减肥餐单｜20岁女半年激减94磅 摆脱肚腩象腿变辣妹 公开4大必瘦秘诀
2023-10-30 00:00 
想成功减肥不一定要节食，戒淀粉！内地一名20多岁女子自小身形肥胖，经历多次减肥失败，最终在半年内减掉约70多斤（约94磅），不但减走大肚腩，更摆脱虎背熊腰和「象腿」，判若两人，身形2年也没反弹。她分享4大秘诀，予减肥人士参考。
半年激减94磅 摆脱肚腩象腿变辣妹
内地20多岁女子「喵辣」在其社交平台上分享减肥心得，她坦言多年一直处于肥胖状态，已经反覆减肥18次。虽然曾成功在一个月内减掉20斤（约12kg），甚至有一星期减去13斤（约8kg）的惊人成果，但每次体重都会反弹。
然而，这一次她终于在六个月内成功将体重从198斤（约120kg）减至120斤（约73kg），而且可保持稳定，两年来也没出现反弹情况。
点击图片看「喵辣」减肥前后的变化↓↓
公开减肥4大阶段 照吃淀粉也能瘦
「喵辣」表示，她的减肥过程主要分为4大阶段，包括减肥人士常见的平台期，每个阶段都有不同的注意事项，饮食计划和运动量也不同。
减肥第一阶段、二阶段
早午晚餐单、饮食注意事项（包括每餐进食前、难以坚持时）、运动量详列如下：
第一阶段：由120kg减至104kg
餐单：
- 早餐：全麦面包＋蛋（三文治最佳）＋牛奶/黑咖啡（豆浆、无糖乳酪均可）
- 午餐：把主食换成粗粮或中餐主食：紫薯、红薯、糙米，燕麦，荞麦、 欧式面包、蒟蒻面、蒟蒻米
- 晚餐（第一阶段晚餐减碳）：凉拌菜或蔬菜沙律＋蛋白质
注意事项：
- 每餐进食前多喝水，细嚼慢咽
- 若难以坚持不吃东西该如何处理？建议：喝加热的绿茶＋零卡糖或牛奶，既美味又能抑制食欲；喝黑咖啡（有助排便）；吃一颗陈皮糖后再喝水（每天最多三颗）；喷香水，立即减少食欲；喝脱脂牛奶。
运动量：
- 在第一阶段不需做运动（体重过重的人在开始时只需调整饮食结构，等到饮食稳定后再开始进行运动。若一开始就极端节食，之后将难以调节饮食。）
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第二阶段：由104kg减至92kg
餐单：
- 早餐：豆浆＋蛋+半个素包
- 午餐：食堂的素菜＋荤菜+主食（一个拳头份量），最好在饭前半小时吃水果。
- 晚餐：减肥时不宜太晚进食，建议自携饭盒。可以准备些即食麦片或鸡蛋，以确保摄取蛋白质。晚餐可选择不吃主食，或仅摄取麦片、南瓜等食物。第二阶段不宜完全不吃晚餐。
注意事项
- 多吃豆制品、鱼肉、蔬菜，绿色蔬菜即可。
- 晚餐可选择即食鸡胸肉、鸡胸肉肠、即食牛肉、即食鸡蛋、即食玉米、即食紫薯等作为代餐。
运动量：
- 除了需要忍受饥饿感，还要在有限的时间内保持自律。刚开始时，她选择在晚上睡觉前做运动，初期运动效果非常明显。
- 有氧运动例子：跑步／急步行／爬楼／跳绳／游泳／HIIT／HIIT运动（无跑跳）
减肥第三阶段、第四阶段：
早午晚餐单、饮食注意事项、运动量详列如下：
第三阶段【由92kg减至79kg】（平台期）
饮食：
- 进食时间控制在8小时内，每餐七分饱。
- 早餐例子：硷水面包＋蛋＋坚果；乳酪＋鸡蛋＋蛋白棒能量棒；南瓜＋炒蔬菜
- 午餐例子：娃娃菜金菇＋糙米饭；豆腐蛋＋煎牛排＋粟米；辣椒炒豆皮＋鸡胸肉＋糙米
- 晚餐（重点是断碳）例子：蛋白棒能量棒；海带豆腐汤；牛丸番茄金菇汤
运动量：
- 增加运动时间（增加不少于20分钟或增加一项运动）
- 增加运动强度（初级进阶到中阶）
注意事项：
- 若体重7天没有变化：建议摄取高蛋白饮食或在原来的基础上增加运动。
- 若体重14天及以上没有变化：进行真正的平台期。建议采用液体断食法（只摄取「液体」食物）24小时，之后轻断食三天，只在月经期间享受一次放纵餐，将饮食调整为减脂餐模式。
提高新陈代谢方法：
- 多喝热水；多休息；增加高蛋白质摄取；喝黑咖啡；喝茶；泡脚泡澡；食用富含维他命B6的水果
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减肥第四阶段（塑形）
运动量：
- 早上有氧运动、晚上无氧运动的部位训练（运动都是全身瘦的，训练部位是为了线条更好看）。
- 有氧减体脂，如果不先减脂，塑形效果亦不会明显，难以增加肌肉。
- 主要训练无氧运动。
- 塑形最难坚持的是必须每天锻炼，即使肌肉疼痛也不能懈怠。
最后，「喵辣」表示，减肥一定要调整好作息和饮食，并尽量减少摄取高热量食物和高糖分的食物。
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