骨质疏松｜全球第2大流行病无症状？急步行可防骨折？7类运动助强化骨骼
2023-11-29 00:00 
骨质疏松症被世界卫生组织认定为全球第二大的流行病，仅次于心血管疾病。据世界骨质疏松基金会数据，每年全球有890万人因为骨质疏松症致骨折，50岁以上人士中，每5位男士就有1个，至于女士，更是每3位就有1个。骨质疏松症、脆性骨折是「隐形杀手」？
跌倒易骨折=骨质疏松？4部位最易受伤
甚么是骨质疏松症、脆性骨折？「骨质疏松症」是一种系统性骨骼疾病，患者会出现骨质密度下降及骨骼结构改变，骨骼因而变得脆弱，就算是低能量的创伤（例如在站立时跌倒），也可能造成骨折。
「脆性骨折」就是骨质疏松症的临床结果。由于骨质疏松症不一定会引起症状，患者有可能在发生骨折后才知道自己患有此症。脊骨、髋骨、下桡骨及肱骨是常见出现脆性骨折的身体部位。
9类人易骨折 缺维他命D风险高
根据政府统计处2019年的统计数字显示，有接近八万人报称患有骨质疏松症，其中接近八成为女性。脆性骨折的风险因素包括：女性、年龄较大、体重过轻、有吸烟或饮酒习惯、饮食中缺乏钙质及维他命D等。另外，由于跌倒能导致脆性骨折，因此平衡力较差、容易跌倒的骨质疏松症患者属于高危一族。
急步行可防骨质疏松？ 7类运动有效强化骨骼
如何预防脆性骨折？拥有良好的生活习惯（如不烟不酒和恒常做运动）是管理骨质疏松症的首要方法。医生可能会处方一些药物去改善骨质密度或延缓骨质流失。另外，一些针对性的运动亦能够有效地改善骨质疏松的情况。当然，采取一些预防跌倒的措施亦是预防脆性骨折的方法。
预防骨折3大重点：强化、挺直、稳定
强健及保护骨骼，要记住三个S： 强化（Strong）、挺直（Straight）及稳定（Steady）。根据英国运动医学杂志于2022年刊登的文献建议，针对预防骨质疏松症及脆性骨折的运动类型，可包含以下三个重点，亦即三「S」。
1. 强化（Strong）：
现时已有很多证据显示，阻力运动、负重运动和一些冲击性运动能有效改善骨骼强度。
- 阻力运动应涉及大肌肉组群及针对容易发生骨折的位置（如肱骨和髋骨）。我们可利用一些器材如哑铃、水樽、阻力带等来增加阻力，从而提升运动效果。
- 负重运动是利用自身体重来刺激骨骼系统。
- 冲击性运动是利用地面反作用力来增加对骨骼的刺激。没有骨质疏松症的人士可选择较高强度的运动，例如跑步和一些牵涉跳跃动作的运动。
然而，已患有骨质疏松症的人士，则应选择冲击性较低的运动，如原地踏步 、急步行和行楼梯等。
2. 挺直（Straight）：
为了改善或延缓因骨质疏松症而导致的脊骨变形，患者应时常注意保持正确的身体姿势。文献建议患者应尽量避免过度向前弯腰的动作或运动，在搬重物时需要特别留意要保持腰部挺直。
此外，骨质疏松症患者亦可考虑多作强化背肌的运动（例如普拉提运动的一些动作），以提升背肌的力量及耐力。
3. 稳定（Steady）：
预防跌倒是预防脆性骨折的方法之一。不过，跌倒的成因有很多，物理治疗师会因应患者的个别情况为患者建议针对性的训练，当中可包括各类型的平衡训练和肌力训练。
此外，有都会大学学者的硏究发现，每星期最少做两次太极运动能改善平衡力，对长者特别有帮助。
以上的运动建议是来自研究及专家意见，对已经患上骨质疏松症和平衡力明显下降的人士，请先谘询医生或物理治疗师的意见，从而制定出适合自己的运动「自疗」。
撰文：陈肇安 香港都会大学物理治疗学系高级讲师、注册物理治疗师
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