营养师分析7款坚果营养及功效 建议食法和分量 杏仁/腰果/核桃/开心果/夏威夷果仁/花生/胡桃 1款有益心脏 超级食物 附汤水食谱｜食材知识

坚果是超级食物，营养丰富，果仁亦是纯素人士吸收多元营养素的主要来源之一。虽然坚果具丰富营养，但含高脂肪量，过度进食果仁容易增加体重。到底如何进食果仁才吃得健康？今天请来坚果专门店负责人及香港营养师学会认可营养师，讲解常见坚果的特性、营养价值、最佳食用分量及方法，让大家吃果仁吃得滋味又有「营」。

即睇营养师讲解7款果仁 特性/功效/营养/卡路里/用食分量
杏仁/腰果/核桃/开心果/夏威夷果仁/花生/胡桃

即睇营养师讲解7款果仁 特性/功效/营养/卡路里/用食分量

杏仁/腰果/核桃/开心果/夏威夷果仁/花生/胡桃

营养师，讲解常见坚果的特性、营养价值、最佳食用分量及方法，让大家吃果仁吃得滋味又有「营」。

各种坚果都含有不同比例的不饱和单元或多元脂肪酸、膳食纤维、维他命、矿物质及蛋白质等，进食果仁对人体相当有益。

由于坚果亦含有大量脂肪，因此必须留意果仁食用方法及分量，建议每天进食约30克。

杏仁

杏仁 平衡血糖

特性：香脆富有独特气味，磨成粉末可炮制糕饼甜点。

杏仁卡路里：7.5/粒

杏仁粉

杏仁饼

马卡龙

杏仁油

杏仁奶

杏仁酥

腰果

腰果 加速消脂

特性：松化带甜味，可制成各种甜点及作菜，甚至代替肉类熬汤。

腰果主要营养：含丰富色胺酸及Omega 3脂肪酸。

腰果糊

蜜糖腰果仁

腰果三色椒炒鸡柳

腰果曲奇

核桃

核桃 有益心脏

核桃有助补脑

特性：酥脆香口，适合做中式酥饼、糖水及煲汤。

核桃卡路里：11/粒

琥珀核桃

核桃糊

核桃莲子萝卜猪腱汤

核桃酥

开心果

开心果味道清香

开心果果仁翠绿

开心果 修复肌肉

特性：不像其他果仁般淡褐色，而是翠绿色，宜原粒进食或压碎装饰甜点。

开心果慕斯蛋糕

开心果雪糕

开心果冻糕

开心果脆饼

开心果酥

开心果奶

胡桃

胡桃提供免疫力

胡桃 改善消化

特性：口感与核桃相若，大多直接食用。

功效：能改善消化系统及提高免疫力。

胡桃批

胡桃蛋糕

黑糖胡桃

花生

花生 富含多酚

花生香脆可口

特性：香脆可口，可塑性最高的坚果，可做成花生酱、花生糖、花生糊等。

功效：含大量多酚。

主要营养：改善记忆力，降低焦虑程度。

花生酱

花生糖

花生雪糕

担担面

花生糊

炸花生

炸花生鱼乾

夏威夷果仁

夏威夷果仁 质感厚实

夏威夷果仁 助去水肿

特性：坚硬不容易消化，常配搭朱古力做成零嘴。

功效：有益心血管及去水肿。

夏威夷果仁脆饼

夏威夷果仁朱古力

香港营养师学会认可营养师及「家营营养中心」营养师陈筠霖

山手作负责人Sarah

山手作坚果类食品店

果仁营养价值高 适合制作小食/糕点/小炒/汤水

专卖坚果类食品的山手作负责人Sarah表示，坚果泛指有坚硬外壳的果实，或者植物中所含丰富脂肪的种子，因此花生、杏仁、腰果、南瓜子、夏威夷果仁、开心果、核桃及胡桃都属于坚果类。Sarah指，现代人追求健康饮食习惯，因此不经调味的果仁大受欢迎。其实每种坚果的风味与口感各异，是可塑性很高的食材，各式果仁适合炮制成糕饼、甜点及小吃，甚至烹调菜式。

营养师讲解7款果仁 特性/功效/营养/卡路里/用食分量

健康坚果含高脂肪 营养师建议食量

香港营养师学会认可营养师及「家营营养中心」营养师陈筠霖（Krista）指出，各种坚果都含有不同比例的不饱和单元或多元脂肪酸、膳食纤维、维他命、矿物质及蛋白质等，进食果仁对人体相当有益。但由于坚果亦含有大量脂肪，因此必须留意果仁食用方法及分量，建议每天进食约30克。
 

