预防脑退化丨高血压增患认知障碍症率 4大醒脑运动减风险 散步也有效

全球每3秒便有一人确诊认知障碍症。在本港，70岁或以上的长者每10人就有1名患有认知障碍症。85岁以上的老友记，患病比率更高达三分之一。

认知障碍症成因丨12因素易致脑退化症 高血压增风险

认知障碍症并非正常老化，而是因患者的脑细胞出现病变而退化及死亡，导致脑功能受损衰退。患者的认知能力会逐渐丧失，影响包括记忆、语言、视觉空间判断、执行、计算和判断等各方面能力，以致患者日常生活、行为及情绪亦受影响。近年研究发现，降低风险因素仍是最有效减低患上认知障碍症的方法。

认知障碍症

是一种脑部退化疾病

前称老人痴呆症/脑退化症

可影响患者的记忆、情绪等

每7名女性就有一1名患者

在香港，有79400人在医管局接受相关治疗

2017年香港认知障碍症患者达10万人。

人口老化增加发病率

香港到2041年，将有1/3人是65岁或以上。

 

 

降低以下12个可改变的风险因素，能大大减低患上认知障碍症的机会：

1. 高血压
2. 听力障碍
3. 吸烟
4. 肥胖
5. 抑郁／睡眠质素差
6. 缺乏日常活动／运动
7. 糖尿病
8. 缺乏社交
9. 过量饮用酒精类饮品
10. 头部受伤（因跌倒而撞击头部）
11. 空气污染（包括二手和三手烟)
12. 教育程度较低

研究显示，许多风险因素是互相影响的。例如，老友记常留在家中，缺乏社交接触，身体亦因缺乏活动而令体重增加，进而增加患上糖尿病的风险。所以，我们不可单靠一种营养补充剂或单一方法减低患上认知障碍症的机会。

最好的预防方法就是一种「主动健康的生活方程式」，例如选择高纤维的饮食和避免进食过量加工的食物；保持每天的日常活动、体能训练及足够的睡眠；不吸烟和不酗酒等。即使已患有认知障碍症，积极健康的生活也能减慢病情恶化。

【同场加映】认知障碍症症状

认知障碍症症状

早期（第1-2年）

1.失去短期记忆

2.表达或理解抽象事情时感困难，如表达身体不适、心情感受等

3.情绪或行为变幻无常

4.学习新事物及跟随复杂指令感困难

5.判断力减退

6.基本自理活动仍能应付，但需旁人提醒

中期（第2-5年）

1.混淆远期记忆和现实情况记忆

2.偶有词不达意的情况

3.行为性格转变，或会容易情绪不稳

4.需别人协助日常自理活动

晚期（第5年后）

1.记忆缺损，连熟悉的人和事也会忘记

2.身体活动及精神状况出现衰退

3.未能有效表达及沟通

4.不能处理日常生活

5.需要长期照顾

6.生理时钟混乱

 

预防认知障碍症丨推介4大醒脑运动 行公园也有效

预防及应对认知障碍症，恒常活动和运动占有很重要的角色。运动能加强脑部的血液循环，提升脑源性神经营养因子（BDNF），帮助脑细胞的成长和发展。有外国研究亦指出恒常并有规律的带氧运动能增加大脑海马体的体积，而海马体主要是担当记忆的功能。运动更可增强心肺功能和体力，减少过重和患上三高的情况。运动亦可以改善平衡力，预防因跌倒而引致的头部受伤。再者，不同强度的运动都有助改善睡眠质素和心理健康，参与团体运动的老友记亦可增进社交关系。因此，运动能大大减低患上认知障碍症的风险。

运动金字塔

为了得到运动的最大益处，可以参考以下运动金字塔，对比现时自己或家中老友记的生活节奏和模式，从而作出改善。

第1层：每天的日常活动（Daily Physical Activity）

• 日常活动包括散步、买餸、家居清洁、行公园、放狗等。
• 很多时，家人认为要替家中长者解决大部份生活所需，但此举令长者减少了日常活动的需要和训练。我们应鼓励老友记每天保持基本活动，不要让自己的身体和脑袋过度休息。

第2层：带氧运动（Aerobic Exercise）

• 研究发现带氧运动对减低患上认知障碍症的功效尤其显著。建议每天进行20-30分钟中等强度带氧运动，如急步行、行山、游泳等。如平日没有恒常运动的习惯，可以先将门槛降低至每天10分钟，对身体健康方面也有正面的效果。

第3层：肌力、平衡力和认知负荷运动（Strength, Balance and Cognitive Loading Exercise）

• 建议每周进行两至三次肌力、平衡力和认知负荷训练，包括负重、阻力带、半蹲和单脚企等，能帮助减少因肌力和平衡力不足而引发的跌倒和头部受伤。认知负荷运动即是增加脑部认知刺激的运动。
• 其实，我们每天也不知不觉地做了很多此类运动，例如步行时同时回覆电话讯息，与身旁的朋友商讨假日好去处。老友记可以在家中做一些简单的认知负荷运动，例如原地踏步同时说出港铁屯马线的各个车站。认知负荷运动非常多变，照顾者亦可陪同家中长者一起训练。

第4层：静止活动（Sedentary Activity）

• 运动金字塔的最高层是静止活动。任何类型的运动和活动都比不活动好。
• 长期而有规律的运动习惯是预防和减慢认知障碍症恶化的有效方法。运动和活动都应循序渐进，因应长者的喜好和个人生活习惯而慢慢变化，从而达到主动健康的生活方程式。

撰文：吴文东 香港都会大学护理及健康学院物理治疗系高级讲师

 

 

延伸阅读：5大饮食法防脑退化 多喝水大脑更精灵？

5大护脑防脑退化饮食法

1. 多喝水

每天要喝2.5L水

2. 控制热量摄入

少吃一点

3. 每周至少吃一次鱼

补充DHA

研究指，每周吃一次鱼，脑退化风险减33%

4. 吃彩虹蔬果

补充各种营养素

5. 适量摄取好淀粉

增加快乐荷尔蒙

如燕麦、南瓜等

 

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