减肥不应每日做运动? 1种运动恐越做越肥 医生解构减肥运动频率
2024-06-12 00:00
运动可减肥并非必然!有医生分享指,原来每日做运动未必可减肥,而且如果过量进行一项运动,甚至有机会增加肥胖的机会。要体重降低不复胖,运动频率应如何调节?运动前的饮食又有何需要注意?
减肥不应每日做运动? 1种运动恐越做越肥
减重医生萧捷健在Facebook专页分享指,每个人的身体都有一个「体重设定点」,身体为了维持这个平衡点, 会让人产生「多吃吃不下,少吃就会饿」的感觉,像维持体温一样,属于身体的平衡机制之一。而体重设定点则是由基因、生活方式和各种荷尔蒙决定的,当中运动会影响到胰岛素和皮质醇两种荷尔蒙的分泌,因此亦可影响体重设定点的高低。当胰岛素稳定时,体重设定点就会降低;但胰岛素高甚至出现阻抗时,进食淀粉后就容易囤积脂肪。而以下一种运动因为有机会令皮质醇升高,令身体有变肥胖的风险:
甚么运动有致肥风险?⬇⬇⬇
![甚么运动有致肥风险?](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/0f9044ca2484cea7f4069775661b6009/2024-06/218.png)
![耐力型有氧运动,如马拉松或三项铁人等有致肥风险。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/2081ede1fd1eefb2203ee25ed5f0d964/2024-06/219_0.png)
![这类运动会释放皮质醇,身体会进入储存能量模式。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/32022ea27ae1769de6f1d14b5bfdf5ac/2024-06/220_0.png)
![运动后易感肌饿,进食后身体更吸收脂肪等。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/4094a4d01c1d35e54344e6bca4582a4d/2024-06/ST_11_.png)
![运动后减肥贴士。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e8d41960f45d50f7c7d11fe1855ed04d/2024-06/223_0.png)
![减肥人士应避免每天运动,](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e97649eecbb0435aa374ab9302d752ec/2024-06/224_0.png)
![维持每周2-3次的运动频率,即运动1天,休息1-2天。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3ffa7f58340087b1f64cb1d1f8584b11/2024-06/225_0.png)
![每次运动至少30分钟。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/65a0296ad29c2df2b322a4b7f8271e41/2024-06/226_0.png)
耐力型有氧运动 减肥忌过量进行?
萧捷健医生指出,减肥人士应避免进行如马拉松或三项铁人(游泳、脚踏车、长跑)等耐力型有氧运动,因为这类运动会导致压力荷尔蒙皮质醇升高,此外如日日运动亦有机会运动过度,两者均会令身体会以为「你遇到灾难需要逃跑,而进入『大迁徙模式』」,即身体会进入储存能量,令做完运动后会特别容易感觉饥饿,如果忍不住进食,身体会更加容易吸收热量及脂肪等囤积体内,同时会令体重设定点调高,变相更难减肥。因此,萧捷健医生有以下建议:
- 减肥人士应避免每天运动
- 维持每周2-3次的运动频率,即运动1天,休息1-2天
- 每次运动至少30分钟
- 这运动频率有助稳定胰岛素,让身体放松,降低体重设定点
同时他表示,训练前可先吃一些高碳水化合物食物来补充能量,以一个体重70公斤的人运动1小时为例,1天吃4碗饭(大约300克碳水化合物)是合理范围,这些淀粉不会变成脂肪堆起来。另外,也要加上足够的蛋白质食物来让肌肉合成,如果运动时间较长,运动期间可直接补充葡萄糖水,避免肌肉流失。
4贴士减肥不复胖 降低体重设定点
除了要避免「过度」进行持久型有氧运动外,萧捷健医生过去亦曾分享以下贴士,有助降低体重设定点:
如何降低体重设定点?⬇⬇⬇
![如何降低体重设定点?](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/29ca9381691871def4b9b1dd60548b79/2024-06/227.png)
![多吃高蛋白、高膳食纤维食物。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/14ffcf6cae2732d6e36862b5ce77e17d/2024-06/228.png)
![少吃食用糖、精致淀粉制成的食品。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/fdef3e3b66901528f74001c534b2bcae/2024-06/229.png)
![使用橄榄油等优质植物油煮食。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/2273cf41b8ccfa1ec1941ebca03d0ea1/2024-06/230.png)
![选择富含Omega3脂肪酸的食物,包括深海鱼。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e11dd8f2f3d04ed2cd49d03dd4cf5d18/2024-06/231.png)
