慢性发炎恐变糖尿病癌症！常吃5类食物易中招推介5大食物防癌抗发炎

2024-05-01 00:00

慢性发炎/慢性疾病/抗炎食物｜放任身体发炎，后果可大可小！有医生警告，常吃5类食物会加剧慢性发炎，增加患糖尿病、癌症、心脏病等各种慢性疾病的风险！吃洋葱有助抗发炎？他推介5类超强抗发炎食物，远离慢性疾病，保护身体组织健康。

慢性发炎可致8大问题增患糖尿病癌症风险

家医科医生魏士航在其网站撰文谓解慢性发炎对身体的影响，以及改善及预防慢性疾病的方法。他警告，长期处于慢性发炎状态，容易引发8大慢性疾病！

慢性发炎可引发甚么慢性疾病？⬇⬇⬇

慢性发炎会引发甚么慢性疾病？

肥胖／代谢问题

包括体重增加、脂肪增厚、糖尿病及心血管疾病

过敏

包括皮肤红肿痕痒、荨麻疹及呼吸道症状

肌肉和关节问题

包括关节肿胀疼痛、风湿性关节炎、全身肌肉酸痛及关节痛

情绪问题

包括情绪低落、对事情丧失兴趣、经常感到焦虑不安、容易情绪失控

泌尿及生殖系统感染

包括尿道炎、膀胱炎及阴道炎

身体长期疲倦

包括容易疲累、无法专心、睡不够，也可能会失眠

消化系统问题

包括便秘、腹泻和胃酸倒流

癌症

约有15至20%癌症，是源于单一器官的慢性发炎、感染或免疫系统损害

慢性发炎情况持续，可引发甚么方面的健康问题？

肥胖/代谢问题：体重增加、脂肪增厚、糖尿病及心血管疾病。
过敏：皮肤红肿痕痒、荨麻疹及呼吸道症状。
肌肉和关节问题：关节肿胀疼痛、风湿性关节炎、全身肌肉酸痛及关节痛。
情绪问题：情绪低落、对事情丧失兴趣、经常感到焦虑不安、容易情绪失控。
泌尿及生殖系统感染：尿道炎、膀胱炎及阴道炎。
身体长期疲倦：容易疲累、无法专心、睡不够，也可能会失眠。
消化系统问题：便秘、腹泻和胃酸倒流。
癌症：约有15至20%癌症，是源于单一器官的慢性发炎、感染或免疫系统损害。

5类食物是慢性发炎元凶常吃肠仔火腿易中招？

油炸食物固然不能吃太多，但还有很甚么食物会容易引发糖尿病、癌症、尿道炎等慢性疾病？魏士航医生指出，饮食不当是引发身体出现发炎反应的元凶。有5类食物的成分、加工方法和烹调方式，尤其容易导致身体发炎。

常甚么食物易致慢性发炎？⬇⬇⬇

加剧慢性发炎的饮食习惯

含糖饮食

摄取糖后血糖会急剧升高，刺激胰岛素释放，长期下来导致发炎反应增加。

高糖饮食会引起代谢异常，令脂肪组织和肝脏释放发炎因子CRP、IL-6 和TNF-α

继而影响肠道通透性，最终引发心血管代谢疾病或发炎性肠道疾病(IBD)

