长寿秘诀|短命基因可逆转?研究揭4招减62%死亡率 1种饮食法超有效
2024-05-05 00:00
长寿秘诀|一个人是否容易患病,甚至早死,遗传基因扮演著一定角色。不过,内地一项涉及35万人的研究发现,只要在日常生活注重4大原则,即使有短命遗传风险的人士,亦可降低62%早死风险,可延寿多年。若采用1种饮食法更可降「三高」,预防糖尿病、癌症、心脏病等疾病,有助延年益寿!
短命基因可逆转?4招减62%死亡率
浙江大学医学院研究团队4月29日在国际医学期刊《Journal BMJ Evidence Based Medicine》发表上述研究指,健康的生活方式与长寿息息相关,甚至有机会减轻遗传基因对早死的影响。研究从英国生物银行等数据库,搜集了逾35万人的健康数据,再持续追踪他们近13年的发展,期间有逾2.4万人离世。到底有何发现?
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短命基因者一定早死?后天逆转可延寿5年以上?
研究中,不吸烟、适量饮酒、定期运动、体型健康、充足睡眠和健康饮食均被视为健康生活方式的标准。在逾35万人的数据中,分别有23%、56%的人士被列为健康生活方式群组、中等健康生活方式群组,另有22%的人士被分为不良生活方式群组。研究有以下发现:
- 具短命基因倾向人士,早死风险比长命基因倾向人士高21%
- 不论寿命遗传倾向,生活方式较差人士,其早死风险较健康生活人士高78%
- 健康生活方式可降低62%的早死遗传风险
- 具短命遗传基因倾向人士,如保持健康生活方式,预期寿命可再延长近5.5年
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研究揭4大长寿秘诀 推介1种饮食法
要降低早死风险,研究团队指出以下4大健康生活秘诀,均有助延长寿命,打破短命基因的宿命:
1. 充足睡眠
研究虽未有提及充足睡眠的标准,不过据本港衞生署资料指:
- 成年人、长者:每天应睡大约7至8小时
- 学龄儿童、青少年:每天应该最少睡10小时
- 初生婴儿、学前幼儿:需要更长的睡眠时间
2. 定期运动
据世衞建议,年满18岁或以上的成人每星期进行至少150-300分钟中等强度带氧体能活动,最好每周两天或以上,同时限制久坐不动的时间。
3. 不吸烟
据本港衞生署资料显示,医学界已证实吸烟可导致多种致命疾病和癌症,最少十种癌症已被确认可以由吸烟引起。吸烟亦会引起阳痿、不育、皱纹、口臭等困扰一众男士和女士的问题。
4. 健康饮食
研究同样未有谈及健康饮食的标准,不过「地中海饮食法」早前曾被美媒评为2024年最佳饮食法,此法更有促进心脏健康、减重、营养全面等好处。
「地中海饮食法」有助延寿防癌症糖尿病?吃的是甚么?
营养师高敏敏曾介绍「地中海饮食法」,有助降血脂、血糖及血压,有助减肥,并减低患癌症、糖尿病、心脏病等疾病的风险,是公认的健康饮食法,为长寿秘诀!「地中海饮食法」其主要饮食原则及食物例子如下:
如何执行「地中海饮食法」?
高敏敏表示,采用「地中海饮食法」时宜进食大量蔬菜水果、多样性的全谷类食物及根茎类淀粉,并配上橄榄油烹煮。同时要进食适量的豆类制品跟乳制品,至于红肉及加工制品则要少吃。
- 每日必吃食物:全谷类食物、不同颜色的蔬菜水果、豆类、香辛料、坚果类及健康油脂(主要是橄榄油)
- 每周至少要吃的食物:至少吃两次鱼类或贝类,至少吃两份豆类制品
- 每周适量吃的食物:蛋、白肉、乳制品(尤其是乳酪及芝士)可每日适量吃
- 尽量少吃的食物:红肉、含糖食物
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资料来源:《Journal BMJ Evidence Based Medicine》、世衞、衞生署
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