![尽量不要吃含有加工油品的食物避免发炎,如薯片。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f4bb9d0c4ec528230121f4db7c6f5786/2024-06/232.png)
![每天睡饱7小时。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b56aa5e13d43c3e45ad2d49a246c9136/2024-06/233.png)
![定期运动能减少压力荷尔蒙皮质醇。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c65f79d8555d92aef85f25ec0b2c4735/2024-06/234.png)
1. 吃对食物
- 多吃高蛋白、高膳食纤维,尽量不要让自己感到饥饿
- 减重时,建议每天摄取每公斤体重1.5-2倍克的蛋白质(以70公斤民众为例,约为105-140克蛋白质),避免肌肉流失
- 尽量少吃食用糖、精致淀粉制成的食品,避免胰岛素促进身体吸收,提高体重设定点
2. 降低身体发炎反应
- 平时可使用橄榄油的优质植物油料理
- 选择富含Omega3脂肪酸的食物,包括深海鱼、坚果等
- 尽量不要吃含有加工油品的食物避免发炎,如薯片、人造奶油等
3. 多睡、多休息
- 每天睡饱7小时,并尽量在相同时间上床休息
- 避免身体长期处于高压状态,否则有机会导致饥饿荷尔蒙上升,让人吃不停,难以抵抗高油脂食物的诱惑
4. 锻鍊肌肉
- 定期运动能减少压力荷尔蒙皮质醇、增加胰岛素敏感度,有利于改变体重设定点
- 同时,肌肉比脂肪更能消耗热量,当身体肌肉越多,基础代谢率就越高
- 在运动的日子可多摄取一些热量,让身体进入增肌模式,有助身体适应新的体重,并使下一波的减重更为顺利
延伸阅读:减肥|医生30年来体重不超标!公开秘诀1个月减2kg!更逆转脂肪肝防大肠癌
![「75210」减肥法](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/005fadc7ecce5237bca14aeced5963d2/2024-05/FAT_A01.png)
![睡满7小时](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/8c954c2688d4aa1ec815143704ec208b/2024-05/FAT_A01_2_.png)
![睡眠充足有助维持荷尔蒙平衡](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/6025757634b0e8527aef591ad1f2cd10/2024-05/FAT_A01_3_.png)
![反之,就会导致肾上腺及饥饿素升高,令人吃得更多](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/24ea4e7e19c956bc02c22c69af5f151a/2024-05/FAT_A01_4_.png)
![每天5蔬果](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/54bcd0b7008d226f092fedacebbe3c70/2024-05/FAT_A01_5_.png)
![每天吃3份蔬菜及2份水果](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/12bf75d77f6478515ec7d9537fcbdea9/2024-05/FAT_A01_6_.png)
![蔬果比例不可交换,更不可只吃水果,因为水果热量更高](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/d8d8c7a5b3956781337b2e9b4d05a0dc/2024-05/FAT_A01_7_.png)
![看手机 少于2小时](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/832e1361f454a3ac5d00267a56b03c65/2024-05/FAT_A01_8_.png)
![下班后,对著手机、电脑及电视的时间少于2小时](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c92069b40c12666219622dd15681ca21/2024-05/FAT_A01_9_.png)
![运动1小时](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/46db417ca95e73fe0bda116fa7b5d3f0/2024-05/FAT_A01_10_.png)
![建议一边看电视,一边做运动](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c6678bc5360a6b1752eb297885fdce34/2024-05/FAT_A01_11_.png)
![只喝0糖饮品](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/36e27f3fde472b702260cbd6f293209b/2024-05/FAT_A01_12_.png)
![只喝清水、无糖茶及无糖咖啡](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/ffbb76f4d7af2b528d7031a9dbe375df/2024-05/FAT_A01_13_.png)
延伸阅读:医生拆解10大减肥迷思 戒淀粉有效?