饮用不同种类的含糖饮料，都会令体内的发炎因子CRP上升

其中果糖和蔗糖组的升幅最明显

超加工食物

超加工食物是指添加大量人工添加剂、防腐剂等食品添加物，含有氢化油、高果糖玉米糖浆等成分，经预先处理方式制成的食物

例如炸薯条

即食面

汽水

微波食物

摄取过多会增加发炎因子CRP和IL-6，原因与反式脂肪及Omega-6有关

反式脂肪增加发炎因子，损害细胞健康并激活免疫系统，导致慢性发炎

Omega-6摄取量增加，导致体内的Omega-6/Omega-3比例失衡(20:1)，增加动脉粥状硬化风险

超加工食品吃得多，往往吃较少蔬果，摄取到具有抗发炎效果的物质也较少

蔬果的纤维，有助维持低发炎因子水平，保持肠道微生物群的平衡

油炸食物

常吃炸物会在无形中摄入过多的「油炸油」

当中的极性化合物，会加剧发炎性肠道疾病和相关结肠肿瘤的形成，损害肠道屏障功能

导致脂多醣和细菌由肠道进入体内循环，促使组织发炎

红肉和加工肉类

导致肥胖和慢性发炎，增加心血管疾病的风险

一项研究显示，这2类肉食会引致BMI上升，增加体内促发炎因子CRP及IL-6的浓度

酒

肝脏有解毒作用，中枢神经亦能够对抗慢性发炎

但摄取酒精，却增加肠道的通透性，使脂多醣渗透到人体循环，引发持续的全身性发炎

容易引致慢性发炎的食物

1. 含糖食物和饮品

原因：糖是生活中最常接触的促炎食物。摄取糖后血糖会急剧升高，刺激胰岛素释放，长期下来导致发炎反应增加。
相关研究：有研究显示，高糖饮食会引起代谢异常，促使脂肪组织和肝脏释放发炎因子，如CRP、IL-6 和 TNF-α，继而影响肠道通透性，最终引致心血管代谢疾病或发炎性肠道疾病(IBD)。澳洲一项研究发现，参加者饮用不同种类的含糖饮料后，他们体内的发炎因子CRP均有上升的趋势，其中果糖和蔗糖组的上升幅度最明显。

2. 超加工食物

超加工食物定义：根据联合国粮食及农业组织的定义，超加工食品是指添加了大量的人工添加剂、防腐剂等食品添加物，以及含有氢化油和高果糖玉米糖浆等成分，且经过预先处理方式制作而成的食物。
食物例子：炸薯条、即食面、汽水、微波食物等。

对人体健康的影响：

研究显示，摄取过多超加工食物会增加体内发炎因子CRP和IL-6，与当中的反式脂肪及Omega-6有关。
含有大量反式脂肪：增加体内的发炎因子，损害细胞健康并激活免疫系统，从而导致慢性发炎的发生。
含有大量的Omega-6脂肪酸：超加工食品被认为会增加Omega-6脂肪酸的摄取，导致体内的 ω-6/ω-3 的比例失衡 (20:1)，引起动脉粥状硬化风险。
营养单一且缺乏纤维：最新研究显示，摄取较多超加工食品的人往往摄取的水果和蔬菜较少，因此摄入具有抗发炎效果的物质也较少。水果和蔬菜中的纤维有助于维持低发炎因子水平、保持肠道微生物群的平衡。

3. 油炸食物

原因：炸鸡、薯条、鸡排等虽然惹味，却会在无形中摄入过多的「油炸油」。
相关研究：研究显示，油炸油里的极性化合物，会加剧发炎性肠道疾病和相关结肠肿瘤的形成，损害肠道屏障功能，导致脂多醣和细菌由肠道进入体内循环，促使组织发炎。

4. 红肉和加工肉类

原因：经常摄取红肉、香肠、火腿等加工肉制品，不仅会增加心血管疾病的风险，还会加剧肥胖和慢性发炎。
相关研究：根据2017年的一项研究，红肉和加工肉的摄取会增加受试者的BMI和体内促发炎因子 (CRP, IL-6) 的浓度。

5. 酒

原因：肝脏可降低肠道微生物产生的「脂多醣」对人体带来的毒性，而中枢神经可透过神经免疫系统对抗神经的慢性发炎。摄取酒精，甚至酗酒习惯，却会损害肠道和肝脏的功能。
影响：酒精会增加肠道的通透性，使脂多醣渗透到人体循环，引发持续的全身性发炎。

推介5类食物防癌抗发炎吃洋葱也有效？

除了通过药物或治疗手段，还可透过饮食预防慢性疾病。魏士航医生指，若已经患上类风湿性关节炎、肌肉疼痛等发炎相关疾病，改变饮食虽不能让人奇迹般康复，却能够缓解痛楚，更有效避免病情恶化。

吃甚么食物可以抗发炎，预防慢性疾病？⬇⬇⬇

抗发炎食物

绿叶蔬菜

菠菜

羽衣甘蓝

富含抗氧化物质：维他命E、C及膳食纤维，有效降低体内的发炎反应

多酚食物

莓果类

柑橘类

洋葱

大豆

咖啡

茶

清除自由基，调节发炎细胞的活性，以及调节花生四烯酸的代谢

豆类

红豆

黑豆

黄豆

富含益生元，能提供肠道中益生菌所需的营养，促进益生菌生长，维护肠道健康

富含异黄酮和类黄酮，有助对抗细菌、真菌和病毒感染

优质蛋白质的来源，对维持肌肉健康至关重要

Omega-3

合桃

鱼油

深海鱼类

Omega-6的代谢产物通常会促使发炎，Omega-3却与之相反

EPA和DHA均属于Omega-3，可与Omega-6互相竞争

抵消其促发炎效果，降低心血管疾病和发炎相关疾病的风险

香料

姜黄

大蒜

生姜

黑胡椒

含有生物活性化合物，能降低发炎因子分泌

2020年的一项研究显示：添加6g香料到饮食中，可降低体内发炎因子IL-1β及TNF-α之浓度

5类食物有效抗发炎预防慢性疾病

1. 绿叶蔬菜

富含抗氧化物质，如维他命E、C及膳食纤维，有效降低体内的发炎反应。
食物建议：菠菜、羽衣甘蓝

2. 多酚食物

可清除自由基，调节发炎细胞的活性，并且调节花生四烯酸(Arachidonic Acid) 的代谢，从而降低氧化压力和发炎反应。
食物建议：莓果类、柑橘类、洋葱、大豆、咖啡、茶

