏仁粉可享受低升糖的烘焙美食
营养价值高:富含蛋白质、健康脂肪和膳食纤维,增强饱腹感,减少暴饮暴食
还有维他命E和镁,促进皮肤健康和免疫系统
资料来源:刘怡里 营养师
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