![拆解减肥迷思|吃水果、减食量有效?](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/64002c6dde05ba82e3a7ac9824432db7/2023-07/1_83.png)
![迷思1:听说吃水果很健康](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e3e4f462504723eb30d64a60023c3be8/2023-07/2_30.png)
![错误做法:只吃苹果减肥](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/7e247442a5076b2063156d9c66794de9/2023-07/3_48.png)
![正确做法:减肥也要确保营养均衡](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/797331998168df7ab70ba3a28b36d44c/2023-07/4_48.png)
![迷思2:听说吃太多水果会患脂肪肝](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e4527a1cfac38b644dc30fc8c928b571/2023-07/5_42.png)
![错误做法:完全不敢吃水果](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/2175721823af72bcc6de01463b6fa947/2023-07/6_37.png)
![正确做法:一天一个拳头大小份量的水果](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a14cf3e3ce3b95d369ae6a2da0c0f28c/2023-07/7_27.png)
![迷思3:听说168断食有效](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/53601571046d20ed420c5f784437e77e/2023-07/8_29.png)
![错误做法:一天只吃一餐](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/5d27eb48273dd6050832b60c616e79ca/2023-07/9_26.png)
![正确做法:一天至少两餐](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/fdbf93014687249517823ff660c6a51e/2023-07/10_25.png)
![迷思4:听说少吃会瘦](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/03ba4fa9564fa452d690b0d22d246f48/2023-07/11_26.png)
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![正确做法:至少一天两餐](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/9ab5b6437abae7bbee3f9ee1e3c2f133/2023-07/13_21.png)
![拆解减肥迷思|吃高脂食物、戒淀粉有效?](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/dfc1a46f2fab4ecc18c040ee4c44c018/2023-07/14_0_3.png)
![迷思5:听说吃油脂不会肥](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b7e3788e7e2aaa9f002aa20b4541d82b/2023-07/15_0_3.png)
![错误做法:坚果,五花肉,忌廉狂吃](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b6db35fa0608d16635df5f27d9622293/2023-07/16_0_1.png)
![正确做法:尽量摄取富含omega-3的油脂(深海鱼和坚果)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/54958a6752ffe5ce9566c08da2beba37/2023-07/17_0_1.png)
![迷思6:听说少吃淀粉可以减重](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/bc87e6158246b30cef2fb50dbb1b2ae8/2023-07/18_0_1.png)
![错误做法:完全不敢吃淀粉](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/9d290573c033bb7bc015eb3e746de001/2023-07/19_0_1.png)
![正确做法:可以选择优质淀粉](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/bdf11ff1b0502f41d734d372b8e39c83/2023-07/20_11.png)
![拆解减肥迷思|疯狂运动、断糖有效?](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/ed8a7ae5b9c9d3d5658bd548dd954501/2023-07/21_8.png)
![迷思7:听说疯狂运动有助减肥](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/23e9003f9a209cc0906b21a01a88e88e/2023-07/22_6.png)
![错误做法:每天疯狂运动](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f298fe757784cc79d2ce3231ac0f74aa/2023-07/23_6.png)
![正确做法:运动至少做一日休息一日](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3faacbea57f50990bc3c8e1336a02ea9/2023-07/24_6.png)
![迷思8:听说运动不控制饮食不会瘦](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3534d4d578b55c7528dc176817e30f80/2023-07/25_6.png)
![错误做法:完全不运动](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/13450b6df6ac04b7f189edcdc7aeaf9a/2023-07/26_6.png)
![正确做法:适量运动](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/bc6214e03aa083fed91f5e5181906880/2023-07/27_6.png)
![迷思9:听说断糖可以减重](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/79dccf0a4629da0ebb9d5d6eca6bbac8/2023-07/28_6.png)
![错误做法:看到营养品包装有1g糖就惊慌失措](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/cdc6307fb0c045f98e56ab80fa9af124/2023-07/29_5.png)
![正确做法:2g糖才8大卡,可以忽略不计](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/878774df69641ab9c6d52fda9202047e/2023-07/30_5.png)
![迷思10:听说吃代糖不好](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/33c8896c0e3dcb6d4ed086e1571769ae/2023-07/31_5.png)
![错误做法:觉得吃到代糖对身体不好](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/cc648a9c132bc7ee35272abfbb6c9467/2023-07/32_5.png)
![正确做法:相较于精制糖,代糖仍是较好的选择](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/62d726c218d2b3df633df08c11f3d986/2023-07/33_6.png)
资料来源:FB专页「减重医师 萧捷健」(获授权转载)
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