3. 豆类

富含益生元，能提供肠道中益生菌所需的营养，促进益生菌生长，维护肠道健康。
富含异黄酮(Isoflavones)和类黄酮(Flavonoids)，有助对抗细菌、真菌和病毒感染。
作为优质蛋白质的来源之一，对维持肌肉健康至关重要。
食物建议：红豆、黑豆、黄豆

4. Omega-3不饱和脂肪酸

Omega-6不饱和脂肪酸的代谢产物通常具有促发炎的坏影响，而Omega-3则与之相反。
鱼油中的EPA和DHA2属于Omega-3，可与Omega-6互相竞争，抵消其促发炎效果，降低心血管疾病和发炎相关疾病的风险。
食物建议：合桃、鱼油、深海鱼类

5. 香料

含有生物活性化合物，能降低发炎因子分泌、减少发炎反应，降低罹患慢性疾病的风险。
根据一篇在2020年发表的研究显示，添加6g香料到饮食中可以降低体内发炎因子 IL-1β及TNF-α之浓度。
食物建议：姜黄、大蒜、生姜、黑胡椒

养成4大健康生活习惯抗慢性发炎防癌

除了从饮食著手外，魏士航医生亦指出，养成4种习惯有助预防及改善慢性发炎症状，包括调整起居模式，提升身体机能及情绪健康。

减少慢性发炎的方法⬇⬇⬇

改善慢性发炎日常习惯

压力管理

长期的生理和情绪压力，可导致内分泌和免疫系统功能失调，使身体处于持续发炎的状态

想减低慢性疾病、忧郁症等风险，可进行以下活动

放松练习例如冥想或瑜伽

散步等有氧运动可释放压力，同时促进身体免疫功能

建立积极的社交关系，与亲友分享心情，以获得情感支持，有助减轻压力，促进心理健康

阻力训练

有研究显示，肌肉量较低者，体内促发炎因子亦较多，尤其是长者

阻力训练有助增加肌肉量，提高基础代谢率以加速脂肪燃烧，从而减少脂肪释放的发炎因子

优质睡眠

据流行病学调查估计，约有30%成人有睡眠不足的问题

缺乏睡眠导致体内和大脑中的发炎因子增加

造成体内氧化物质累积，扰乱氧化平衡系统，增加细胞损伤和患病风险

维持良好睡眠质素要点

体重管理

体脂减少，可调节体内基因表现，降低细胞因子的mRNA水平，减少分泌细胞激素，抑制发炎反应

维持适当的体重也可改善代谢状态，减少慢性发炎

减低慢性发炎、患慢性疾病风险的方法

1. 压力管理

长期的生理和情绪压力，可导致内分泌和免疫系统功能失调，使身体处于持续发炎的状态，因而增加慢性疾病或忧郁症等疾病的风险。
减压方法1：放松练习，例如冥想或瑜伽。
减压方法2：进行散步等有氧运动，释放压力之外，还可促进身体免疫功能，维持健康。
减压方法3：建立积极的社交关系，与亲友分享心情，互相交流以获得情感支持，有助减轻压力，促进心理健康。

2. 阻力训练

研究显示，肌肉量较低者，体内促发炎因子亦较多，尤其是长者。
阻力训练有助改善身体组成，增加肌肉量，提高基础代谢率以加速脂肪燃烧，从而减少脂肪释放的发炎因子，减低肥胖和代谢疾病的风险。

3. 优质睡眠

据流行病学调查估计，约有30%的成人有睡眠不足的问题。
缺乏睡眠导致体内和大脑中的发炎因子增加，影响注意力和学习能力，以及增加罹患心血管疾病和代谢异常的风险。还会引起体内氧化物质累积，扰乱体内的氧化平衡系统，增加细胞损伤和罹患疾病的风险。
维护良好睡眠品质的重要因素：规律的睡眠时间表、睡前避免过度刺激、创造舒适睡眠环境。

4. 体重管理