杏仁口感香脆。

1.杏仁 平衡血糖 

• 特性：香脆富有独特气味，磨成粉末可炮制糕饼甜点。
• 功效：安眠、平衡血糖水平及胆固醇。
• 卡路里：7.5/粒
• 主要营养：含维他命E
• 营养师建议每日食量：4粒
• 价钱：$48/250克

腰果质感松化。

2. 腰果 加速消脂 

• 特性：松化带甜味，可制成各种甜点及作菜，甚至代替肉类熬汤。
• 功效：控制血压，加速脂肪燃烧。
• 卡路里：11/粒
• 主要营养：含丰富色胺酸及Omega 3脂肪酸。
• 营养师建议每日食量：4粒
• 价钱：$58/250克

核桃是中式甜品的常用材料。

3. 核桃 有益心脏 

• 特性：酥脆香口，适合做中式酥饼、糖水及煲汤。
• 功效：补脑及预防心脏病。
• 卡路里：11/粒
• 主要营养：含抗氧化物。
• 营养师建议每日食量：4粒
• 价钱：$48/200克

开心果的果仁呈翠绿色。

4. 开心果 修复肌肉 

• 特性：不像其他果仁般淡褐色，而是翠绿色，宜原粒进食或压碎装饰甜点。
• 功效：帮助稳定血糖及修复运动后的肌肉。
• 卡路里：3/粒
• 主要价值：含蛋白质、胡萝卜素与酚类。
• 营养师建议每日食量：15粒
• 价钱：$68/400克

胡桃的果仁与核桃相似。

5. 胡桃 改善消化 

• 特性：口感与核桃相若，大多直接食用。
• 功效：能改善消化系统及提高免疫力。
• 卡路里：11/粒
• 主要营养：含丰富脂肪及油酸
• 营养师建议每日食量：4粒
• 价钱：$48/300克
   

来自不同产地的花生，各有口感。

6. 花生 富含多酚  

• 特性：香脆可口，可塑性最高的坚果，可做成花生酱、花生糖、花生糊等。
• 功效：含大量多酚。
• 卡路里：4.5/粒
• 主要营养：改善记忆力，降低焦虑程度。
• 营养师建议每日食量：10粒
• 价钱：$38/400克

夏威夷果仁可造成曲奇等甜品。

7. 夏威夷果仁  助去水肿 

• 特性：坚硬不容易消化，常配搭朱古力做成零嘴。
• 功效：有益心血管及去水肿。
• 卡路里：10/粒
• 主要营养：含优质油脂及钾。
• 营养师建议每日食量：3粒
• 价钱：$98/400克
   

山手作
地址：湾仔利东街地下G09至10号铺
查询：2116 0913
网址：按此

7款坚果仁中，腰果及核桃都是常用汤水材料，今日教大家煲的核桃蜜瓜咸猪手骨汤，咸香带甜，是很适合热天饮用的开胃汤水。

同场加映：核桃蜜瓜咸猪手骨汤 开胃汤水 简易食谱

同场加映：核桃蜜瓜咸猪手骨汤

核桃蜜瓜咸猪手骨汤 开胃汤水

核桃蜜瓜咸猪手骨汤简易食谱

以香甜蜜瓜配咸猪手骨

汤水香甜开胃。

咸猪手骨汆水

咸猪手骨洗净。

蜜瓜去籽

蜜瓜连皮切件。

煲内注入清水

加入咸猪手骨、姜片

加入核桃仁。

以中火煲30分钟，加蜜瓜件再煲约15分钟

以胡椒粉调味

以盐调味

烹调贴士

因咸猪手骨带咸味，可先试饮，再下盐。

用保鲜纸吸走汤水的油分

核桃蜜瓜咸猪手骨汤 开胃汤水 简易食谱

材料：

• 蜜瓜 1个
• 咸猪手骨 1件
• 核桃仁  50克
• 姜 2片
• 清水  6杯
• 胡椒粉 少许
• 盐 少许

做法：

1. 咸猪手骨汆水，洗净。
2. 蜜瓜去籽，连皮切件。
3. 煲内注入清水，加入咸猪手骨、姜片及核桃仁。
4. 以中火煲30分钟，加蜜瓜件再煲约15分钟，以胡椒粉调味。

小贴士：

1. 因咸猪手骨带咸味，可先试饮，再下盐。
2. 用保鲜纸吸走汤水的油分。

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