佛系减肥消脂不反弹！营养师教9件小事卡路里减30% 更可降血糖胆固醇
2024-07-04 00:00 
减肥一定要捱肚饿或计热量才能成功？有营养师建议「佛系减肥」，只要做好9件小事，即可减少热量摄取，摆脱暴食欲望，提升脂肪代谢；同时有效降低血糖及胆固醇，健康无痛地瘦身，更不容易反弹。
佛系减肥不反弹！营养师教9件小事消脂降血糖胆固醇
营养师高敏敏在Facebook专页撰文，讲解正确的减肥概念。她提醒，千万别为了快速瘦身而节食不吃饭，如此瘦下来不只容易反弹，而且体脂肪会一次比一次反弹得更高。她提出「佛系减肥」概念，就是从改变生活习惯著手，慢慢地、无痛地减肥减脂，反而会更有成效。
佛系减肥消脂方法（第1-5项）⬇⬇⬇
佛系减肥9招
喝汤时把油捞掉
喝汤或吃火锅时，汤底煮过肉片及火锅料，表面会有许多浮油
建议喝之前先将油捞掉，减少一点油脂，也避免夹起配料时裹上浮油
饭后多走动
能降低血糖浓度，稳定血糖
也有效缓解胀气
同时促进身体释放内啡肽，达到舒缓情绪、减缓失眠症状的效果
吃肉去皮
可减少约25至30%的热量，同时避免摄取过多饱和脂肪及胆固醇
不吃肥肉
建议优先选择瘦肉，或是把肥肉挑掉，以减少脂肪摄取，避免患心血管疾病的风险
不吃甜食
大多甜点都含有大量的糖、油及淀粉，吃完容易血糖飙升
糖分也是变胖的地雷之一
1. 喝汤时把油捞掉
- 无论是喝汤或吃火锅，汤底煮过肉片及火锅料，表面会有许多浮油。
- 建议喝之前先将油捞掉，减少一点油脂，也避免夹起配料时裹上浮油。
2. 饭后多走动
- 饭后散步不仅能降低血糖浓度，稳定血糖，也有效缓解胀气，而且能促进身体释放内啡肽，达到舒缓情绪、减缓失眠症状的效果。
3. 吃肉去皮
- 建议吃肉之前先去皮，可减少约25至30%的热量，同时避免摄取过多饱和脂肪及胆固醇。
4. 不吃肥肉
- 建议优先选择瘦肉，或是把肥肉挑掉，以减少脂肪摄取，避免患心血管疾病的风险。
5. 不吃甜食
- 大多甜点都含有大量的糖、油及淀粉，吃完容易血糖飙升；糖分也是变胖的地雷之一。
佛系减肥消脂方法（第6-9项）⬇⬇⬇
吃饭放慢速度
突然进食大量的淀粉，易造成血糖上升，导致脂肪囤积
建议细嚼慢咽，减缓血糖上升的速度，更可增加饱足感，避免暴食
充足水分
足够的饮水量能增加饱足感
同时有助维持正常代谢，提升瘦身成效
只吃七分饱
现代人大多运动量过少，若三餐都吃得很饱，很容易进食过多
建议吃到不饿或七分饱就好，避免吃过量导致脂肪囤积
选择原型食材
加工食品在生产过程会添加大量油脂及调味
建议优先选择原型食物，营养保留较多，且热量较低
6. 吃饭放慢速度
- 突然进食大量的淀粉，易造成血糖上升，导致脂肪囤积。
- 建议细嚼慢咽，减缓血糖上升的速度，更可增加饱足感，避免暴食
7. 充足水分
- 多喝水虽然是老生常谈，但仍有很多人忽略。
- 足够的饮水量不但能增加饱足感，还有助维持正常代谢，提升瘦身成效。
8. 只吃七分饱
- 现代人大多数都运动量过少，若三餐都吃得很饱，很容易进食过多。
- 建议吃到不饿或七分饱就好，避免吃过量导致脂肪囤积。
9. 选择原型食材
- 加工食品在生产过程会添加大量油脂及调味。
- 建议优先选择原型食物，营养保留较多，且热量较低。
高敏敏提醒，减脂瘦身是一辈子的事，不必著急求快，能够持之以恒才是关键。
延伸阅读：减肥打边炉可以饱住瘦 营养师教拣52种「牛大人」低脂食材
如何健康地吃牛大人？
贴士1：汤底
阿嫲养生浓汤锅
台湾浓香蕃茄锅
养生素汤
台湾凤梨鸡锅
汤底的鸡件煮熟得后就要夹出来，不要长煮
贴士2： 先吃菜后食肉
肉类在烹煮期间会一直释放油分，再放蔬菜就会吸了很多油
或选择鸳鸯汤底
贴士3. 选健康食材
低脂淀粉：新竹米粉
乌冬
宽粉
龙口粉丝
白饭
粟米
芋丝
低脂肉类：封门柳
花雕酒鸡件
鲈鱼
鲩鱼
鲷鱼片
卤水牛筋
沙白
卤水牛肚
海虾
花胶
各类鱼浆
鸭血（原味）
滑豆腐
高纤蔬菜：番茄
南瓜
莴笋
萝卜
海带结
鲜淮山
莲藕
唐生菜
油麦菜
皇帝菜
西洋菜
冬菇
鸡髀菇
黑木耳
冬瓜
点甚么酱料更健康？
Gloria推介以上配搭
饮品选择及进食速度都很关键
贴士4： 选择低糖饮品
如无糖茶
可慢慢吃、多喝水、与朋友聊天
缓慢进食
资料来源：高敏敏 营养师
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