改善失眠宜喝牛奶吃燕麦？补充4大营养可一觉睡天光 放松血管降血压

失眠时喝牛奶、吃燕麦有助入睡？有营养师建议，平日可以多透过食物补充4大营养素，除了可以改善失眠，帮助一觉睡到天光外，更有助放松血管、降低血压。她又提醒，睡前要避免做6件事，否则可能会令大脑难以休息，无法入睡。

改善失眠要吃甚么？补充4大营养助入睡

营养师高敏敏在其Facebook专页发文指，很多都市人经常有入睡困难、容易惊醒和失眠问题，即使已经休息，但仍然感到疲倦。她建议补充4类营养素，能够提升睡眠质素，帮助入睡。

吃甚么能改善失眠？⬇⬇⬇

吃甚么能改善失眠？

钙

钙不只能帮助维持骨骼健康，还能够稳定神经、放松肌肉，提高睡眠质素兼避免半夜抽筋。

根据衞生署资料，成人每日的钙摄取量为1000毫克。

食物例子：小鱼乾、豆乾、牛奶、杏仁、苋菜等食物。

镁

镁能够协助制造有催眠作用的褪黑激素、降低皮质醇，提高睡眠品质。

镁也能够帮助血管放松、降低血压。

食物例子：黄豆、香蕉、南瓜籽、菠菜等食物。

色胺酸

色胺酸是身体生产血清素、褪黑激素的原材料。

当身体摄取色胺酸后，会先组成血清素帮助放松心情，然后生产褪黑激素帮助睡眠。

食物例子：芝士、鸡胸肉、猪柳、鸡蛋、黑豆等食物。

维他命B2、B6

维他命B6有助维持神经稳定、消除焦虑，也可以与维他命B2一同帮助合成血清素，令色胺酸转换为褪黑激素，帮助入睡。

食物例子：牛奶、燕麦、瘦肉、鱼类、坚果种子类、豆类、蛋类等食物。

 

 

4大营养素可解决失眠

1. 钙

• 钙不只能帮助维持骨骼健康，还能够稳定神经、放松肌肉，提高睡眠质素兼避免半夜抽筋。
• 根据衞生署资料，成人每日的钙摄取量为1000毫克。
• 食物例子：小鱼乾、豆乾、牛奶、杏仁、苋菜等食物。

2. 镁

• 镁能够协助制造有催眠作用的褪黑激素、降低皮质醇，提高睡眠品质。
• 镁也能够帮助血管放松、降低血压。
• 食物例子：黄豆、香蕉、南瓜籽、菠菜等食物。

3. 色胺酸

• 色胺酸是身体生产血清素、褪黑激素的原材料。
• 当身体摄取色胺酸后，会先组成血清素帮助放松心情，然后生产褪黑激素帮助睡眠。
• 食物例子：芝士、鸡胸肉、猪柳、鸡蛋、黑豆等食物。

4. 维他命B2、B6

• 维他命B6有助维持神经稳定、消除焦虑，也可以与维他命B2一同帮助合成血清素，令色胺酸转换为褪黑激素，帮助入睡。
• 食物例子：牛奶、燕麦、瘦肉、鱼类、坚果种子类、豆类、蛋类等食物。

睡前勿做6件事 恐难以入睡致失眠

除了补充上述4大营养素，高敏敏又提醒大众睡觉前不要做6大禁忌行为，否则可能会变得更加精神，难以入睡。

睡前6大行为易致失眠⬇⬇⬇

睡前做6大行为易致失眠

喝咖啡因饮品

过量的咖啡因会刺激交感神经，抑制睡意。

食物例子：茶类、咖啡、可乐等饮品。

进食高热量宵夜

高热量食物会增加肠胃负担，甚致引致胃酸倒流。

摄取酒精

酒精看似有助入睡，但其实酒精会影响睡眠质素，令人变得浅眠。

睡前看手机

看手机会令大脑受萤幕蓝光的刺激变得兴奋，导致难以入睡。

多用脑想事情

脑袋持续运转无法放空，会影响睡眠中枢神经，容易导致失眠、浅眠。

睡前跳舞

跳舞会令体温上升、心跳加快、精神变得亢奋。

应该进行瑜伽等温和的运动。

 

 

避免失眠 睡前忌做6件事

1. 勿喝咖啡因饮品

• 过量的咖啡因会刺激交感神经，抑制睡意。
• 食物例子：茶类、咖啡、可乐等饮品。

2. 进食高热量宵夜

• 高热量食物会增加肠胃负担，甚致引致胃酸倒流。

3. 摄取酒精

• 酒精看似有助入睡，但其实酒精会影响睡眠质素，令人变得浅眠。

4. 睡前看手机

• 看手机会令大脑受萤幕蓝光的刺激变得兴奋，导致难以入睡。

5. 多用脑想事情

• 脑袋持续运转无法放空，会影响睡眠中枢神经，容易导致失眠、浅眠。

6. 睡前跳舞

• 跳舞会令体温上升、心跳加快、精神变得亢奋。
• 应该进行瑜伽等温和的运动。

延伸阅读：睡前食1款水果入睡速度快42％！ 推介9种天然安眠药

9种天然安眠药

牛奶

牛奶富含色胺酸和钙质，有助血清素合成，有神经安定的功效。

洋甘菊茶

富含芹菜素，是一种黄酮类

每天服用270毫克洋甘菊提取物，连续28天后，入睡速度加快了15分钟，夜间醒来时间减少了15分钟。

鸡肉

鸡肉是含色胺酸较高的肉类食材，特别是火鸡肉。

香蕉

富含色胺酸的水果。

车厘子

富含褪黑激素

两项研究显示，相较于不喝车厘子汁的成年人，连续两星期饮用237毫升车厘子汁的失眠成年人，睡眠时间增加1.5小时，并且睡眠品质有所改善。

奇异果

富含维他命C，有抗氧化作用

一项研究中，24名参与者连续四周，在睡前一小时食用两个奇异果。

鱼

特别脂肪含量高的鱼，富含omega3脂肪酸

杏仁

富含褪黑激素及镁，能够帮助睡眠。

核桃

富含α-次亚麻油酸与DHA合成有关，有助血清素合成。

坚果类富含omega3脂肪酸，且富含矿物质镁及维他命E，能够帮助睡眠

 

资料来源：营养师高敏敏（获授权转载）

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