长寿饮食｜2024年最佳饮食法出炉 连续7年夺冠可延寿 防心脏病/糖尿/减肥

哪种饮食法对身体最健康？有美国媒体早前对不同饮食法进行评分，列出2024年最佳饮食法排名，其中获评为第一名的饮食法已连续7年夺冠。有营养师表示，这种饮食法能帮助降低血压、血糖，甚至能预防心脏病糖尿病，延长寿命。

2024年最佳饮食法 第一名连续7年夺冠

《美国新闻与世界报道》（US News & World Report）每年都会从众多饮食法中进行分析，评估该饮食法对心脏健康程度、长期减重效果、饮食实施的难易度、食物营养全面性等，并选出当年的最佳饮食法（Best Diet）。今年该媒体亦从多达30种饮食法中进行分析排名，其中「地中海饮食法」获评为第一名，并已经连续7年夺冠。

地中海饮食法应吃甚么？ 宜吃3类食物少吃1食物

营养师高敏敏在其Facebook专页发文，解释地中海饮食的构成及功效。地中海饮食法的主要饮食原则如下：

甚么是地中海饮食法？

「地中海饮食法」是围绕地中海周边国家地区的传统饮食方式。

地中海饮食法｜该地区的民众主要进食以下食物

地中海饮食法｜大量蔬菜水果

地中海饮食法｜多样性的全谷类食物及根茎类淀粉，配上橄榄油烹煮

地中海饮食法｜适量的豆类制品及乳制品（尤其是乳酪及芝士）

地中海饮食法｜少吃红肉及加工制品

 

 

高敏敏表示，地中海饮食法是近年世界公认的最健康饮食法。虽然是围绕著地中海周边国家及地区的传统饮食方式，但以现代条件而言不难执行，主要饮食原则如下：

• 吃大量蔬菜水果
• 吃多样性的全谷类食物及根茎类淀粉，配上橄榄油烹煮
• 吃适量的豆类制品跟乳制品
• 少吃红肉及加工制品

地中海饮食法食物金字塔 每日必吃坚果？

高敏敏又列出符合地中海饮食法的食物，并按照应进食的频率，分为「每日必吃」、「每周至少吃」、「每周适量吃」和「尽量少吃」4大类。

「地中海饮食法」4类食物食用份量⬇⬇⬇

地中海饮食法食物金字塔

分「每日必吃」、「每周至少吃」、「每周适量吃」和「尽量少吃」4大类

每日必吃

全谷类食物

不同颜色的蔬菜水果

豆类食物

香辛料

坚果类及健康油脂

地中海饮食法｜每周至少要吃的食物

地中海饮食法｜至少吃两次鱼类或贝类

地中海饮食法｜至少吃两份豆类制品

地中海饮食法｜每周适量吃

地中海饮食法｜蛋

地中海饮食法｜白肉

地中海饮食法｜乳制品可每日适量吃

地中海饮食法｜尽量少吃的食物

地中海饮食法｜红肉

地中海饮食法｜含糖食物

 

 

地中海饮食法｜每日必吃的食物

• 食物例子：全谷类食物、不同颜色的蔬菜水果、豆类、香辛料、坚果类及健康油脂（主要是橄榄油）
• 注意：健康油脂含有单元不饱和脂肪酸，能降低体内坏胆固醇水平。不同颜色的蔬菜含有不同植化素，例如绿色蔬菜富含叶黄素；橙黄色蔬菜含类胡萝卜素；红色蔬菜含茄红素；蓝紫色蔬菜含花青素；白色蔬菜含硫化物及多醣体，有助身体抗发炎。

地中海饮食法｜每周至少要吃的食物

• 食物例子：至少吃两次鱼类或贝类，至少吃两份豆类制品
• 注意：低脂的优质蛋白质会降低进食红肉及加工食物时所摄取的坏胆固醇浓度。

地中海饮食法｜每周适量吃的食物

• 食物例子：蛋、白肉、乳制品（尤其是乳酪及芝士）可每日适量吃
• 注意：发酵乳制品含有好菌，能维持肠道健康。

地中海饮食法｜尽量少吃的食物

• 食物例子：红肉、含糖食物
• 注意：要减少摄取饱和脂肪，能降低患上心血管疾病风险。

喝红酒有助健康？ 饮食法列每日最佳饮用量

营养师高敏敏又指，除了以上4类食物外，「地中海饮食法」亦提出成人每日应喝1500ml至2000ml清水，帮助促进新陈代谢；并应该时常做运动、保持愉悦心情、不捱夜，维持身心健康。

另外，饮食法特别强调饮用红酒对身体更加健康，以一杯红酒150ml为标准，男性每日应喝少于2杯，女性每日应喝少于1杯。

 【同场加映】出现以下症状恐缺乏水分

脱水症状

脱水症状： 极度口渴

脱水症状： 排尿减少

脱水症状：尿液变深

脱水症状：出现疲劳

脱水症状：头晕

 

 

地中海饮食法6大好处 防心脏病糖尿病

营养师高敏敏表示，「地中海饮食法」对维持身体健康有以下功效：

地中海饮食法带来的好处

不用刻意节食就能减肥

抗发炎

降低高血压、高血脂、高血糖等慢性病风险

保护心脏，减少罹患心血管疾病风险

降低患癌风险

保护脑部，减少患抑郁症及认知障碍症的风险

 

「地中海饮食法」可帮助身体抗发炎，降低血压、血脂、血糖，并为心脏及脑部提供保护，甚至能预防癌症，延长寿命。

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2024必吃5大超级食物增强免疫力

1. 韩式泡菜

韩式泡菜是一种发酵食品，富含对肠道健康有益的益生菌

有助于改善肠道细菌平衡，使肠道更加健康，同时提升免疫力。

2. 可可

可可含有比蓝莓更多的抗氧化剂，以及大量的镁、铁和钙，并含有丰富的维他命、矿物质和膳食纤维

能够促进脂肪燃烧、降低血糖、稳定血压、帮助排便，还能激活大脑功能。

此外，可可也是一种益生元，能够增加肠道有益菌的生长，减少有害菌的存在。

3. 黑蒜

经过发酵的大蒜称为黑蒜，其营养价值高于普通大蒜。

在发酵过程中，大蒜素转化为生物硷和类黄酮等抗氧化化合物，这些抗氧化剂有助于减少身体发炎，同时提升免疫力。

4. 姜

姜能够加快胃部排空，促进肠道蠕动，缓解肠胃不适，改善消化不良和腹胀等问题。

姜中含有多种化合物，例如姜辣素和二苯基庚烷类，具有强大的抗氧化能力，有助于清除自由基，提升免疫力并抑制肿瘤生长。

5. 燕麦

燕麦含有丰富的维他命B群、锌和硒，有助于调节免疫功能。此外，燕麦富含膳食纤维，是一种称为β-葡聚醣的可溶性纤维的绝佳来源，能够促进肠道蠕动

减少大肠内大便滞留时间，避免肠道吸收残留的毒素，并降低胆固醇水平和调节血糖。

 

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资料来源：《US News & World Report》、营养师高敏敏（已授权转载）

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