降胆固醇｜吃错燕麦功效大减！推介6种超强食物降血脂 防中风心脏病
2024-02-13 00:00 
新年期间，贺年糕点、油炸小食、惹味菜肴吃太多，小心血脂飙升。米施洛营养护康中心注册营养师林诗敏提醒，高血脂容易引发心血管疾病（如中风、心脏病）。她推介6种食物降血脂，若吃对1款燕麦，降胆固醇功效大增！另她亦推介1款粥降血脂，营养丰富并含有益生元。
大吃大喝血脂高 易引发中风心脏病
根据衞生署资料，虽然高胆固醇血症或其他血脂失调并不会产生不适感觉，但会令患心血管疾病的风险大增。
尤其是「坏」的低密度脂蛋白胆固醇（俗称「坏胆固醇」，LDL），更是引发缺血性心脏病、中风等动脉粥样硬化性心血管疾病的主要风险因素。
6种食物降血脂胆固醇 吃对1种燕麦功效大增
吃甚么可降血脂、胆固醇？注册营养师林诗敏表示，若要从饮食上减少血脂积聚，可食用2大类食物，并列举6种有助降血脂的食物：
- 含丰富水溶性纤维的食物：有助减少肠道吸收胆固醇。
- 含丰富不饱和脂肪酸的食物：有助降低血中的「坏胆固醇」水平。
降胆固醇/降血脂食物1至2⬇⬇⬇
降胆固醇食物｜1. 燕麦
营养素及功效：
- 含丰富β聚葡萄糖，这是一种水溶性纤维，有助减少肠道吸收食物中的胆固醇。
- 根据美国食品药物管理局（FDA）建议，每天摄取多于3g β聚葡萄糖，即约60g燕麦，可降低血液中总胆固醇和坏胆固醇（LDL）水平，从而减低患上心血管疾病的风险。
选购建议：
- 燕麦在制造过程中被磨得越细，β聚葡萄糖的分子越小，黏度随之下降，降胆固醇的能力也会减弱，因此最好选择原粒燕麦。
- 建议食用方法：燕麦食法多元化，除了用水、奶或豆浆煮成或咸或甜的燕麦粥，也可在煮饭时混入燕麦，增加白饭的口感和纤维，或者在蒸肉饼时加入，也可令肉饼更软滑。
降胆固醇食物｜2. 三文鱼
营养素及功效：
- 属深海鱼类，含丰富不饱和脂肪酸，例如奥米加3脂肪酸，有助降低坏胆固醇水平，同时增加高密度脂蛋白胆固醇（俗称「好胆固醇」，HDL）水平。
建议食用方法：
- 每星期进食最少2次海鲜或深海鱼类，合共最少8oz，以补充不饱和脂肪酸。
- 煎或气炸时不须额外加油，只要加少许盐和胡椒粉调味。
- 也可以将三文鱼蒸熟，制成鱼茸，加入烘烤紫菜碎及芝麻拌饭，老少咸宜。
降胆固醇/降血脂食物3至4⬇⬇⬇
降胆固醇食物｜3. 杏仁
营养素及功效：
- 富含单元不饱和脂肪酸。有研究指出，每天进食42g杏仁（约手抓1至2把），能将坏胆固醇降低5.3度，并维持好胆固醇的水平。
注意事项：
- 杏仁属于脂肪类，且纤维甚高，过量进食会增加肥胖风险，消化能力较差亦不宜大量进食。
降胆固醇食物｜4. 黄豆制品
营养素及功效：
- 可提供植物性蛋白质，以豆腐、豆乾、豆浆等黄豆制品代替动物性蛋白质，有助减少饱和脂肪摄取量，对降低坏胆固醇有一定作用。
- 含有植物固醇，结构和胆固醇类似，在肠道中会与胆固醇竞争吸收，从而降低血液中胆固醇的水平。
注意事项：
- 大量进食黄豆有机会增加胃胀问题，患有痛风人士亦需限制进食量。
降胆固醇/降血脂食物5至6⬇⬇⬇
降胆固醇食物｜5. 牛油果
营养素及功效：
- 单元不饱和脂肪酸及奥米加9脂肪酸较高，可改善血管发炎反应。
- 含丰富纤维、钾、镁、叶酸等。其中，叶酸是维他命B的一种，能减少血管中「同半胱胺酸」水平，从而减低因胆固醇导致血管硬化的风险。
- 1个牛油果的纤维量较大苹果多1倍，容易有饱足感，节日后瘦身可以适量进食。
注意事项：
- 钾质颇高，1个已经有609mg钾质，肾病者须留意进食量。
降胆固醇食物｜6. 蒜头
营养素及功效：
- 含有蒜氨酸酶，切碎后放置10分钟，蒜胺酸会释放更多蒜素能增加抗气化作用。蒜素也能抑制血小板凝聚及降低血浆浓度，从而降低血管阻塞及硬化的风险。
建议食用方法：
- 蒜素对热敏感，长时间高温烹煮会减低效果，建议生食或减少烹煮时间，可将生蒜头加入酱汁，上碟前才加入菜式中。
注意事项：
- 虽生吃可保留更多蒜素，但蒜头属于辛辣食物，部分人大量进食后会出现消化不良、胀气、胃部不适、腹泻等情况。患有肠易激综合症者，也不宜大量进食蒜头或同类食物。
降血脂食疗 燕麦粥减脂降胆固醇
在大鱼大肉后想吃清淡些，让肠胃「休养」，不一定吃白粥！注册营养师林诗敏教大家用三文鱼、燕麦及牛油果，制成1款营养丰富的燕麦粥，不但含有益生元，更有助降血脂。
点击看降血脂「益生元燕麦粥」材料、制法⬇⬇⬇
益生元燕麦粥
材料（1人份量）：
- 燕麦片60g、罐头水浸三文鱼2汤匙、 红萝卜1/2条、芦笋：2至3条、 蘑菇1/2碗 、牛油果30g、味噌1茶匙 、油1茶匙 、香草少许、黑胡椒少许、水400ml
做法：
- 红萝卜去皮，与芦笋和蘑菇洗净，切片备用 。
- 烧热镬加入油，炒蔬菜至软身。
- 放入燕麦片、水、三文鱼及调味料，不停搅拌，煮至浓稠。
- 最后摆上牛油果即可。
「三高」患者不妨参考以上食疗。注册营养师林诗敏表示，燕麦含有丰富水溶性纤维，三文鱼富含不饱和脂肪酸，作为「益生元燕麦粥」的主要用料，能针对性地帮助人体排走血中的坏胆固醇，维持血管健康。
延伸阅读：2024年必吃5大超级食物 可防癌降血压胆固醇
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